Mit tegyél, amikor teljesen kiégsz?

Képzeld el ezt: megpróbálsz meggyújtani egy gyertyát, amelyen még van használható viasz, de a kanóc már teljesen leégett, így nem tud lángra kapni. Ha úgy érzed magad, mint a leégett kanóc – még van benned viasz, képesség a kemény munkára, de a szikra nem kap lángra – akkor nyugodtan mondhatjuk, hogy kiégéssel küzdesz. A jó hír, hogy megvan benned az erő a felülkerekedéshez, még ha éppen kételkedsz is magadban.

Talán úgy gondolod, hogy a kiégés jelensége szoros összefüggésben áll az iskoláddal, a munkáddal vagy valami mással, aminek során intenzív mentális összpontosításra van szükség. És ez lehetséges is, különösen akkor, ha sok a teendő, de kevesen vagytok rá.

A soha nem pihenés ezen leggyakoribb problémája átgyűrűzhet az élet más területeire is – állítja dr. Tasha Holland-Kornegay, hivatásos klinikai mentálhigiénés tanácsadó. A túl intenzív vagy ismétlődő edzésterv leharcolttá tehet, különösen akkor, ha nem látod a fejlődést. Ugyanígy, ha ugyanazon a gyakorlatsoron mész végig minden egyes nap, főleg ha nincs semmi újdonság a látóhatáron belül.

Érdemes tudni, hogy a kiégés nem egyik napról a másikra történik. Ez egy lassú égés, amely az idő múlásával intenzívebbé válik, ha nem foglalkozol a stresszfaktorokkal vagy a lélekölő egyhangúsággal – mondja dr. Morgan Levy pszichológus. Itt az útmutató a kiégés megértéséhez és megállításához, mielőtt egy befásult ronccsá válnál.

• Egyszerű stressz. A stresszes helyzetek jönnek-mennek – gondoljunk csak egy fontos határidőre vagy egy verseny vagy esemény előtti intenzív, néhány hetes edzésre.
• Múló fáradtság. Ha képes vagy szüneteket tartani, amelyek után felfrissülten térsz vissza a munkához, akkor valószínűleg még nem vagy a teljes kiégés határán (éljen!).
• Tényleges depresszió. Még kiégéskor is el tudod képzelni, hogy egy bizonyos dolgot követően javulna a helyzet, például ha szünetet tartanál a szokásos edzésedben, vagy ha valaki csatlakozna a csapatodhoz, hogy segítsen a munkádban. Arra is képes vagy, hogy lépéseket tegyél a jobbanlét felé, például elolvasd ezt a cikket. „Az igazi különbséget az jelenti, hogy a kiégés egy ideiglenes állapot (néha válság), de nem egy folyamatos mentális betegség” – magyarázza Holland-Kornegay.

Tájékoztatásul: a kezeletlen kiégés idővel depresszióhoz és szorongáshoz vezethet – a kutatások alapján. Ha a fáradtság már inkább reménytelenségnek tűnik, itt az ideje, hogy minél előbb segítséget kérj egy szakembertől. „A terapeuta arra is rávilágíthat, hogy melyek azok az általad ismételt minták, amelyek hozzájárulnak a kiégéshez” – magyarázza Levy.

• Teljes érzelmi kimerültség. Ahelyett, hogy energikusan indítanád a napot, azon kapod magad, hogy már magától a naptól is rettegsz, vagy az elindulástól kezdve kételkedsz magadban. „A kiégés miatt úgy érezheted, hogy folyamatosan, végeláthatatlanul kimerült vagy” – magyarázza Levy.
• A motiváció hiánya. A munkahelyen vagy edzés közben telefonálsz, vagy talán egyáltalán meg se jelensz. Még akkor sem tudsz koncentrálni, amikor kényszeríteni próbálod magad, és amatőr hibákat vétesz.
• Tompultság. Az a probléma a kiégéssel, hogy az a szünet vagy változás, amelytől jobban éreznéd magad, egyszerűen nem jön. Idővel hozzászoksz a mókuskerékhez, és az eredmények közönyössé válnak számodra, mondja dr. Adrienne Meier pszichológus.
• Testi fájdalom. A nagy stressz, a rossz alvás és az állandó feszültség révén gyengeséget és fájdalmat kezdhetsz érezni, mondja Levy. Ez különösen igaz, ha a kiégést egy túlságosan agresszív fitneszrutin okozza.

Röviden: a kiégés nem csupán erőteljes fizikai és szellemi kimerültség. Kiégéskor a kimerültség kedvtelenséggel vagy közönnyel párosul, ami abból fakad, hogy nem hiszünk abban, hogy bármi is változni fog. A haszontalanságunk és az önmagunkban való kételkedés miatt negatívnak, cinikusnak és egyenesen beragadva érezhetjük magunkat. Ennek eredményeként az önbecsülésed elkezdhet csökkenni, és így még kevésbé próbálkozol. Mindez teljesítménycsökkenéshez vezet, ami még rosszabb hangulatot eredményez – mondja Levy. Ez egy ördögi kör.

A kiégés felismerése az első lépés a probléma megoldása felé, szóval jár érte az ötös, hogy eddig eljutottál. Most, hogy már tudod, ideje változtatni a dolgokon, kezdd el itt és most.

1. Fogalmazd meg, hogy mi merít ki. Határozd el magad, hogy egy héten keresztül leírsz mindent, amit csinálsz, és azt is, milyen érzéseket keltett benned – javasolja Levy. (Állíts be emlékeztetőt, hogy ne felejts el naponta egyszer vagy kétszer jegyzetet írni.) „Talán felfedezel egy mintát, hogy mikor érzed magad a legrosszabbul. Lehet, hogy van egy konkrét tevékenység, amely a negatív érzelmek spirálját kiváltja” – mondja Levy. Ha ez olyasvalami, amit ki lehet hagyni vagy könnyíteni lehet, akkor tedd azt.
2. Szabj határokat. Amikor valóban kiégsz: „A tankod üres. Hiába kapcsolnál rá még jobban, nem fogsz visszajutni oda, ahol lenni szeretnél – állítja Holland-Kornegay. Ami azt jelenti, hogy nincs más választásod, le kell lassííítanod. Tudasd másokkal, hogy mi az, amit meg tudsz csinálni és mi az, amit nem. „Kezdésnek a legmegvalósíthatóbb, hogy a munkát a munkahelyeden tartod – mondja Holland-Kornegay. Ha otthonról dolgozol, akkor érdemes egy külön laptopot használnod csak a munkához, vagy megfogadni, hogy nem válaszolsz az e-mailekre és SMS-ekre egy bizonyos időpont után. Ha az edzés miatt érzed túlterheltnek magad, fogadd meg, hogy egy ideig nem erőlteted túl a tested egy bizonyos szinten, és ragaszkodj ehhez. És figyelj a testedre, mert ez alapján tudod eldönteni, hogy mennyit mozogj egy-egy nap.
3. Légy tudatosabb. Az adott pillanatra való összpontosítás – még ha csak néhány percre is – növeli a tudatosságot, segít ráhangolódni a kiégés fizikai és érzelmi jelzéseire – jegyzi meg Levy. Ha észreveszed ezeket, akkor utána koncentrálhatsz a tested és az elméd ápolására (az alábbi tevékenységek bármelyikével), ahelyett, hogy a téged sújtó csapásokon keseregnél. Ez már önmagában felszabadító érzés – mondja Levy.
4. Találj módszereket a feltöltődésre. Időt szakítani a pihenésre nem egyenlő a feladással. Csupán annak a belátása, hogy a regeneráció teljesen normális emberi szükséglet – mutat rá Holland-Kornegay. És a regenerálódás a leghatékonyabb dolog, amit csak csinálhatsz. Ütemezz be rendszeresen aktív pihenőnapokat egy laza túrázásra vagy jógaórára. Tarts mentális egészségnapot (komolyan, egy teljes napot). Vagy csak elég korán kell lefeküdnöd, hogy alhass hét (vagy több) órát, amelyre a testednek és az agyadnak szüksége van a feltöltődéshez.
   
5. Vigyél örömteli pillanatokat az életedbe. Szereted a tökéletesen elkészített lattét, de inkább saját magad főzöd a kávét, hogy pénzt takaríts meg? Vagy hiányzik, hogy elmerülj egy könyvben, amit már hetek óra nem tudtál a kezedbe venni, mert estére az agyad teljesen letompul? Kezdj el időt szakítani ezekre az örömteli pillanatokra, amikor csak tudsz. Az öröm segít összekapcsolódni magunkkal és a világgal a saját életünkben zajló összes kifogáson túl, lehetővé téve számunkra, hogy bizakodóbbak legyünk – mondja Holland-Kornegay. És segíthet újragyújtani a szikrát benned, amikor lemerülve érzed magad.

Remélhetőleg még több örömben lesz részed, amikor végre újra lángra lobban benned a tűz.