Alapismeretek: Mit egyél a csúcssportteljesítményért
Edzés
Ezzel az öt építőelemmel olyan étrendet állíthatsz össze, amely nemcsak üzemanyaggal lát el – de meg is erősít.
A sportolók gyakran utalnak az ételre üzemanyagként. Valójában sokkal több is annál. „A kiegyensúlyozott étrenddel erősebb, egészségesebb és összeszedettebb lehetsz” – vallja John Berardi, PhD, a Precision Nutrition társalapítója és a Nike Performance Council tagja. „Jól étkezni nem csak annyit jelent, hogy megfelelő tápanyagokat juttatsz a szervezetedbe. A lényeg sokkal inkább annak a megértése, hogy hogyan táplálják a tested ezek az anyagok.”
Berardi, a tápanyagok biokémiájának szakértője, segít a sportolóknak a hatékony táplálkozás előnyeinek kihasználásában, hogy átalakíthassák a testüket és teljesítményüket. Mi szerinte az első lépés? Bizonyosodj meg róla, hogy az étrended tartalmazza az alábbi öt alapvető kategóriát.
- Fehérje
Ez a makroelem a test egyik legerősebb építőeleme. Aminosavak molekulaláncai alkotják, amelyekkel segít az izmok fejlődésében és gyorsítja a regenerációt. Mivel a szénhidrátoknál hosszabb ideig tart a lebontása, hosszabb ideig nem leszel újra éhes, így segít elkerülni a túlevést. A napi adagot fedezheted olyan kiváló növényi tápanyagokkal, mint a lencse, a zab, a mandula, a chiamag, a kelkáposzta, a borsó és a gomba, vagy hússal, hallal és tojással. - Zöldségek és gyümölcsök
A szivárvány teljes színskálája jelenik meg a boltok polcain, és mindegyik más növényi tápanyagot biztosít. A zöld spenót nitrátokat tartalmaz, amelyek serkentik a vér áramlását és növelik a teljesítményt. A piros paradicsomban likpin található, amely a szív egészségével hozható összefüggésbe. A narancssárga répa béta-karotinja pedig az immunrendszer egészségéért felelős, és karban tartja az elmét. Tedd be a teljes színskálát a kosaradba, hogy biztosítsd a megfelelő mennyiségű tápanyagot. - Zsír
Méltatlanul rossz a híre, pedig a zsír nemcsak segít feldolgozni a létfontosságú tápanyagokat, hanem önmagában is tömény energiát szállít. A baj az, hogy a legtöbb ember túl sokat visz a szervezetébe a telített típusból, amely összefüggésbe hozható a magas koleszterinszinttel, és megtalálható a húsban, a vajban és a kókuszolajban. Ahhoz, hogy a zsírbeviteledet egészséges szinten tudd tartani, egyensúlyba kell hoznod a telített zsírsavak és a diófélékben, olívában, olívaolajban található egyszeresen telítetlen zsírsavak és a lenmagban, halakban és algában található többszörösen telítetlen zsírsavak bevitelét. - Szénhidrátok
Amikor a sportolók üzemanyagként hivatkoznak az ételre, gyakran a szénhidrátokról beszélnek, amelyek az edzés közben elégetett energiát szállítják. A hosszan tartó energiáért válassz teljes értékű, feldolgozatlan élelmiszereket, mint például a bab, az édesburgonya, a zab, a barna rizs, a teljes kiőrlésű búza vagy a quinoa. Noha minden szénhidrát cukorrá alakul, a fentiek lebomlása lassabb, és egyenletesebben biztosítanak energiát, kiküszöbölve a nem kívánt hatásokat. - Víz
Valamennyi étrend legfontosabb eleme gyakran a legelhanyagoltabb is. A víz szállítja az összes elfogyasztott tápanyagot a testben. Sportolók esetében a víz segít kimosni az edzés közben keletkező salakanyagokat, segíti az izületeket, így könnyebben, jobban tudnak mozogni. A hidratáltság a vérnyomás és a testhőmérséklet szabályozásában is segítséget nyújt.