Sportolói útmutatás az alternatív tejekhez

Ha úgy gondolod, hogy a kedvenc kávézódban többféle tejvariációt tartanak, mint kávét, akkor igazad van. A nem tejalapútej- avagy alternatívtej-piac szárnyal — és ennek örülnek az emberek. A Good Food Institute szerint 2019-ben ebben a kategóriában költöttek a legtöbbet az amerikai vásárlók a többi növényi alapú élelmiszerrel és italalternatívával összehasonlítva. Eközben a hagyományos tej eladási adatai évről évre változatlanok. Globális szinten arra számítanak, hogy az alternatív tejek eladása 2024-re eléri a 38 milliárd dolláros forgalmat.

Természetesen éppúgy, ahogy különbözik egymástól a tehén- és a kecsketej, úgy két tökéletesen egyforma alternatív tej sem létezik. De mielőtt fejest ugranánk az egyes tejek ismertetésébe, vásárláskor tartsuk szem előtt ezeket az alapvető irányelveket:

• Válassz olyat, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot. A sok hozzáadott cukrot tartalmazó táplálkozás növeli a különböző betegségek kockázatát, testsúlynövekedést okoz, és az alvásminőségedet is rontja. Ha nem találsz édesítetlen verziót, próbálj meg olyan terméket választani, amely 4 vagy kevesebb gramm cukrot tartalmaz adagonként, mondja Cassetty.
  
  
• Vedd figyelembe, hogy mit szeretnél helyettesíteni vele. A hagyományos tej fehérjét, zsírt, D-vitamint és kalciumot tartalmaz. Cassetty szerint azonban az alternatív tejek nagyon eltérőek a tápanyag-összetételük tekintetében, sőt még az azonos fajtájú, de különböző márkájú tejek esetében is lehet különbség. Böngészd át a tápanyagok listáját, hogy megbizonyosodj róla: az általad választott termék tartalmazza a fenti összetevőket.
  
  
• Törekedj az egyszerűségre. Ha lehetséges, olyan összetevőlistát keress, amely rövid, és gyorsan átnézhető, mint például ez: „víz, mandula, tengeri só", tanácsolja Cassetty. Ez azt jelenti, hogy minimálisan feldolgozott tejről beszélünk, vagyis nem adtak hozzá tápanyagban szegény adalékanyagokat, hogy javítsák a textúrát vagy meghosszabbítsák az eltarthatóságot.

Minden alternatív tejnek más a tápanyag-összetétele, az íze és az állaga, ezért a számodra megfelelő tej a saját preferenciáidtól és szükségleteidtől függ, mondja Cassetty, aki azt tanácsolja, hogy többféle tejet tarts otthon, így mindig azt fogyaszthatod, amit akarsz. Próbáld ki ezeket a szakértői tanácsokat.

Reggelire a legjobb alternatíva: zab
A szuperkrémes, lágy textúrájának és annak a ténynek köszönhetően, hogy nagyon finom a kávéban és a tejes kávéban (úgy is habzik, mint a hagyományos tej), az elmúlt években az egekbe szökött a zabtej népszerűsége. (2018-ban és egyszer a koronavírus miatt hiánycikknek számított.) Enyhe, egyszerre édes és sós íze jól megy a gabonapehelyhez, a palacsintákhoz, a muffinokhoz és persze a zabkásához is. Tájékoztatásul: A tejként fogyasztott zabban nincs meg minden olyan tápanyag, amely egyébként benne lenne, ha megennéd (például a fehérje és a rost), mondja Cassetty.

Egy átlagos csészényi adag: 120 kalória, 5 g zsír, 3 g fehérje

Edzés előtt a legjobb alternatíva: mandula
Ha edzés előtt turmixot szeretnél inni, alapnak válaszd az alacsony zsírtartalmú mandulatejet, tanácsolja Lauren Slayton dietetikus, a New York-i Foodtrainers alapítója. Eltart egy darabig, amíg a szervezetünk megemészti a zsírt, így ha túl sokat fogyasztasz belőle nem sokkal az edzés előtt, lelassulhatsz, de akár rosszul is lehetsz tőle mozgás közben.

Egy átlagos csészényi adag: 40 kalória, 3 g zsír, 1 g fehérje

Edzés után a legjobb alternatíva: borsó
A sárgaborsó-fehérjéjéből készült borsótej egyike azon kevés alternatív tejeknek, amelyek proteintartalom tekintetében fel tudják venni a versenyt a tejtermékekkel. Csészénkénti 8 grammos fehérjetartalmával akár magában, akár smoothie-ként fogyasztva ideális a regenerációhoz, tájékoztat Slayton. Egyike a legfenntarthatóbb alternatív opcióknak, hiszen a borsótermesztés jóval kevésbé vízigényes, mint a mogyorófélék termesztése.

Egy átlagos csészényi adag: 70 kalória, 4,5 g zsír, 8 g fehérje

A legjobb semleges ízű alternatíva főzéshez: szója
Ahogy a tofu, úgy a szintén szójababból készült szójatej is átveszi annak az ízét, amit hozzáadsz. Bár meglehet, hogy az alternatív tejek közül ez a típus található meg legrégebb óta a boltok polcain, a szója az utóbbi években nem tartozik a kedvencek közé magas FODMAP-tartalma miatt (ez egy bizonyos ételekben megtalálható szénhidrátfajta, amely néhány embernek emésztési problémákat okoz), árulja el Cassetty. Mások azért nem választják a szóját, mert gyakran genetikailag módosítják – teszi hozzá –, habár a szakértők között még nincs közmegegyezés arról, hogy ez valóban hatással van-e az egészségünkre. Ha nincsenek emésztési problémáid, az organikus, GMO-mentes (csak a biztonság kedvéért), sima, édesítetlen szójatej jól beválik a hagyományosan tejjel készülő recepteknél, például egy krémes vegán tésztaszósz vagy salátaöntet esetében, mondja Cassetty.

Egy átlagos csészényi adag: 80 kalória, 4 g zsír, 7 g fehérje

Legjobb gazdag ízvilágú alternatíva főzéshez: kókusztej
A kókusztej krémes állaga és enyhén édes, diós íze remekül illik a levesekhez, a currykhez és azokhoz az ételekhez (például a pékárukhoz), ahol kicsit extrább ízt keresünk, mondja Slayton. További előnye, hogy közepes szénláncú triglicerideket, vagyis olyan zsírt tartalmaz, amelyet jobban le tud bontani a testünk, és úgy vélik, hogy a fogyásban, valamint az agy egészségének megőrzésében is szerepe van. Főszabályként főzéshez a konzervváltozatot használd, de óvatosan, mert erősebb az íze, és több kalóriát tartalmaz, mint a könnyedebb, dobozos alternatívája, amely italok és gyümölcsturmixok készítéséhez vethető be.

Egy átlagos negyedcsészényi adag (konzerv): 120 kalória, 12 g zsír, kb. 1 g fehérje
Egy átlagos csészényi adag (dobozos): 50 kalória, 5 g zsír, 1 g fehérje

Legjobb „csináld magad" opció: kendertej
Az enyhén diós, földes ízű kendertej változatos alternatívát kínál. Slayton szerint könnyedén elkészítheted te magad is a kender és a víz összeturmixolásával, nem kell áztatni vagy leszűrni. Omega-3 zsírsavat tartalmaz – amit kevés növényi tej mondhat el magáról –, így gyulladáscsökkentő hatása jó szolgálatot tehet a bevállalós sportolóknak.

Egy átlagos csészényi adag: 60 kalória, 4,5 g zsír, 3 g fehérje

Ha kipróbálod az egyik tejet, de nem ízlik, vedd fontolóra egy másik márka termékét is, mielőtt végleg lemondanál az adott tejfajtáról, hiszen minden márka más és más. Ha megtalálod a kedvenced, tudni fogod, hogyan hozd ki belőle a legtöbbet.