Hogyan – és miért – érdemes fekvenyomást csinálni?

Oka van annak, hogy a „Mennyit nyomsz?” gyakori kérdés az edzőteremben. A súlyzós fekvenyomás, amely az erőemelés „három nagy” eleme közé tartozik, komolyan erősíti a felsőtested az izomrostok számának köszönhetően, amelyet minden ismétléssel aktiválsz. Készen állsz arra, hogy kipróbáld ezt a király gyakorlatot – vagy tökéletesítsd a sajátod? Betina Gozo Nike Master Trainer segít.

A fekvenyomás alapvetően egy súlyokkal végzett fekvőtámasz a hátadon, amely erősíti a mellkasod (a nagy mellizmod, a kis mellizmod, a fűrészizmod és a kulcscsont alatti izmod), a vállaid, a tricepszed és a hasizmod. A gerinc mentén elhelyezkedő izmok (erector spinae), valamint a hátizmod és a vállizmaid is megtartják a súlyzót.

1. Erősíti a felsőtested, így minden toló gyakorlat, mint a fekvőtámasz, a vállból nyomás, valamint a bútorok mozgatása egyszerűbb lesz.
   
2. A fekvenyomás egyszerre nagyon sok izmot mozgat meg, így építi az izomtömeget, és gyorsabban láthatod az eredményt, mint a legtöbb felsőtest-erősítő gyakorlatnál. A súly mennyisége erősen meghatározza az eredményeket, ezért a célodnak megfelelően állítsd fel a rutinod (erről később bővebben).
   
3. Az ehhez hasonló nagy, összetett súlyzós gyakorlatok javítják a csont egészségét is, amely csökken, ahogy öregszel.

A fekvenyomást erő- és tömegközpontú edzésekhez kell fenntartani. Ne siesd el, és koncentrálj a tartásodra. Ha az erőnlétedet szeretnéd fejleszteni vagy izmot szeretnél építeni, kezdd három, 12–15 ismétlésből álló sorozattal, és olyan súlyokkal, amelyek kihívást jelentenek, de meg tudsz velük birkózni az utolsó 3–5 ismétlésnél is. Néhány hét elteltével növeld a súlyt, és csökkentsd a gyakorlatot három, 10–12 ismétlésből álló sorozatra. Majd további két–három hét múlva ismét növeld a súlyt, és csökkentsd a gyakorlatot három, 6–10 ismétlésből álló sorozatra. Ha erősíteni szeretnél, próbálkozz 1–3 ismétlésből álló 3–5 sorozattal olyan súlyokkal, amelyek nagyon nagy kihívást jelentenek minden ismétlésnél.

1. Kezdetnek feküdj hanyatt egy padon, a lábaidat hajlítsd be, a talpadat tedd a földre, és a súlyzó az arcod fölött helyezkedjen el.
   
2. Előre néző tenyerekkel ragadd meg a rudat, a kezeid legyenek vállszélességnél enyhén szélesebb távolságban. Húzd a vállaidat hátra és lefelé, feszítsd meg a törzsed, hajlítsd a hátad, hogy a derekad megemelkedjen a padról, nyomd a fenekedet a padra, és helyezd a testsúlyodat a lábaidra.
   
3. Nyújtsd ki a karod, emeld fel a súlyzót, majd lassan mozgasd előre a karodat, amíg a súlyzó a mellkasod fölé nem ér. Engedd lejjebb a súlyzót és hajlítsd be a karjaidat, hogy a könyököd 45–70 fokos szögben legyen, amíg a súlyzó a mellkasodat érinti.
   
4. Emeld vissza a súlyzót a kezdő pozícióba. Ez így egy teljes gyakorlat.
   
5. Ismételd, majd helyezd vissza a súlyzót az állványra.

Amikor a súly nehezedik, mindenképpen legyen melletted valaki, aki leveszi a rudat, megfelelő helyzetbe állítja, és segít, ha küzdesz a súly kinyomásával. Mivel fekvő helyzetben vagy és nem tudsz gyorsan mozogni, nagyobb a sérülések veszélye.

Csökkentsd a terhelést egy üres rúddal (azaz ne rakj a rúdra súlyokat; egy tipikus női súlyzó kb. 16 kg, míg egy tipikus férfi súlyzó 20,5 kg – tehát ez még így is ad egy kis súlyt. Vagy emelhetsz helyette súlyzókat, de vedd figyelembe, hogy a nehéz súlyzók még nagyobb kihívást jelentenek, mivel az erősebb oldalad nem tud kompenzálni, hogy segítsen a súly emelésében. Ha a kisebb mozgástér nehézséget okoz, végezz fekvenyomást a padlón úgy, hogy hanyatt fekszel a padlón, és leengeded a karjaidat, amíg a tricepszed a padlót nem érinti.

Próbáld meg a mozdulatot egy 45 fokos szögben dőlt padon végrehajtani. Ez a variáció jobban megterheli a vállaidat.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.