Vásárolj futócipőt úgy, mint a profik

Ez nem vicc, tényleg van olyan futócipő, amelytől megjön a kedved a futáshoz. Olyan futócipő, amely több száz kilométeren át támogat, óvja a lábad, és remélhetően edzésről edzésre segít a fejlődésben. Olyan cipő, amely mintha átvállalná a kemény munka egy részét.

Hogy hogyan találhatod meg ezt a varázscipőt? „Olyan cipőt érdemes választanod, amely védi és támogatja az egyedi testfelépítésed” – mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológusa, akinek szakterülete a keresztedzés és a sérülések megelőzése. Először is ne válassz cipőt csupán a kinézete (bár őszintén szólva az is számít) vagy a vélemények alapján. Alaposan gondoldd végig, és nézz utána, hogy melyik a számodra legmegfelelőbb stílus. Ha erről többet szeretnél megtudni, olvass tovább…

A futócipő akkor pont jó, ha olyan érzés, mintha a tested természetes meghosszabbítása lenne. „Ha a cipő kényelmetlen, minden egyes alkalommal érezni fogod ezt a kényelmetlen érzést, amikor a lábad talajt ér” – mondja Chris Bennett, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató, más néven Bennett edző. Ennek hatására a tested kompenzálni kezd, ami a futótechnika rovására megy, és befolyásolhatja a természetes futómozgásod – sőt, Chris szerint még sérülésekhez is vezethet.

Ugorj be egy futószaküzletbe, és kérd, hogy elemezzék a lábmozgásodat, hogy konkrét ajánlásokat tudjanak adni (erről még bővebben később). Miközben felpróbálod az eladó által ajánlott különböző cipőket, ne feledd, hogy az első a kényelem. „Ha valaki olyan cipőt ajánl, amelyik nem kényelmes, hallgass a megérzéseidre” – tanácsolja Kate VanDamme, az NYU Langone Health Sports Performance Center fizikoterapeutája és klinikai ortopédspecialistája. Végső soron te vagy a szakértője annak, hogy mi esik jól a lábadnak.

Például a lábad pronálása alapján előfordulhat, hogy számodra egy stabilitást adó cipő az ideális választás, de esetleg pont az a pár, amelyet felpróbáltál, kidörzsöli a lábad vagy a sarkad, mondja Lee Welch fizikoterápiás szakorvos, a The Running PTs társtulajdonosa, akinek szakterülete a futók alsó végtagjait érintő sérülések. Sétálgass az üzletben a cipővel a lábadon (vagy még jobb, ha futópadon is ki tudod próbálni), vagy vásárolj olyan helyen, ahol lazák a visszaküldési vagy cserefeltételek, hogy jobban ki tudd próbálni a cipőt otthon.

Ian Klein
Edzésfiziológus

Ha cipőkről van szó, számít a méret.

Ha túl kicsi a cipő, könnyen vízhólyagokkal és fekete lábujjkörmökkel végezheted. Ha túl nagy cipőben futsz, csúszkálni fog a lábad, a cipő nem fogja tudni megfelelően elnyelni a behatásokat, és nehezebb lesz elrugaszkodnod a földről.

Akkor jó a méret, ha „van egy kis tér a lábujj és a cipő orra között. Méghozzá azért, mert a cipőnek közvetlenül a talppárna alatt kell hajlania, és nem hátrébb” – mondja Welch. Az is fontos, hogy tudd mozgatni a lábujjaidat. Ha nem tudod, Welch szerint a cipő túl kicsi.

Profi tipp: Akár boltban vásárolsz, akár online rendelsz, érdemes futás után vagy este felpróbálnod a cipőt, mert Welch szerint a lábad a nap során, illetve futás közben feldagad. Ha edzés előtt vagy kora reggel próbálsz cipőt, lehet, hogy túl szorosat fogsz választani.

A lábfejed anatómiai jellemzői és a futási stílusod is számíthat a legjobb cipő kiválasztásakor. Segítünk kiküszöbölni egy-két gyakori problémát:

• Túlpronálás vagy szupináció
  Bizonyos mértékű borintásra mindenkinek szüksége van. Futáskor a lábfej természetes módon pronált (befelé dőlő) helyzetet vesz fel, amikor a talajjal érintkezik, majd szupinált (kifelé dőlő) helyzetet, amikor a futó ellöki magát a talajtól – magyarázza VanDamme. Welch szerint ez a természetes váltás elősegíti a mozgékonyságot és az egyenetlen terepen való egyensúlyozást, és ami a legfontosabb, „segít a testnek elnyelni az erőt, és megakadályozni a sérülést”.
  
  Probléma akkor lép fel, ha a borintás mértéke túlzottá válik. Ha a láb túlpronál vagy túlzottan beesik, Welch szerint fennállhat a talpi izomhüvely-gyulladás, az iliotibiálisszalag-szindróma, a piriformis szindróma, a térdfájdalmak vagy a belső sípcsonti stressz veszélye. Ha pedig a borintás mértéke nem elegendő, a lábfej ízületei nem eleget mozdulnak ahhoz, hogy elnyeljék a behatást, és a testsúly többsége a lábfej külső élére nehezedik, ami VanDamme szerint stressztörésekhez vezethet. Ezek a sérülések hetekre vagy hónapokra kivonhatnak a forgalomból, ezért érdemes őket mindenáron elkerülni.
  
  A túlpronálók a stabilabb cipőket részesíthetik előnyben, amelyek keményebb középtalppal segítik megakadályozni a túlzott bedőlést, mondja VanDamme. A szupinálók pedig jellemzően a semleges cipőkben érzik jól magukat, amelyek több párnázást (de kevesebb támaszt) és nagyobb fokú ütéselnyelést biztosítanak.
  
  
• Lúdtalp vagy magas lábboltozat
  Ha lúdtalpad van, Welch szerint olyan cipőt érdemes választanod, amely több alátámasztást ad. Ugyanakkor a magas lábboltozattal rendelkező emberek általában „olyan cipőt hordanak, amilyet akarnak, és jól beválnak náluk a semleges cipők” – mondja.
  
  
• Talpi izomhüvely-gyulladás
  A talpi izomhüvely-gyulladás a talpi fascia sérülése. A fascia egy erős, kötőszövetes lemez, amely a lábfej közepén fut végig, és alátámasztja a lábboltozatot, mondja Klein. A gyulladást általában túlterhelés okozza, például ha túlzásba viszed az edzést, vagy hirtelen növeled a kilométerek számát. A gyulladás általában szúró fájdalmat okoz a talpnál, a saroktól egészen a lábujjakig.
  
  Ha a gyulladás enyhe mértékű és/vagy időben elkapják és kezelik, általában nyugodtan futhatsz tovább, ha nem viszed túlzásba a kilométereket. Ebben az esetben „minél nagyobb alátámasztást ad a cipő, annál jobb” – mondja VanDamme. Egy olyan cipő, amely extra párnázást nyújt a saroknál, segíthet enyhíteni a fájdalmat.

„A laza, mindennapi futáshoz tökéletes egy némileg párnázott, semleges cipő” – mondja Jason Fitzgerald, az USA atlétikai csapatának futóedzője, a Strength Running vezetőedzője és a Strength Running podcast házigazdája. A legtöbb semleges cipő egyszerre párnázott és dinamikus, ami enyhítést nyújt a hosszabb távokon, ugyanakkor bőséges energia-visszanyerést biztosít, amikor növelnéd a tempót.

Bennett edző szerint versenyen vagy gyors futáshoz hasznos lehet egy könnyebb cipő. (Ha az a cél, hogy mindent beleadj, minél kevesebb súlyt kell a lábadnak felemelnie minden egyes lépésnél, annál jobb.) „A könnyebb, keskenyebb talpú versenyfutócipő remek pályaérzetet biztosít, míg a pályán kívül is hordható” – mondja a Nike Run Club chicagói edzője, Robyn LaLonde.

Terepen futnál? Akkor LaLonde szerint szükséged lehet olyan terepfutócipőre, amely segít megküzdeni a gyökerekkel, kavicsokkal és sziklákkal, valamint a puhább, egyenetlen felületekkel. Ezek szélesebb alapzatúak, és tapadós járófelülettel ellátott, tartós talppal rendelkeznek, így jobb tapadást nyújtanak terepen. Terepfutócipők közül érdemes vízlepergetőt vagy vízállót választani, illetve olyat, amelynek bokaszára van, hogy ne jusson törmelék a belsejébe. Ha különösen sziklás vagy meredek terepen fogsz futni, LaLonde olyan cipőt javasol, amelynek középtalpába sziklaálló lemezt építettek, hogy megvédje a lábat a váratlan, hegyes kitüremkedésektől és a szerencsétlen földet érésektől, és megkönnyítse a nehezebb terepen való futást.

Tegyük fel, hogy kipipáltad az összes fenti pontot, és megtaláltad álmaid cipőjét – gratulálunk! A rossz hír, hogy előfordulhat, hogy hamarosan kezdheted elölről. „A cipő olyan, mint egy izom – magyarázza Klein. – Amikor egy izom elfárad, kevésbé tudja teljesíteni a funkcióját. Hasonlóképpen, amikor egy cipő kifárad vagy elhasználódik, elveszíti a tartását, és már nem tudja ellátni a feladatát.”

Welch szerint a futási stílusodtól függően a legtöbb futócipőt 500–800 km-en keresztül hordhatod biztonsággal, de az olyan problémák, mint a túl nagy léptek és a túlpronálás, vagy ha túlságosan a cipő talpának elején vagy végén érsz földet, a külső talp gyorsabb kopását okozhatják.

Fitzgerald szerint úgy a legkönnyebb megállapítani, hogy mikor érdemes lecserélni a cipőt, ha odafigyelünk arra, milyen érzés a lábon. „Tegyük fel magunknak a kérdést, hogy a cipő még mindig megadja-e a szokott tartást és párnázást a lábfejnek és az alsó lábszárnak” – mondja. Ha nem, vagy ha az elhasználódás látható jelei jelennek meg a talpon, ideje új cipőre cserélni.

Ha szerencséd van, a kedvenc modelled még mindig kapható, és csak be kell szerezned egy új párt belőle. Ha azonban azt a változatot azóta frissítették, érdemes felpróbálni, hogy megtudd, a módosításokkal együtt is alkalmas-e a számodra. A jó hír, hogy mivel már végigmentél a listán, tudni fogod, hogy mire figyelj oda.

Ez a legjobb ürügy a vásárlásra.