Mennyire egészséges valójában a tojás?

A tojás olyan, mint a bor: az emberek gyakran vagy ilyen, vagy olyan formában kedvelik (valaki a tükörtojást szereti, valaki a főttet, ahogyan valaki inkább a vörösbort preferálja, valaki pedig a fehéret). Továbbá mindenkinek megvan a véleménye az egészségügyi hatásairól. Utóbbi kérdés kapcsán évek óta vitatkoznak a tudósok – a tanulmányok pedig mindkét oldal nézeteit alátámasztják. Nézzük meg a legfrissebbeket!

A tojás mára a fehérje szinonimájává vált. Egy átlagos nagy méretű tojás az izomépítő makrotápanyagból 6 grammot és mindössze 70 kalóriát tartalmaz, így az egyik legegészségesebb (állati eredetű) fehérje és kalória arányát biztosítja – mondja Ryan Maciel regisztrált dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény- és táplálkozási tanácsadója.

Az USA Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) szerint a fehérje nagyjából 60%-a a tojásfehérjében található, a többi 40% pedig a tojássárgájában. „A tojásfehérje egy elágazó láncú aminosavat, leucint is tartalmaz, amely vélhetően növeli az izmok regenerálódását és növekedését” – tette hozzá Maciel.

A tojássárgája másfelől zsírt és koleszterint is tartalmaz, emiatt sokan átvitt értelemben, de akár szó szerint véve is a kukába dobják – mondja Maciel. A vitaminok és ásványi anyagok nagy részét viszont a tojássárgája tartalmazza, többek között a létfontosságú kolint, amely elmondása szerint fontos tápanyag a szívnek és az agynak, és amelyből legtöbbünk nem jut hozzá megfelelő mennyiséghez. A National Institutes of Health szerint a tojássárgája továbbá azon kevés élelmiszerek közé is tartozik, amelyek D-vitamint tartalmaznak.

Egy egész tojás elfogyasztása az edzőtermi teljesítményedre is jó hatással lehet. A „The American Journal of Clinical Nutrition” szaklapban publikált tanulmány szerint ha valaki egy erőnléti edzés után rögtön elfogyaszt három egész tojást, az izomépítő reakció 40%-kal nagyobb, mint azoknál, akik csak tojásfehérjéből fogyasztottak azonos fehérjetartalmú ételt. A tojássárgája további összetevői segítenek a szervezetnek felhasználni az aminosavakat, többek között a leucint – magyarázzák a tanulmány szerzői.

Térjünk vissza egy kicsit a koleszterin problémaköréhez: az Egyesült Államok Kardiológiai, Tüdőgyógyászati és Vérvizsgálati Intézetének (NHLBI) tanulmánya alapján egy nagyobb tojás körülbelül 180 milligrammot tartalmaz ebből a viaszos anyagból, amely ha felhalmozódik a szervezetben, eltömítheti az artériákat, és szív- és érrendszeri problémákhoz vezethet. A kutatók ugyanakkor azt is megállapították, hogy a véráramban jelen lévő koleszterin nagy részét a szervezet maga állítja elő – és amikor koleszterint fogyasztunk, az egyensúly fenntartása érdekében a szervezet kevesebbet termel belőle. Egy 2018-as, 400 000 résztvevős tanulmány szerint azoknál, akik naponta átlagosan egy tojást fogyasztottak, alacsonyabb volt a halálos kimenetelű stroke vagy a szívroham kockázata, vélhetően a tojásban található szívbarát tápanyagoknak (például antioxidánsoknak) köszönhetően. (Persze ez nem azt jelenti, hogy a tojás orvosság lenne).

Mindemellett a szívnek csak korlátozottan tesz jót. A Northwestern Egyetem 2019-es átfogó tanulmánya szerint minél több koleszterint visz valaki a szervezetébe, vagy minél több tojást eszik, annál nagyobb a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata. Naponta 300 milligramm (kevesebb mint két tojásnyi) koleszterin fogyasztása 17%-kal növelte a kockázatot. Noha egyesek gyorsan képesek lebontani a koleszterint, vagyis nem alakul ki hatása a véráramra, másoknál nem így működik – állítják a kutatók.

Ha pedig olyan pletykákkal találkozol, miszerint a tojás növeli a rák kockázatát, egyelőre nyugodtan engedd el a füled mellett. A tojásfogyasztás valódi hátránya a lehetséges szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatában rejlik – mondja dr. Meir Stampfer, a Harvard T.H. Chan Közegészségügyi Iskola járványügyi és táplálkozási professzora. „Néhányan állítják, hogy a tojás növeli a rák kockázatát, de az eredmények nem meggyőzőek.”

Mindezek fényében a szakértők javaslata szerint ne fogyassz hat tojásnál többet hetente. Dr. Stampfer ugyanakkor megjegyezte, hogy a legtöbb ember számára „egy tojás naponta belefér”. (Maciel szerint kettő is rendben lehet, ha nem fogyasztasz mellé más koleszterinforrásokat, és nem volt a családodban szív- és érrendszeri megbetegedés.) De mindkét oldal szakértői azt tanácsolják, hogy ha nem vagy biztos a dolgodban, egyeztess az orvosoddal, mert előfordulhat, hogy tovább kell korlátoznod a bevitelt.

A neked megfelelő mennyiség megállapításához – ahogyan az étrendek esetében is, ez személyenként változó – gondold át, mivel helyettesítenéd a tojást – tanácsolja Dr. Stampfer, aki minden héten fogyaszt valamennyit. Ha a kevesebb tojás miatt több feldolgozott élelmiszert ennél a fehérjebevitel érdekében, inkább maradj a tojásnál. Ha azonban teljes értékű vagy minimálisan feldolgozott élelmiszereket választanál helyette néhányszor egy héten, mint például a zabkása, cseréld nyugodtan. Akármelyik megoldást választod, amikor tojást fogyasztasz, próbáld kerülni a telített és transz-zsírsavakat tartalmazó ételeket (khm, szalonna és kolbász), és párosítsd inkább zöldségekkel és teljes kiőrlésű pirítóssal – tanácsolja Maciel.

Illetve ha a tojást az edzésed kiegészítéseként fogyasztod (okos döntés), fogyaszd edzés előtt vagy után egy órán belül – javasolja Maciel. Ha szénhidráttal, például gyümölccsel párosítod, a tojásban lévő zsír lassítja az emésztést, stabilizálja a vércukorszintet, így nem esel össze edzés közben. Edzés után pedig a fehérje, zsír és a makrotápanyagok képesek felgyorsítani a regenerálódást. És ne utánozd Rockyt – a nyers tojás fogyasztása semmiképp sem jó ötlet.