Pörögj fel úgy, ahogy kell

Viszonylag régen edzettél utoljára? Szégyenre semmi ok. Még a legelhivatottabban edzők is szünetet tartanak az edzésben néha, mondja Courtney Fearon Nike Trainer. A lényeg, hogy – kíméletesen bánva a testeddel – hamar újra edzésbe lendülj, mivel minél többet veszítesz el az addig elért fiziológiai alkalmazkodásból, annál nehezebb lesz újra fejlődést elérni, és annál nagyobb eséllyel fogsz megsérülni.

Egy edzés nélküli hét után furcsának érezheted az energiaszinted, a mentális állapotod és/vagy a mozgékonyságod, és már egyetlen edzés végrehajtásához is a szokásosnál kicsit több erőfeszítés kell, magyarázza Alex Rothstein okleveles erőnléti és állóképességi specialista, a New York Institute of Technology edzéstudományi programjának koordinátora.

A University of Liverpool kutatása szerint már két mozgás nélkül töltött hét után bekövetkezhet az izomvesztés, romlik a szív- és légzőszervrendszer fittsége, nő a testzsírszázalék, rosszabb lesz a mitokondriális funkció (ez a test energiaforrása), és növekszik az egészségügyi problémák kockázata.

Három aktivitás nélküli hét után rövid felhozási időszakot kell beiktatnod, hogy visszatérhess a korábbi edzettségi szintedre, mert ilyenkor nagyobb a túlterheléses sérülések – például a mediális tibiális stressz szindróma vagy a combhajlítók sérülésének – esélye, mondja Rothstein.

Ha pedig ez az időtartam már hat hétre nő, vedd úgy, hogy átmentél a „nincs edzésben” kategóriába, mondja. Lassan és óvatosan kell majd haladnod ahhoz, hogy biztonságosan és hatékonyan térhess vissza a korábbi edzési intenzitásodhoz.

Hogy néz ki az egyenletes és erős fejlődés? Így:

Az állapotfelmérő edzés segít nyomon követni a fejlődésed, ahányszor csak megismétled. Ha például szeretnél újra gyorsan 5 km-es távokat futni, az első lépés a futás és a séta váltogatásával megnézni, hogy milyen gyorsan megy a táv, magyarázza Joslyn Thompson Rule Nike Trainer. Hasonlóképpen, ha megint profi módon akarod nyomni a fekvőtámaszokat, nézd meg, hogy most mennyi megy.

Nagy lehet a kísértés, hogy a jelenlegi állapotodat a korábbi, edzettebb önmagaddal mérd össze. Ne tedd! – tanácsolja Fearon. „Ha az ember azzal kénytelen szembesülni, hogy nem bír olyan sokat, mint korábban, érzelmi lejtőre kerülhet, aminek gyakran negatív reakció és csökkent motiváció az eredménye”. Ráadásul általában a valóságosnál könnyebbként emlékszünk a gyakorlatokra, így aztán amikor az újrakezdéskor a korábbinál is nehezebben megy, még frusztráltabbá válunk, hogy aztán végleg visszameneküljünk a kanapéra. Ehelyett gondolj motivációként a múltra: emlékezz arra, hogy voltál már edzett, és ez az állapot újra elérhető.

Egy kis tervezéssel elkerülheted, hogy túl sokat vállalj magadra, és túlterhelődj, mondja Fearon. Ráadásul akkor is segíthet a kitűzött úton maradni, ha közbejön valami (például egy sok időt igénylő projekt, vagy egy rossz hét a partnereddel).

Kérdezd meg magadtól, hogy mit szeretnél újra megvalósítani: például újra rendszeressé tenni az edzést vagy újra mesteri szintre fejleszteni egy készséget. Ezután érdemes kitűzni egy heti célt (például három edzés hetente), egy havi célt (nagyobb erő a felhúzásnál) és egy háromhavi célt (személyi rekord megdöntése a felhúzásban), mondja Rothstein, aki azt javasolja, hogy legalább egy hétre előre tervezd meg az edzéseidet. Íme néhány iránymutatása:

• Az első három vagy négy hétben végezz heti kettő vagy három kis vagy közepes intenzitású edzést.
• Hetente eggyel növeld az edzések számát, amíg fel nem érsz a heti hatra.
• A kardióedzések maximális időtartama 45 perc legyen, és hetente növeld öt perccel. Amikor eléred a számodra megfelelő időtartamot, próbáld meg tartani, miközben növeled az intenzitást.
• Ha 48 óra elteltével már kevesebb vagy semmilyen izomlázad nincs attól az edzéstől, ami miatt korábban volt, növeld a súlyt vagy fokozd a mozgás intenzitását.

Ha nem figyeled rendszeresen a haladásodat, elképzelhető, hogy nem fogod észrevenni a kisebb, kevésbé szembetűnő javulást, és a végén szó szerint bedobod a törölközőt. „A fejlődés néha tényleg észrevehetetlen” – magyarázza Fearon. Talán azt gondolod, hogy elérted a platót, de közben több az energiád, magasabbra tudsz ugrani kosarazás közben, vagy éppen jobban alszol. Ezek mind győzelmek. Használd a következő két módszert a győzelmeid azonosítására:

1. Tegyél fel magadnak három kérdést minden edzés után, tanácsolja Thompson Rule: Mit csináltam jól? Mit csinálnék másként? Mit fogok legközelebb jobban csinálni? Ezzel egyrészt elérheted, hogy minden edzésnek pozitív legyen a végkicsengése, másrészt őszintén szembenézhetsz a helyzettel, és azonosíthatod, hogy milyen módosításokra van szükség ahhoz, hogy gyorsabban haladhass előre.
2. 4–8 hetente ismételd meg az állapotfelmérő edzést, hogy nyomon követhesd az átfogó edzettséged, javasolja Rothstein.

Néhány egymást követő hét után érezned kell, hogy kezd visszatérni a korábbi edzettségi szinted, mondja Thompson Rule. Az első hónapot ugyanakkor jobb türelmi időszaknak tekinteni, amelynek az a célja hogy „újra beépítsd a mozgást az életedbe” – magyarázza. Találd meg azt a felszerelést, amelyben legszívesebben mozogsz, derítsd ki, melyik a legalkalmasabb időpont az edzésre, és nyugodtan fogadd el a tényt, hogy módosítanod kell majd az új edzésterveden, amíg minden a helyére kerül.

Meglátod majd, hogy a fejlődésnek nem kell erőltetett menetnek érződnie. A fokozatosság révén barátságosabb, kiegyensúlyozottabb út vezet a hosszan tartó fejlődésig.