Fokozd a tempód anélkül, hogy túlhajtanád magad

A sebesség felvillanyoz. Megdobja a pulzusod, és pumpál benned az adrenalin. A gyorsaság ugyanakkor – legyen szó akár az edzőteremről, a heti futásaidról, vagy egy spontán baseball vagy futballmeccsről – fizikai és pszichológiai előnyökkel is jár.

Ha gyorsabb szeretnél lenni, természetesen edzéssel sikerülhet. De sok mindent tehetsz az edzőtermen kívül is a fejlődés érdekében. A szakértők megmutatják, hogyan kezdj bele.

Amikor mindent beleadsz egy hosszú bicikliúton, futás vagy úszás közben, könnyen elkalandozik a figyelmed. De azoknál a megmérettetéseknél, amelyeknél A-ból B-be kell eljutnod, gyorsabban élsz célba, ha egyetlen fókuszpontra figyelsz. Azok, akik a célvonalra koncentráltak, 23 százalékkal gyorsabban értek célba a „Motivation and Emotion” folyóiratban közzétett tanulmány megállapításai szerint. Az összpontosítás az észlelt fáradtság szintjét (RPE), illetve az érzékelt intenzitást is csökkentette, amitől az egész verseny kevésbé tűnt kimerítőnek.

A fókuszpontodnak nem kell ténylegesen egy célvonalnak lennie, véli dr. Fifer. Lehet az egy jelzőtábla, egy fa, ameddig elfutsz, majd újabbnál újabb pontokat kereshetsz. Ezt a technikát HIIT-edzések közben is alkalmazhatod, mondjuk úgy, hogy a hegymászás gyakorlat közben a parketta egyedi mintázatára figyelsz. Így vagy úgy, a vizuális célpont visszairányíthatja a figyelmedet arra, amit éppen csinálsz, és emlékeztethet arra, hogy mindvégig tudatosan koncentrálj, magyarázza dr. Fifer. Ez a gondolkodásmód segít abban, hogy a lábad képletesen mindig a gázpedálon legyen.

Nincs olyan varázsétel, amely gyorsabbá tehetne (ezzel semmi újat nem mondtunk). De ha futás, edzés vagy meccs előtt egy órával fehérje és szénhidrát kombinációjával töltöd fel magad, például megeszel egy főtt tojást és valamilyen gyümölcsöt, az megdobja a teljesítményed. „A fehérje segít stabilizálni a vércukorszintedet, és megakadályozza a nem kívánt izomfáradást, a szénhidrátok pedig könnyen felhasználható üzemanyagként szolgálnak, így nem kiürült vagy tegnapi glikogénraktárral futsz, ami nem túl hatékony” – mondja Ryan Maciel, a Precision Nutrition vezető teljesítménytáplálkozási tanácsadója. Ez a párosítás segíthet, hogy energikusabbnak érezd magad, és turbósebességre kapcsolj, amelyet így könnyedén fenn is tarthatsz.

Egyes italok is segíthetnek a tempóváltásban. Vegyük például a teát vagy a kávét: „A koffein stimulálja az agyadat, így szellemileg éberebb leszel, és gyorsabban tudsz futni. Kutatások szerint a koffein az RPE-t is csökkenti” – hangsúlyozza Maciel. A „Journal of Science and Medicine in Sport” című folyóirat egyik tanulmánya megállapította, hogy a koffeinfogyasztás segített az edzettebb szabadidős futóknak abban, hogy 1 százalékkal gyorsabban fussák le az 5 km-t. Ez nem kis dolog egy olyan sportágban, ahol minden másodperc számít. Maciel azt javasolja, hogy indulás előtt egy órával testtömeg-kilogrammonként 3,3 milligramm koffeint fogyassz (ez egy 67,5 kg-os sportolónál mintegy 100 milligramm koffeint, vagyis mintegy két csésze kávét jelent).

Nem szereted a kávét? Igyál céklalevet! Egy kutatás szerint azok a futók, akik céklalevet fogyasztottak, 1,5 százalékot tudtak lefaragni 5 km-es idejükből; egy másik kisebb tanulmány pedig megállapította, hogy azok a sportolók, akik a versenyt megelőző héten mindennap céklalevet fogyasztottak, gyorsabb sprintidőket értek el. A céklalé gazdag nitrátforrás, magyarázza Maciel. „Kutatások szerint a nitrát javítja a vérkeringést és a tüdőfunkciót, valamint erősíti az izmok összehúzóerejét”, és ezek mind alapvető fontosságúak a sebességhez.

Ezzel az apró trükkel is javíthatsz teljesítményeden úgy, hogy meg se kell erőltetned magad. Ha heti háromszor 39 fokos fürdőben áztatod magad alkalmanként 30 percig közepes intenzitású edzések után, akkor azzal – a Western Colorado Egyetem kutatóinak egy új vizsgálata szerint – javíthatod a VO2 maxodat. (Viszonyításképpen: az otthoni csaptelepből folyó víz kb. 50-60 fokos, ha a meleg vizes csapot nyitod meg.) Ez a növekedés megkönnyíti a szervezet számára az oxigénszállítást és -felhasználást edzés közben, így kevesebb erőfeszítéssel keményebben tudsz dolgozni.

Hogy ennek mi az oka? Az, hogy a hő növeli az oxigént szállító vörösvérsejtek tömegét, magyarázza dr. Chris Minson, az Oregoni Egyetem humán fiziológia professzora. A hő hatására a szervezet a hősokkfehérjéket is aktiválja, amelyek végső soron megkönnyítik az oxigén izmokba jutását, hogy jobban teljesíts.

Végül, de nem utolsó sorban: aludj! Ha nem alszod ki magad éjjel, nincs sok értelme annak, amit az edzőteremben csinálsz, mondja dr. W. Chris Winter alvásszakértő, a „The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It” című könyv szerzője. Ennek az az oka, hogy a nem megfelelő vagy kevés alvás igen nagy hatással van a metabolizmusra, különösen arra, amelyik az izomépítésért felelős.

Sportolóként több alvásra lehet szükséged, mint az ajánlott hét–kilenc óra. A „Sleep” folyóiratban közzétett kisebb kutatás szerint azok a kosárlabdázók, akik öt–hét héten keresztül minimum 10 órát aludtak esténként, javítani tudtak sprintidejükön. Érdemes lehet tehát két-három hétig korábban lefeküdni, mint szoktál, hogy megtudd, javul-e a teljesítményed. Ha gondot okoz a koránfekvés, dr. Winter azt javasolja, hogy állíts be a reggeli ébresztőhöz hasonló figyelmeztető jelzést.

Ha csak az egyik javaslatot be tudod építeni a mindennapjaidba a fentiek közül, javulni fog a tempód. Ha mindegyiket alkalmazni tudod fókuszált edzéseid mellett, akkor szárnyalni fogsz!