Hiszed, ha látod

Tudtad, hogy az agyad hasonlóan reagál arra, amikor győztes gólt lősz, mint amikor csak elképzeled a fejedben, hogy berúgod a labdát a kapuba? Ezt kutatások is alátámasztják. Ezért a vizualizáció a legjobb motiváló és teljesítményfokozó eszköz a világ legjobb sportolói, vállalkozói és az őket segítő mentorok és edzők számára.

A vizualizáció lényege, hogy a fejünkben élénken lejátszunk bizonyos konkrét jeleneteket. Használható relaxációra – vagy arra, hogy felpörgessen és felkészítsen egy eredmény elérésére. „Egy kép kialakítása az agyban számos területet aktivál” mondja Dr. Sheri Dewan, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház idegsebésze. Mindenekelőtt a homloklebenyt, amely a tanulásért, a tervezésért és a tervek végrehajtásáért felelős. A nyakszirti lebenyt is aktiválja, amely segít abban, hogy valóban lásd magad előtt, amit kigondoltál.

Ha pedig a képet ismételten látod a fejedben, az lényegében tompítja az amigdala válaszreakcióját (az amigdala az agyad „küzdj vagy menekülj” válaszért felelős központja), ami csökkentheti az eseménnyel kapcsolatos szorongást és félelmet. A vizuális ismétlés továbbá megerősíti az agy és az izmok közötti motorikus idegpályákat, mintha a valóságban is megtörténne a vizualizáció, teszi hozzá Dr. Angie Fifer pittsburgh-i okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó és az Alkalmazott Sportpszichológiai Egyesület elnökségi tagja. Dr. Dewan szerint mindezek a mechanizmusok együttesen hozzájárulnak a legjobb teljesítmény eléréséhez.

Ez magyarázhatja, hogy a vizualizáció miért olyan hatékony, és miért képezi már hosszú ideje a kutatási érdeklődés tárgyát. Dr. Alan Chu okleveles mentálisteljesítmény-tanácsadó, valamint a Wisconsin-Green Bay Egyetem adjunktusa és a sporttal, testmozgással és teljesítménypszichológiával foglalkozó tanszékének vezetője szerint a tudományos kutatások 1960 körül kezdtek el foglalkozni a vizualizációval. Az egyik első kutatásban két csoportra osztottak egy középiskolai kosárlabdacsapatot: az egyik csoport csak a fizikai gyakorlásra koncentrált, míg a másik kizárólag bizonyos motoros készségek vizualizációjával foglalkozott. 14 nap után azt tapasztalták, hogy a vizualizációs csoport csaknem azonos mértékben sajátította el a készségeket, mint azok a játékosok, akik csakis a fizikai edzésre koncentráltak.

Azóta számos tanulmány látott napvilágot a témában. Az egyik kutatás, amelynek eredményei a Journal of Neurophysiology szaklapban jelentek meg, arra az eredményre jutott, hogy amikor csuklógipszet viselők egy csoportja elképzelte, ahogy behajlítják a csuklójukat, négy hétnyi rögzítés után, ami közben nem mozgathatták a csuklójukat, 50 százalékkal kevésbé veszítettek a csuklóerőből, mint azok a társaik, akik nem végeztek vizualizációs gyakorlatot. Egy másik kutatás arra jutott, hogy azok, akik növelni szerették volna a gyümölcsbevitelüket, és elképzelték a folyamat minden egyes lépését (mikor, hol és hogyan vásárolják meg, készítik el és eszik meg a gyümölcsöt), megduplázták a gyümölcsfogyasztásukat. A Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity szaklapban pedig megjelent egy kísérleti tanulmány, amelyben arra a következtetésre jutottak, hogy a vizualizációs technikákat gyakorló tornászoknak nőtt az önbizalma. És sorolhatnánk még a példákat.

Meg kell jegyeznünk ugyanakkor, hogy a vizualizáció nem olyan egyszerű, mint hogy becsukjuk a szemünket (bárcsak így lenne). A szakértők szerint vannak bizonyos bevált módszerek, amelyek segítségével ez a mentális gyakorlat igazán hasznos lehet. Íme az útmutató:

Közvetlenül ébredés után végezz el egy ötperces „folyamatvizualizációt”. Képzeld el mindazokat a tevékenységeket, amelyek a célod eléréséhez szükségesek, majd írd le ezeket. Tegyük fel, hogy végre szeretnél feloldani egy hetek óta húzódó konfliktust egy családtagoddal. Lelki szemeiddel képzeld el, ahogy SMS-t írsz neki, amelyben időpontot javasolsz egy telefonbeszélgetésre, meditálsz vagy mozogsz, hogy összeszedd magad a hívás előtt, higgadtan végigmondod, amit szeretnél, és veszel neki egy üdvözlőlapot, amit majd utána elküldesz. Majd ezután csinálj mindent ugyanúgy, ahogy elképzelted.

Ez a gyakorlat önbizalmat épít, és ha következetesen ismétled, azt az üzenetet küldi az agynak, hogy megérdemled a sikert, mert a terv szerint jártál el – mondja Michael Ceely pszichoterapeuta és mentálisteljesítmény-tanácsadó (Berkeley, Kalifornia). Ha rögtön ébredés után végzed ezt a gyakorlatot, azzal időt adsz elmédnek arra, hogy rögzítse a vizuális tervet, mielőtt a való életben is megvalósítanád – mondja Ceely.

Ráadásul ez egy hasznos kezdőlépés, mielőtt továbblépnél a nagyobb kihívást jelentő vizualizációs gyakorlatokra (mint például egy maraton lefutása). Ha úgy érzed, nem működik a vizualizáció, „gyakorold, hogy fejben visszatekered a képeket, majd lassan újraindítod őket” – mondja Fifer, és hozzáteszi, hogy „gyakorlással előbb-utóbb megtanulod úgy irányítani és manipulálni a képeket, hogy megegyezzenek az elérni kívánt élménnyel”.

Chu szerint ha a cél elérésével kapcsolatos minden részletet, eshetőséget és érzelmet elképzelünk, azt gyakoroljuk, hogy bizonyos konkrét cselekedetek hogyan vezethetnek sikerre, ahelyett, hogy csak passzívan gondolnánk a célra. Ennek gyakorlása érdekében terjeszd ki a figyelmedet minél többre az öt érzék közül, és gondold át, hogy azok milyen szerepet játszanak a célod elérésében – mondja Anna Hennings austini mentálisteljesítmény-tanácsadó.

Ha a cél egy hegycsúcs megmászása, képzeld el, hogy milyen érzés lesz a sziklákra lépni, milyen illatokkal találkozol a szabadban, milyen látvány fogad az alattad lévő völgyben, milyen a szél hangja, és milyen íze lesz az ebédnek, amelyet majd a csúcson elfogyasztasz. Ha pedig a cél az, hogy megszerezd az első maratoni érmedet, képzeld magad elé, hogy mit vennél fel a futásra, mit reggeliznél előtte, milyen zenét hallgatnál stb. Azzal, hogy semmit sem hagyunk a képzeletünkre – vagyis szó szerinti értelemben mindent arra hagyunk –, Chu szerint a képek valóságosabbnak és megvalósíthatóbbnak tűnnek majd, így pedig nagyobb kedvvel vágunk bele a célunk megvalósításának.

Hennings szerint egy sikeres esemény fejedben való újrajátszása segít meghatározni az erősségeidet és a megtett lépéseket, így jobban felkészülhetsz arra, hogy ezeket megismételd. Segíthet abban is, hogy energiát és önbizalmat meríts egy korábbi sikerélményből, ami különösen hasznos, ha önbizalomhiánnyal vagy motivációhiánnyal küzdesz.

Akkor se csüggedj, ha nincs olyan sikeres pillanatod, amely hasonlítana a jelenlegi célodra. Gondolj vissza egy olyan időszakra, amikor tökéletesen nyugodt voltál, rendkívül izgatott vagy hihetetlenül erős, majd azt a pillanatot használd fel arra, „hogy a jelenben befolyásold és előmozdítsd az érzelmeidet és a fiziológiai reakcióidat” – mondja Hennings. Ha például szeretnéd, hogy kiválóan sikerüljön a virtuális prezentációd, de még soha nem csináltál ilyet korábban élőben egy nagy közönség előtt, gondolj vissza egy olyan alkalomra, amikor sikerült élesben lenyugtatnod az idegeidet, például egy első randi előtt. Vagy Hennings szerint akár valaki más korábbi teljesítményét is kölcsönveheted. Alaposan figyeld meg, ahogy az illető sikeresen elvégzi a feladatot, azonosítsd be azokat a mozzanatokat, amelyek jól működtek, majd vizualizáld, ahogy te magad fejleszted a készségedet az alapján, amit ebből a példából tanultál.

Ha esetleg elveszítenéd a motivációd a célod elérésére, próbáld ki a negatív vizualizáció trükkjét. „Képzeld el, hogy milyen lenne az élet abban az alternatív valóságban, ahol nem teheted meg, amit szeretnél” – mondja dr. Laurie Santos, a Yale Egyetem Silliman Főiskolájának pszichológiaprofesszora. Képzeld el, hogy egy baleset következtében többé nem túrázhatsz, vagy emlékezetkiesés miatt nem tudod befejezni a regényed. „Már csak ez a kis szemléletmódváltás is segít abban, hogy hálát érezzünk” – mondja Santos, ezzel pedig újra motiváltak legyünk.