Hogyan kontrolláld a légzésedet

Légzésünk automatikus. Nem kell testünknek megmondani, hogyan csinálja. Vagy mégis?

Jó oka van annak, hogy azoknak a mozgásformáknak (ilyen a jóga, a tajcsi és a csikung), amelyek az elme és a test összhangjára fókuszálnak, a légzés az alapjuk. Ezeknek az évszázados technikáknak a tanítói felismerték, hogy amikor a légzésüket tudatosan irányítják (jógaóráról ismerős lehet a pránájáma kifejezés, amely légzésszabályozást jelent), elméjük és testük békére, nyugalomra lel.

Alapvető élettani kifejezésekkel élve belégzéssel biztosítjuk testünk számára a szükséges oxigént, kilégzéssel pedig eltávolítjuk belőle a felesleges anyagokat, azaz a szén-dioxidot. Sokunknál általában a stresszválaszért felelős szimpatikus idegrendszer aktívabb (üss vagy fuss effektus), mint a pihenésért és az emésztésért felelős paraszimpatikus, amelynek feladata, hogy csökkentse pulzusunkat és stressz-szintünket, magyarázza dr. Alvin Dike fizioterapeuta és a New York-i ADPT alapítója, hozzátéve, hogy amikor tudatosan irányítjuk légzésünket, az az idegrendszerünkre is jó hatással van: segít, hogy gyorsan megnyugodjunk, ha stresszesek vagyunk.

A helyes légzéstechnika stimulálja a szimpatikus idegrendszert, ennélfogva energiával tölt fel, és javítja a hangulatod, teszi hozzá. Röviden: légzésed sokoldalú terápia, amely segíthet, hogy bármilyen érzésen vagy napon felülkerekedj. Egyszerű, ingyenes és hatásos.

Túl jól hangzik, hogy igaz legyen, ugye? Ha így gondolod, akkor valószínűleg te is azok közé tartozol, akik „tüdőkapacitásuk egy kis részét használják ki, és csak a mellkasuk felső szakaszába lélegeznek” – mondja dr. Dike. (Úgy állapíthatod meg leggyorsabban, hogyan lélegzel, ha az egyik kezed a hasadra, a másikat a mellkasodra teszed, és megfigyeled, melyik kezed emelkedik belégzéskor.) A leghatékonyabb, ha a rekeszizmodba veszed a levegőt, így a bordakosarad minden irányba – fentről lefelé, elölről hátrafelé és oldalirányban is kitágul – mondja dr. Dike. Ahhoz, hogy elsajátítsd ezt a technikát, lélegezz az orrodon keresztül, préseld a levegőt egyenesen a hasadba, és folytasd addig, amíg a mozgást a derekadnál és hasadnál nem érzed. Ha ez megvan, „különféle légzéstechnikákkal és tempókkal próbálkozhatsz, hogy elérd a kívánt érzelmi hatást” – javasolja.

Bármivel is kell megbirkóznod – túl sok vagy túl kevés az energiád, ihletre van szükséged, vagy sokat aggódsz – az alábbi, szakértők által javasolt légzéstechnikákkal szinte azonnal változtathatsz lelkiállapotodon.

1. Ha nem aludtál eleget éjjel: válaszd a 6-4-X módszert!
„Ha fáradtan, kialvatlanul ébredsz, az a paraszimpatikus állapotot jelzi” – magyarázza dr. Dike. Akár kedvenc sorozatodat nézted éjjel, akár éjfélig dolgoztál, „hosszú belégzéssel és gyors kilégzéssel megemelheted a pulzusod, és a szimpatikus rendszer stimulálásával növelheted az éberséged” – teszi hozzá.

Feküdj hanyatt, lélegezz be 6 másodpercig, tartsd bent a levegőt 4 másodpercig, majd erőteljesen préseld ki a szádon keresztül. A kilégzésnek gyorsnak és erősnek kell lennie ahhoz, hogy a maradék szén-dioxid is távozzon a tüdődből. „Ez előkészíti a rekeszizmot, hogy még több friss levegőt tudj beszívni következő lélegzetvételkor” – mondja dr. Dike.

2. Ha nincs kedved dolgozni vagy edzeni: próbáld ki az örömlégzést!
A neve elég furcsán hangzik, de „ez a három részből álló légzőgyakorlat javítja az energiaszintedet” – mondja dr. Sanaa A. Jaman, a kuvaiti Tru3 Yoga alapító-tulajdonosa. „A mozgással kombinált mélylégzés felébreszti az egész testet azáltal, hogy először a szimpatikus idegrendszert stimulálja, és növeli a véroxigén szintjét”. Ez azonnal paraszimpatikus választ vált ki, ami kitisztítja a gondolataidat, jókedvre derít és motivációt ad, teszi hozzá dr. Jaman.

Állj csípőszéles terpeszbe, enyhén behajlított lábakkal. Lélegezz be a tüdőkapacitásod egyharmadáig (gondolj arra, hogy a tüdőd alsó részébe szívod a levegőt), közben nyújtsd ki a karod rézsút a törzsed előtt, tenyérrel felfelé. Ezután szívd be a levegőt a tüdőd kétharmadáig (a középső részébe), közben pedig nyújtsd ki a karod oldalsó középtartásba, tenyérrel felfelé. A következő belégzésnél szívd tele a tüdődet (addig, amíg már nem tudsz több levegőt beszívni), és lendítsd a karod a fejed fölé úgy, hogy a tenyereid szembe nézzenek egymással. Végül pedig nyisd ki a szád, és egy „ha” hang kíséretében préseld ki a levegőt, közben a lábad behajlítva érkezz guggolóhelyzetbe, karjaid pedig lendítsd magad mögé, mint a műugrók.

Ismételd meg 7–9-szer, hogy elérd a kívánt hatást.

3. Ha ideges vagy: lélegezz ki hosszan!
Sokan felületesen, gyorsan lélegeznek, ha különösen idegesek. Az ilyenfajta mellkaslégzés felnyomja a pulzusod, és megemeli a stressz-szintedet, ami még tovább ront a helyzeten. Ha a rekeszizmodba kezded el venni a levegőt, és a kilégzéseid hosszabbra nyújtod, mint a belégzéseket, azzal kiváltod a pihenés paraszimpatikus válaszát, mondja dr. Dike.

Bármilyen testhelyzetben vegyél egy mély lélegzetet, ez tartson 6 másodpercig, és figyeld meg a hasad emelkedését. Tartsd bent a levegőt legfeljebb 4 másodpercig, majd lélegezd ki 12 másodpercig, és közben érezd, hogy a hasad süllyed.

Megjegyzés: nem baj, ha nem tudod 12 másodpercig elnyújtani a kilégzést. Kezdd 7 másodperccel, és onnan növeld az időtartamot. „A fejlődéshez idő kell – mondja dr. Dike –, mivel a rekeszizmodat is edzened kell, mint bármelyik másik izmot.”

4. Ha edzés után gyorsan szeretnél lehűlni, akkor a Sheetali légzést neked találták ki!
A „Sheetali” szanszkritul hűtést jelent. Az edzésed által kiváltott „üss vagy fuss” választ felváltja a „pihenés és emésztés” fázisa. Ezzel a technikával csökkentheted a vérnyomásodat, így a testhőmérsékleted is csökken, és az izmaid és az idegeid pihenni tudnak, mondja dr. Jaman.

Helyezkedj el kényelmesen ülésben, szegezd tekintetedet a padlóra, vagy hunyd le a szemed, és tedd a kezed a térdedre. Nyújtsd ki a nyelved, és formálj belőle tölcsért. Vegyél egy hosszú, mély lélegzetet a nyelvedből formált tölcséren keresztül. Ezután csukd be a szád, és lélegezz ki az orrodon keresztül. Ismételd meg, ahányszor csak szeretnéd, de a gyors regenerálódás érdekében végezd legalább 1–5 percig.

5. Alvás előtti elcsendesedés: pásztázd végig a testedet!
Ha az elméd folyamatosan zakatol lefekvéskor, vagy egyszerűen csak nehezen alszol el, a „pásztázás” segíthet, derül ki az UCLA kutatásából. Ez a gyakorlat haladó technikának számít, mivel jól át kell lélegezned azokat a testrészeidet, ahol feszültséget érzel. Ez a módszer a pulzusod is csökkenti, és eltereli a gondolataidat, mondja Jasmine Marie légzéstanácsadó, a Black Girls Breathing alapítója.

Először nyújtózz el az ágyban, és hunyd le a szemed. Vegyél egy hosszú, mély lélegzetet, majd lélegezz ki kétszer olyan hosszan. Gondolatban először pásztázd végig a fejed, majd haladj lefelé a lábujjadig, vagy fordítva, és közben figyeld meg az érzeteket a testrészeidben. „Tudatosítsd, hol érzel feszültséget, és irányítsd oda légzésedet” – javasolja Jasmine Marie.

Ha a teljes pásztázás után is ébren vagy, lélegezz továbbra is mélyen, vagy kezdd elölről a folyamatot, de most haladj fordított sorrendben.

Mindegy, mit hoz a nap (és őszintén szólva mostanra már mindannyian tudjuk, hogy tartogat meglepetéseket), emlékeztesd magad, hogy a „csak lélegezz” kifejezés nem csak egy mantra. Segít, hogy azokra az érzésekre koncentrálj, amelyeket jobban meg szeretnél élni, és elcsitítsd azokat, amelyektől rosszul érzed magad.