Mennyi folyadékra van valójában szükségünk?

Először is egy kis biológia: futás közben izzadással és levegővétellel veszítünk folyadékot (azaz vizet) – az előbbi miatt jelentősen többet. „A hő az izomműködés fontos mellékterméke” – mondja Monique Ryan, regisztrált dietetikus és sport-táplálkozástudományi szakember, aki több mint 25 év tapasztalattal rendelkezik profi és állóképességi sportolóknak és csapatoknak nyújtott tanácsadás terén. „Minél több hőt termelnek az izmok, annál jobban nő a testhőmérsékletünk, és annál többet izzadunk.”

Az izzadás szervezetünk elsődleges hőszabályozó eszköze – magyarázza Ryan. A folyadék elpárolgása hűti a bőrödet (kicsit kiábrándító, de még egy ok arra, hogy ne töröld le a nedvességet, bármennyire is szeretnéd). Feltöltött vízkészlettel kell rendelkezned, vagy friss vizet kell bevinned, hogy ez a folyamat fennmaradjon. Ha nem pótoljuk az izzadás útján elvesztett folyadékot, a testhőmérsékletünk tovább nő, és a mozgás egyre nehezebbé válik – mondja Ryan.

Tarts velünk egy percre, és elmondjuk, miért. Amikor izzadsz, az izmaid a szokásosnál kevesebb vért kapnak, meséli Ryan. Ez azért van, mert a vér jelentős része a dolgozó izmokból a bőrbe áramlik, hogy az izzadási folyamatot támogassa. A kevesebb véráram miatt pedig az izmok nem tudnak olyan sokáig olyan keményen dolgozni. Ráadásul a szívednek keményebben kell dolgoznia, hogy a fennmaradó vért pumpálja, ami megterhelheti a szív- és érrendszeredet, és felgyorsítja a pulzusodat. Mindezek hatására a szokásos könnyű 5 kilométeres futásodat teljes küzdelemnek érezheted.

Mi ronthatja még a helyzetet? Az időjárás. A hőmérséklet és a páratartalom emelkedésével még több folyadékot veszíthetsz az izzadással (és valószínűleg fogsz is). A hőmérsékleti dolog nyilvánvaló: minél melegebb van, annál nagyobb szüksége van a szervezetednek arra, hogy lehűtse magát. A nedvesség már csupán 40 százalékos páratartalom mellett sem párolog el olyan könnyen a bőrödről. Ez lassítja az önhűtő folyamatodat, és – jól sejted – több izzadáshoz vezet, mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre szakosodott szakembere.

Tehát mi a legegyszerűbb megoldás arra, hogy futás közben ne érezd rosszul magad? Mindig legyél hidratált! – mondja Brian St. Pierre, RD, a Precision Nutrition táplálkozásért felelős igazgatója.

A hidratálással kapcsolatban az az érdekes, hogy ha jól csinálod, észre sem veszed – vagyis normálisnak érzed a futást. A kiszáradás ennek az ellenkezője. A koncentrációképességed és az összpontosításod csökkenhet, a szíved gyorsabban verhet a normálisnál, és ahogy említettem, a futást a megszokottnál nehezebbnek érezheted – mondja Ryan.

Minél tovább kell kibírnod folyadékpótlás nélkül, annál súlyosabbak lehetnek a tünetek. Ha azt veszed észre, hogy nehézkesnek érzed a légzésed, a szíved egy dobpergést utánoz, és/vagy szédülsz, kimerültél, vagy akár még zavart is vagy, ezek a hőguta jelei lehetnek, ami már egy olyan vészhelyzet, amely maradandó károsodást okozhat az agyadban, a szívben és a belső szervekben. Szóval igen, elő a tiszta vízzel, és kerüld el a hőgutát minden áron.

Azt gondolhatnád, hogy ha szomjas leszel egy verseny vagy futás során, az nem több, mint egy bosszúság. Valójában azonban komoly hatással lehet arra, hogy milyen gyorsan mozogsz, illetve mennyire érzed jól magad.

A kutatások azt mutatták, hogy ha a testsúlyunk több mint 2 százalékát elveszítjük kiszáradás következtében, az csökkentheti az állóképességet. (Azt gondolod, kizárt, hogy ennyire kiszáradj? Ha 70 kg vagy, ez 1,5 kg vízveszteséget jelent, ami könnyen előfordulhat egy forró napon és/vagy egy kemény futás közben). További kutatások azt mutatják, hogy a kiszáradás az észlelt erőkifejtés növekedését is eredményezheti, és hogy ez egy gyakori esemény. Egy, a Journal of Athletic Training folyóiratban publikált kutatás szerint a futók 70 százaléka tapasztalt már olyat egy vagy több alkalommal, hogy a dehidratáltság véleményük szerint jelentős teljesítménycsökkenést okozott.

Ha megváltozik a testedben lévő víz mennyisége, az hatással lehet a szervezetben lévő elektrolitok és létfontosságú ásványi anyagok – nátrium, kálium, kalcium, klorid és magnézium – szintjére is. „Ezekre az elektrolitokra szükség van ahhoz, hogy az izmok megfelelően működjenek” – mondja Ryan. Tápanyagokat juttatnak a sejtekbe, eltávolítják a salakanyagot a sejtekből, és segítik szabályozni az ideg- és izomfunkciókat, beleértve a szívműködést is – mindez természetesen létfontosságú a teljesítmény szempontjából.

Bár a túl kevés víz egyértelműen tönkreteheti a futóedzést, nem érdemes sokat aggódnod a vízbevitel miatt. Ha mindig iszol, amikor szomjas vagy, legalább a kiszáradás veszélyét elhárítod.

Ennek ellenére ha egy konkrét célért dolgozol, íme néhány adat, amely segíthet a célok kitűzésében: a jelentés szerint azok a nők, akik megfelelő folyadékmennyiséget vittek be, 2,5 liternyi vizet fogyasztottak el az egész napi folyadék- és életfogyasztásukat is beleszámítva, míg a férfiak átlagosan 3,5 liternyit. Ennek a bevitelnek körülbelül 80 százaléka vízből és egyéb italokból származott, míg a fennmaradó 20 százalék lédús ételekből (a gyümölcsök és zöldségek különösen jó folyadékforrások).

Ezek a számok egy átlagos amerikaira vonatkoznak. Ha te egy olyan futó vagy, aki minden belead, és gyakran futsz gyorsan, messzire, vagy mindkettő, akkor valószínűleg többet izzadsz, ami azt jelenti, hogy több folyadékot kell pótolnod.

Az elgondolás alapja az, hogy akkor pótold a folyadékot, amikor elveszíted azt. „Ha egy óránál tovább edzel, 700–950 ml vizet kellene meginnod óránként futás közben” – mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítménytáplálkozási tanácsadója. Ez körülbelül 200 ml-t jelent 15–20 percenként. Utóirat: Fontos, hogy apránként kortyold a vizet, és ne igyál hirtelen sokat. Amellett hogy ha túl sok vizet veszel magadhoz és visszaköhögöd (szexi), a nyelés emésztőrendszeri panaszokat is okozhat (még szexibb), mondja Maciel.

Ügyelj rá, hogy az edzés befejeztével is pótold a folyadékot. Egy könnyű módja annak, hogy felmérd, mennyit kellene innod, ha megméred magad edzés előtt és után, ha több mint egy órát edzettél, javasolja Maciel: „Ha fél kilóval kevesebbet mutat a mérleg, azt körülbelül fél liter vízzel kellene pótolnod”. Ha ennél többet veszítesz, igyál többet a futást követő órákban.

Maciel szerint általában úgy tudod a legkönnyebben nyomon követni a folyadékbeviteled, hogy megfigyeled a vizeleted színét. „Ha sötét, akkor többet kell innod, ha halványsárga vagy áttetsző, akkor pedig eleget ittál.”

Nyilvános kutakra támaszkodni az edzés közbeni folyadékpótlásnál mindenképpen nehéz, bizonyos útvonalakon pedig egyenesen lehetetlen, de futás közben magunkkal cipelni egy vizespalackot szintén kellemetlen lehet. Íme néhány jó megoldás: fogantyúval ellátott palackok, amelyek karpántba helyezhetők; palackos övek, amelyek a csípőre helyezik a vizespalack súlyát; olyan mellények, amelyeknek a mellrészébe rejthető egy palack, vagy a hátukba be van építve egy szívószállal ellátott vizestasak. Ha a városban edzel, kérj meg egy barátot (vagy kettőt), hogy fussanak össze veled egy kis vízzel az útvonaladon.

Terheld magad egyenletesen például úgy, hogy váltott kézben vagy váltott csípőn viszed a palackot, vagy ha olyan öved van, amelyben több palack is van, egyenletesen igyál belőlük, ne egyszerre egyet üríts ki. Ami pedig a vizestasakokat illeti, csak annyi vízzel töltsd fel őket, amennyire az edzéshez szükséged van – nem kell, hogy tele legyenek.

Maciel szerint ha kevesebb mint két órát futsz, vízzel pótold a folyadékot. Ha azonban ennél tovább futsz, akár országúton, akár terepen, vagy ha aznap baromi meleg van, és sokat izzadsz, útközben szükség van az elvesztett elektrolitok pótlására is.

Ezt egyes futók sportitalokkal oldják meg, míg mások gél állagú vagy rágható elektrolitpótlókat részesítenek előnyben. Nincs tökéletes módszer, és egyik sem jobb a másiknál, ezért kísérletezz különböző termékekkel, hogy kitapasztald, melyik válik be leginkább számodra. Ne feledd azonban, hogy az ilyen kiegészítőknél a több nem több.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki az edzésből, mindig gondoskodj a megfelelő folyadékbevitelről, különösen a nagy eseményt megelőző hetekben, emlékeztet Maciel. „Ha vödörszámra iszod a vizet a verseny előtti este, azzal nem fogod tudni pótolni, ha előtte nem ittál eleget.” (Ráadásul fennáll a veszélye, hogy a verseny minden kilométerén egy toi toi wc-ben kötsz ki.) Ha enyhén kiszáradva edzettél, nem leszel annyira fitt, mint amennyire lehetnél, ha többet ittál volna.

Hogy egy adott verseny közben mennyit kell innod, az a verseny hosszától függ. Ha a verseny rövidebb egy óránál – például 5 vagy 10 km-es –, valószínűleg nincs rá szükség, hogy igyál futás közben. Ha ennél hosszabb, kövesd a hosszú futásokhoz kialakított protokollodat (célozd meg az óránkénti 700–950 ml-t) – javasolja Maciel.

A versenyeken általában vannak kihelyezett vizesállomások a pálya különböző szakaszain, így nem kell azon stresszelned, hogyan vigyél magaddal vizet (sok versenyen nem is engedik, hogy saját folyadékot hozz magaddal), sőt, a legtöbb állomáson víz és sportital is van. Előre nézd meg a pályatérképet, hogy lásd, milyen messze vannak egymástól az állomások, illetve hogy a távolságok mérföldben vagy kilométerben vannak-e megadva (5 mérföld sokkal több, mint 5 km), és ennek megfelelően tervezd meg a stratégiád a vízpótlásra. Végezetül tegyél magadnak egy szívességet, és ne igyál semmi olyat, amit az edzés során nem próbáltál ki (vagy nem esett jól).

Bármi is legyen az alkalom, edzés, napi kocogás vagy egy nagy verseny, legyen az az új mantrád, hogy a hidratált futó boldog futó.