Hogyan segítheti az étkezés a regenerációdat?

Ha bármit is tanulhattunk a több milliárd dolláros fehérjeporipartól, akkor az az, hogy kapcsolat van az étkezési szokásaid és a tested teljesítménye között.

Vizsgáld teljes egységként az étrendedet ahelyett, hogy csak az edzés utáni (nagyra becsült) étkezésre koncentrálnál, így gyorsabban regenerálódhatsz. Kövesd az alábbi táplálkozási tanácsokat a nap és a hét folyamán, és érezd a különbséget!

1. Válassz teljes értékű fehérjeforrásokat!
Az izmaid nagyrészt fehérjéből épülnek fel, ezért fontos ennek a makrotápanyagnak a fogyasztása: segít az edzés következtében sérült izomszövetek helyreállításában, és elősegíti a újak növekedését. De ahelyett, hogy túlságosan a fehérjeporra támaszkodnál, válassz fehérjében gazdag, teljes értékű ételeket, amilyen gyakran csak lehet – javasolja Andrews. A „Nutrients” szaklapban közzétett friss tanulmány szerint ezek az élelmiszerek a természetes tápanyagspektrumuk részeként más létfontosságú tápanyagot is tartalmaznak (vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat), így extra löketet adnak a regenerációdhoz. Más szóval például vad lazacot fogyasztva sokkal többet tehetsz (és ehetsz), mint turmixot kortyolgatva.

„Amikor keményen edzel, célozz meg legalább 1,6 g fehérjét testsúlykilogrammonként naponta” – tanácsolja Andrews. Egy 70 kg-os testtömegű személy számára ez körülbelül 109 g fehérjét jelent. Ez nagyjából két tojás vagy egy mogyoróvajas zabkása reggelire, csirke vagy tofu quinoával és brokkolival ebédre, görög joghurt egy evőkanál kendermaggal uzsonnára és egy szelet hal burgonyával és zöldségekkel vacsorára.

Intenzív edzés, például kardió vagy egy óránál hosszabb HIIT után próbáld meg a lehető leghamarabb magadhoz venni ezt a mennyiségű fehérjét. Ezzel csökkentheted az izomfehérjék lebontását, és elindíthatod a gyógyulási folyamatot – tette hozzá Andrews.

2. Figyelj az omegára!
Az omega-3 olyan zsírsav, amelyet a test nem képes magától előállítani. „Gyulladáscsökkentő hatásairól ismert, de nélkülözhetetlen a csontok javításához, és enyhíti az izomlázat” – mondja Vanessa Rissetto regisztrált dietetikus, a New Jersey-i Hobokenben található táplálkozási cég, a Culina Health társalapítója. A National Institutes of Health szerint a nőknek 1,1 g javasolt naponta, míg a férfiaknak 1,6 g.

A lazachoz, makrélához vagy osztrigához hasonló tengeri ételek tele vannak omega-3 zsírsavval. De kendermag, chiamag és dió keverékéből is hozzájuthatsz, amelyek mindegyike 2,5 grammot vagy akár többet is tartalmazhat adagonként. Ezeket belekeverheted a zabkásádba vagy joghurtodba, de akár a salátádat is megszórhatod velük.

3. Mondj nemet a szénhidrátmentességre!
Napjainkban a low-carb, vagyis a szénhidrátcsökkentett étrendek rendkívül népszerűek, a sportolók mégsem javasolják ezek követését. „A szénhidrátok energiát adnak vissza [glikogén formájában] az izmoknak, miután azt elhasználták az edzés során” – magyarázza Rissetto.

Rissetto szerint ha az edzést követően két órát csúszol a szénhidrátbevitellel, már azzal is akár 50%-kal lassíthatod a glikogénszintézist, így az izmok kevesebb energiához jutnak a sérülések orvoslásához. Egy adag összetett szénhidrátot javasol – például teljes kiőrlésű gabonát minden étkezéshez – beleértve azt is, amelyet az edzést követő egy órában fogyasztasz (nincs szükség többre, hacsak nem edzettél egy óránál hosszabb ideig). A szakértők által ajánlott források között szerepel burgonya, édesburgonya, quinoa, zabkása, árpa és gyümölcsök.

4. Fogyaszd a szivárvány összes színét!
„Amikor kifejezetten aktív életet élünk, a nyomás miatt testünk sok energiát használ el, így a tápanyagszükségletünk megnő” – mondja Andrews. A B-vitamin például segíti a sejtek energiatermelését, így az izmok könnyebben regenerálódhatnak – állítja Rissetto. Kutatások szerint a C-vitamin pedig enyhíti az izomlázat.

Andrews szerint legkönnyebben úgy biztosíthatod a megfelelő tápanyagokat, hogy sok színes gyümölcsöt és zöldséget fogyasztasz. Ahelyett, hogy kényszeresen pipálgatnád az ábécé minden egyes betűjét, „egyél sok piros, lila [vagy kék], zöld, narancssárga és citromsárga gyümölcsöt és zöldséget naponta” – tanácsolja Rissetto (vagy legalábbis a hét legtöbb napján).

5. Kultúrálódj!
A „PeerJ.” szaklapban megjelent tanulmány szerint a probiotikumok, vagyis a bélrendszer egészségének fenntartásáért felelős jó baktériumok képesek csökkenteni az izmok sérüléseit és felgyorsítani a regenerálódási folyamatot, különösen a fehérjékkel együttműködve. A gondolat: a leggyakoribb probiotikum, a Bacillus coagulans termeli az emésztő enzimeket, amelyek felgyorsítják a fehérje emésztését, vagyis a tápanyag gyorsabban munkába tud lendülni.

Andrews ajánlása szerint építs be teljes értékű, vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket az étrendedbe, amelyek a probiotikumok természetes forrásai, mint például joghurt, savanyú káposzta, kombucha vagy kimcsi. A maximális hatás érdekében párosítsd őket fehérjeforrással.

6. Fűszerezz!
Néhány fűszer segítségével még jobban kihasználhatod ezeknek a gyógyulást elősegítő ételeknek az előnyeit. A kurkuma kurkumint tartalmaz, amely egy polifenolban gazdag vegyület, és ha edzés előtt és után fogyasztasz belőle, segít csökkenteni az izmok sérüléseit és a gyulladást. A „Phytotherapy Research” lapban megjelent tanulmány szerint a gyömbér pedig segít az izmoknak visszaszerezni az erejüket egy kemény edzést követően. És itt van a kakaó is: néhány kutatás állítja, hogy a kakaóban található antioxidánsok segítenek a testnek előállítani a véráramlást elősegítő nitrogén-monoxidot, amely lehetővé teszi, hogy az izmok gyorsabban több oxigénhez és tápanyaghoz jussanak. Hetente 5 alkalommal nagyjából két evőkanálnyi a fentiek közül bármelyikből, és a különbség észrevehetővé válik, de ha csak néha adsz hozzá belőlük az ételedhez, már azzal is sokat tehetsz.

7. Kell egy kis savanyú is.
Egészen konkrétan: meggylé. Számos tanulmány állítja, hogy 700 ml ebből az italból legalább hét egymást követő napon az intenzív edzés – mint például hosszútávfutás – előtt és után csökkenti az izomlázat és a fájdalmat. Miért? Főleg az antioxidánsoknak köszönhetően, amelyek gyulladáscsökkentő hatással bírnak.

Persze az étkezés csak egy része a regenerálódásnak. Az izmaidnak fizikai megújulásra is szükségük van, amelyet nyújtással, de leginkább jó alvással tudsz számukra biztosítani. De ha minket kérdezel, az evés sokkal élvezetesebb a nyújtásnál (és őszintén, az alvásnál is).