Kezdj el haladni a céljaid felé (újra)

Ha gyengülőben van az elhatározásod, hogy keményebben fogod végezni a HIIT-edzéseket vagy több zöldséget fogsz enni, ne hagyd, hogy ez elvegye az önbizalmad. Amint az a Scranton Egyetem témában korszakalkotó tanulmányából is kiderül, a magunknak tett ígéreteket nem mindig könnyű betartani. 200 főből csak 19 százalékuk tartotta magát legalább két évig az újévi fogadalmához.

Ne aggódj, ha te a 81 százalékba tartozol. Az alábbiakban öt apró, egyszerű lépést osztunk meg, amelyek – bármi is legyen a célod –, segítenek afelé haladni, és közben arról is gondoskodnak, hogy a lelkesedésed se csökkenjen.

A homályos célok nem motiválnak – magyarázza dr. Nick Wignall klinikai pszichológus és a Minds & Mics, egy mentális egészség és teljesítmény témájú podcast házigazdája. „ Egészségesebben étkezni, formába hozni magunkat és többet aludni valóban mind nagyon fontos dolgok” – állítja. „A probléma ott van, hogy túlságosan vázlatosak és elnagyoltak, és nincs nagy motivációs erejük.”

Wignall szerint ahhoz, hogy egy rutin magával ragadjon, először szuperspecifikusan meg kell fogalmaznod, hogy az miért fontos. Ehhez pedig kezdj el kérdéseket feltenni. Például, ha szeretnél erősebb lenni, kérdezd meg magadtól, hogy ez miért fontos neked. Milyen azonnali és hosszú távú előnyökkel járna? Hogyan nézne ki az életed, ha betartanál egy erősítő edzéseket tartalmazó rutint? A miért, a mit és a hogyan kérdéseknek a megválaszolása visz el attól, hogy „Szeretnék erősebb lenni” oda, hogy „Súlyt akarok emelni, mert erősebbnek és magabiztosabbnak érzem magam tőle, és mintha a mindennapos nehézségekkel is könnyebben meg tudnék birkózni.” Na ez már olyan cél, aminek van motivációs ereje.

Egy egyszerű, de hatékony módszer arra, hogy rávedd magad a rutin betartására: Tegyél ki egy naptárt az asztalodra vagy a faladra, és minden egyes naphoz, amikor betartod a rutinodat — minden étkezéskor eszel zöldséget, este 10-ig lefekszel aludni — rajzolj egy piros X-et vagy bármilyen más, neked tetsző szín-jel kombinációt. Wignall ezt a „nagy piros X stratégiának” (BRXS, big red-X strategy) hívja, aminek háromszoros haszna is van.

A BRXS először is előtérbe kényszeríti a rutinodat. Most már van egy világos, állandó emlékeztetőd – állítja Wignal. Másodszor pedig az az X egy jutalom, és ezért az érzésért tenni fogsz majd, hogy többször is érezhesd. „Annak, hogy azonnal bevésheted aznapra a nagy piros X-et, sokkal nagyobb jutalomértéke van, mint ha azt mondod magadnak, hogy »ha 30 napig edzem, akkor elmegyek a wellnessbe«.”

Végül pedig azt a sok szép piros X-et egymás után látni azt is megerősíti, hogy milyen remekül haladsz előre, ami növeli az önbizalmad – állítja Wignall.

Amikor arról van szó, hogy változtatni akarunk valamin, akkor gyakran megszólal egy hang a fejünkben, ami megmondja, hogyan érezzük magunkat, és általában két módon szól hozzánk. Az első a „kiképzőtiszt”, a kemény, megtermett fickó, aki a filmeken az újoncokkal ordibál – mondja Wignall. A második pedig a „szégyenkeltő” – állítja dr. Sasha Heinz fejlődéspszichológus és gondolkodásmódcoach, akinek a célok kitűzése és a viselkedés megváltoztatása a szakterülete. Ez az a hang, amely azt mondja, hogy formába kell hoznod magad vagy egészségesebben kell étkezned, különben kirekesztett vagy érdemtelen leszel.

Mindkettő destruktív. „Amikor túlságosan szigorú vagy magaddal, akkor túl sok negatív érzelmet keltesz, ami még több súrlódást okoz közted és a célod között” – állítja Wignall. „Szabadulj meg ettől a tehertől, és nem fogod elhinni, mennyi energiád lesz a céljaid felé haladni.”

Próbáld hangosan kimondani azt az egészséges életmóddal kapcsolatos célt, amit próbálsz elérni. Most pedig figyelj, hogyan reagál azonnal a fejedben lévő hang. Azt mondja, hogy „Igen, megy ez neked”? Vagy kiabál és vezényel, mint egy katonatiszt, vagy rosszul érzed magad attól, amit mond, mint a szégyenkeltőtől?

Ha a válasz az utóbbiak egyike, akkor alakítsd át úgy a magaddal folytatott párbeszédet, hogy az kedves, ösztönző vagy akár csak semleges legyen. Ezt akár olyan egyszerűen is elérheted, hogy a „kell”, „muszáj” és „kellene” szavakat olyan pozitívabb igékre cseréled le, mint a „tudok”, „akarok” és a „fogok”. Utána pedig figyelj, mi történik – mondja Wignall. „Amikor végül elérsz oda, hogy a teljesítményed megfelelő vagy akár még jobb is lesz, az agyadban rögzülni fog, hogy nincs értelme cserben hagyni magadat” – mondja.

Mondjuk, hogy próbálsz rendszeresen futni. Nem túl szívderítő hajnalra állítani az ébresztőt, az viszont minden egyes alkalommal hihetetlenül jó érzés, amikor a végére érsz egy edzésnek. Heinz szerint koncentráljunk a második részre. Amikor a rutin nehezebb pillanatai jutnak az eszedbe, irányítsd vissza a gondolataidat a pozitívumokra. Igen, nem könnyű időben lefeküdni, de így reggel mindig kipihenten ébredsz. Igen, a bemelegítés időbe telik, viszont hónapok óta nem sérültél le.

Még mindig a nehéz részeken jár az agyad? Heinz azt javasolja, hogy gondolj arra, mennyivel nehezebb lenne az életed, ha feladnád a célod. Ez a szemlélet elvezethet a „meztelen igazsághoz”, ami szerinte az, hogy ezek a tettek jobb életminőséget eredményeznek.

Az úton elkerülhetetlenül felmerülő akadályokra való felkészüléshez Wignall James Clear következő kedvenc motivációs mantrájának a betartását javasolja: Sose hibázz kétszer. Más szóval, ha kihagytál egy futást vagy egész éjjel fennmaradtál és tévéztél, mondd azt magadnak, hogy ez nem fog még egyszer megtörténni. „Ez erősíti az ambícióidat és azt, hogy keményen dolgozz a rutinod betartásáért” – magyarázza Wignall. „Viszont saját magad felvállalása és az is szerepel benne, hogy egyszer-kétszer hibázhatsz, és fogsz is hibázni.” Van egy trükk ennek a mantrának a betartására anélkül, hogy visszaesnénk a kiképzőtiszt vagy a szégyenkeltő hangnemére – állítja Wignall. Amikor megcsúszol, akkor bánj úgy magaddal, mint ahogy egy jóbarátoddal bánnál. „Valószínűleg tudomást vennél a hibáról, de ösztönzően és támogatóan is viselkednél — semmi esetre sem ítélkezően vagy kritikusan” – állítja.

Ezekben a tippekben az a közös, hogy mindegyik kis változtatást igényel, nem tökéletességet. A kollektív hasznuk viszont jelentős: eljutsz annak megfogadásától, hogy ez lesz az egészség éve oda, hogy meg is éld.