A készség, amelyre ahhoz van szükséged, hogy örökre fiatal maradhass
Coaching
A profik az agilitást hívják segítségül a győzelemhez, de ez a sokszor félreértett képesség egyben a könnyebb, kényelmesebb és fittebb élet titka is.
- Az agilitás nem egyenlő a sebességgel – simább mozdulatokat és élénkebb reakciókat jelent.
- A fürgeség segíthet elkerülnöd a sérüléseket, melyek a fitnesszel és a sporttal kapcsolatos fejlődés egyik legnagyobb akadályainak számítanak.
- Az agilitást célzó edzés előtt végezz el egy szakértők által készített rövid tesztet, hogy felmérd a stabilitásodat.
Olvass tovább, és tudj meg többet...
Emlékszel arra, amikor az iskolában fogócskáztatok vagy labdát dobáltatok? Akkor még nem tudtad, de az is agilitási edzés volt. Ezekhez a játékokhoz ugyanazokra a készségekre volt szükség, mint amelyeket a sportolók hívnak elő, amikor elfognak egy passzt a kosárpályán, visszaadnak egy gyors szervát teniszben, vagy levesznek és berúgnak egy kipattanó labdát.
Mindegy, hogy sportoló-e az ember, az agilitás felnőttkori edzése segít kiélesíteni a fizikai és mentális reakciókészségünket, és ezáltal erősebbé válni az edzőteremben ugyanúgy, mint a mindennapi életben, magyarázza Greg Grosicki, PhD, a Georgia Southern University edzéspszichológiai laboratóriumának igazgatója. Ráadásul hatékonyabban tudod majd elkerülni a sérüléseket, melyek voltaképpen a sportok és a fitnesz legnagyobb akadályait képezik, így zavartalanul fejlődhetsz tovább.
Jó, de pontosan mi is az agilitás?
Kezdésként rögtön valamennyire tudományos üzemmódba váltunk, de nem kell aggódni, nem bonyolult a dolog. „A Journal of Sports Sciences egyik 2006-ban megjelent tanulmánya szerint az agilitás gyors, a sebesség vagy irány megváltozásával járó, az egész testet lefedő mozgás, amely valamilyen stimulusra következik be” – mondja Grosicki. Brian Nunez Nike Trainer szerint egyszerűen megfogalmazva: „Az agilitás teszi lehetővé, hogy elinduljunk, megálljunk, megtartsuk a helyzetünket, és aztán gyorsan megváltoztassuk a pozíciónkat.”
A stimulus szó kulcsfontosságú, mivel azt jelenti, hogy képesek vagyunk a környezetből érkező információk értelmezésére és a reagálásra, például elkapni a medicinlabdát, amelyet az edzőpartnerünk dob 1,5 méterről, vagy gyorsan ellépni az útból, amikor biciklis tűnik fel a futósávban, vagy éppen visszanyerni az egyensúlyunkat, ha megcsúszunk a jégen, magyarázza Grosicki.
Sokan hiszik azt, hogy a sebesség és az agilitás egyformán „fürgeséget” jelent, az igazság azonban az, hogy a sebesség csak egy részét jelenti az agilitásnak. „A teniszezőnek valóban segít a gyorsaság, amikor rohan, hogy elérje a labdát, de az agilitás segít visszanyerni a pozícióját a pályán, hogy készen álljon a következő röptére” – mondja Grosicki. A sebesség a lineáris gyorsaságról szól (vagyis hogy milyen gyorsan tudunk eljutni A pontból B pontba), teszi hozzá. Ugyanakkor nem fedi le azt a többirányú mozgást és valós idejű döntéshozatalt, amely kulcsfontosságú a fejlődéshez számtalan sportágban – és az életben. Ez ugyanis az agilitás terepe.
Miért fontos az agilitás?
A pályán az agilitás dönti el, hogy milyen jól sikerül végrehajtani az előre megtervezett manővereket, illetve hogy hogyan reagál egy játékos az ellenfélre. Az agilitás dönthet arról, hogy sikerül-e előnyt szerezve felugrani és pontot szerezni, vagy túl későn érünk oda a labdához. Meghatározó lehet abból a szempontból is, hogy lesérülünk vagy egészségesek maradunk. „A labdarúgóknál a keresztszalag-sérülések leggyakrabban a hirtelen lassításnál vagy irányváltásnál következnek be, az agilitást fejlesztő edzés pedig csökkentheti ennek a valószínűségét” – mondja Grosicki.
Az agilitás képessége akkor is csökkentheti a sérülésveszélyt, amikor nem edzünk vagy játszunk. „Az agilitásban fontos szerepet játszó fizikai tényezők – például az izomerő vagy a stabilitás – a mindennapi életben is hozzásegítenek a jobb teljesítményhez” – magyarázza Grosicki. Mindegy, hogy a ruhát vesszük fel, az autóból szállunk ki vagy az autóba szállunk be, vagy egyszerűen csak egyenetlen talajon sétálunk, folyamatosan szükségünk van a minket körülvevő tér tudatos érzékelésére és a testünk irányításának a képességére, ezeket pedig pontosan az agilitás fejlesztése teheti jobbá.
Ez azonban nem minden: Az agilitásnak mentális oldala is van. „Az agilitás magas fokú mentális koncentrációt és tudatosságot kíván” – mondja Nunez. „Ha több irányra koncentrálva edzel, nem kapcsolhat ki az agyad és nem válthatsz robotpilótára. Muszáj a mozdulataidra koncentrálni, ami kulcsfontosságú a testedre való odafigyelés fokozásához edzés közben, és segít még jobban csökkenteni a sérülések kockázatát.” Voltaképpen mentálisan és fizikálisan is pengébb leszel, ami segíthet elérned a fitneszcéljaidat.
Hogyan javíthatod tovább a formádat?
Nunez szerint nem kell órákat töltened az akadálypályán ahhoz, hogy fejlődjön a többirányú sebességed és reakcióidőd. A most következő gyakorlatokkal felpörgetheted az agilitásod fejlesztését, és naponta, vagy akár a bemelegítés részeként is végezheted őket.
- Kezdd lassítással
Az agilitásfejlesztés alapja az, hogy megtanulod helyesen felfogni az erőhatásokat és stabilizálni a testedet, magyarázza Nunez. „Először a fékeket kell tökéletesítened, csak utána jöhet a gáz” – magyarázza. Íme egy gyors teszt, amely megmutatja, hogy rendelkezel-e olyan alapokkal, amelyekre építeni lehet: rövid bemelegítés után állj csípő szélességű terpeszbe, majd hirtelen ejtsd magad guggoló helyzetbe, és tartsd meg a legmélyebb ponton. Billegni kezdtél, vagy megtartottad az egyensúlyodat? „Ha stabil maradt a pozíciód, az azt jelenti, hogy jól kontrollálod a testhelyzetedet dinamikus mozgás esetén. Ha viszont billegsz, az erő vagy a kilengésed növelése – például azzal, hogy a guggolás átmegy guggolásból felugrásba – kifejezetten rossz döntés, mert a megállásnál a tested nincs felkészülve a dinamikus terhelés kezelésére” – mondja Nunez.
Ha billegsz, koncentrálj a stabilitásod fejlesztésére, mielőtt a következő szintre lépnél az agilitásedzésben. Nunez azt javasolja, hogy álló pozícióban kezdve válts gyorsan egy lábra, tartsd meg a pozíciót 3–5 másodpercig, majd válts lábat. A gyakorlatot néhányszor ismételd. Ha továbbra is nehezen tartod meg az egyensúlyod, iktass be az edzésedbe több egylábas gyakorlatot hetente néhányszor. - Válts irányt.
Ha már jó a stabilitásod, elkezdhetsz dolgozni az agilitáson. Viszont ne felejtsd el Nunez intését: „az életben nem lineárisan történnek a dolgok”, vagyis nem csak egy irányban szoktunk mozogni. Az edzésnek mindhárom mozgásirányra ki kell terjednie: hosszanti (előre és hátra), forgó (forgás balról jobbra vagy jobbról balra) és frontális (oldalazó).
„Az agilitási létra segítségével (ezt akár fel is rajzolhatod vagy kijelölheted ragasztószalaggal) mindenféle háromsíkú gyakorlatot végezhetsz, az előre és hátra mozgástól az irányváltásokig” – teszi hozzá. (A feladat mindig a célpont elérése, legyen az a létra belsejében vagy az oldalain kívül, a lényeg az, hogy mindig fejlődjön a térérzékelésed.) Minél magabiztosabb vagy, annál jobban felpörgetheted a tempót bármelyik irányba úgy, hogy közben egyre kisebb az esély az elbotlásra vagy az egyensúlyod olyan szintű elvesztésére, hogy már nem tudod gyorsan visszanyerni, magyarázza Nunez. Ha nem ismersz létrás gyakorlatokat, keress rájuk az interneten, de ügyelj arra, hogy csak jó hírű, minősített edző hivatkozására kattints. - Pörgesd fel a reflexeid.
Most, hogy egyre jobb vagy a 360 fokos mozgásban, és egyre kisebb eséllyel esel el, jöhet az agilitás edzésének utolsó lépése, a reflexek finomhangolása. Teniszlabda vagy medicinlabda falnak pattintása és elkapása, vagy egyszerűen csak egy lufi levegőben tartása arra kényszerít, hogy dinamikusan reagálj a tárgy mozgásának kiszámíthatatlanságára, mondja Nunez. „Az összes térbeli síkban mozgunk – guggolás, forgás, oldalazás –, és közben tudatosan gyorsítunk, lassítunk és állunk meg, maximalizálva a testünk feletti kontrollt.” Éppen ezért idővel teljes sebességnél is biztosak lehetünk a mozgási mintázatainkban, teszi hozzá.
Ha szeretnéd még magasabb szintre vinni a dolgot, próbáld mindig másik helyre dobni a labdát vagy ütni a lufit, tanácsolja Nunez. Minél hosszabban tanítod a testedet arra, hogy felkészült legyen akkor is, ha nem tudod, pontosan merre kell mozdulnod, annál élesebbé válnak a reflexeid.
Az agilitási munkában az a legjobb, hogy pont olyan, mint a gyerekkorunk játékai. Lazítás? Edzés? Talán minden egyszerre.
Szöveg: Ashley Mateo
Illusztrációk: Ryan Johnson
NÉZD MEG
Nem fejlesztheted anélkül az agilitásodat, hogy ne rendelkeznél a megfelelő erőnléti alapokkal. Vágj bele a Daily Move Challenge programba a Nike Training Club alkalmazásban, és kezdd el fejleszteni az erőnléted és a stabilitásod még ma. És ne felejts alkalomhoz öltözni a Metconnal – a cipővel, melyet pontosan erre terveztünk.