Trenírozd az agyad, hogy túllendülj a holtpontokon

Képzeld el, hogy lefutsz 160 km-t – egyhuzamban. Ez kicsit rövidebb négy maratonnál, és kicsivel hosszabb, mint a New York és Philadelphia közötti távolság. Ha tartani tudod az 5-5,3 perc/kilométeres tempót, akkor az azt jelenti, hogy ha reggel 9-kor elindulsz, és megállás nélkül futsz, akkor este 9-re célba is érsz. Nem nagy dolog, igaz?

01. Válassz egy célt, és ragaszkodj hozzá.
A „Psychology Research and Behavior Management” folyóiratban közzétett egyik tanulmány megállapította, hogy míg a rövidtávfutókat elsősorban kézzelfogható célok vezérlik, például a győzelem, addig az ultrafutók mentális és fizikai állóképességük feszegetésében és más ultrások társaságában találják meg a célt. A kutatók azt gyanítják, hogy ezt az ultrafutással járó életstílus magyarázza.

Laney edző azért fut nagyon hosszú távokat, mert őszintén élvezi. „Imádok futni – mondja, – imádok keményen edzeni. Szeretek a hegyek között lenni. Célom, hogy csak arra koncentráljak, amit teszek. Ahogy Churchill mondta: szeretném megállítani az időt, hogy ez a pillanat soha ne múljon el.”

McRae ezzel szemben a tanulmányban feltárt társasági motivációt tartja fontosnak – és nem tulajdonít nagy jelentőséget az érmeinek (amelyekből 11 arany). „Amikor ultrázom, az hajt, hogy megismerhetek más futókat a világ minden tájáról – mondja. – Szeretem, hogy a sport segítségével új emberekkel találkozhatok, akiket remélhetőleg inspirálok és bátorítok végig az úton. Számomra ez mindig sokkal emlékezetesebb, mint bármilyen érem.”

Gondolj arra, hogy az ultramaraton a hosszú távú cél metaforája. Legyen szó akár egy 30 napos kihívásról az egészséges táplálkozás jegyében vagy egy új nyelv megtanulásáról. Ha magában az élményben találsz motivációt az eredmény helyett, vagy valakiben társra találsz egy hasonló úton, akkor nagyobb a valószínűsége, hogy eléred a nagy célt.

02. Készülj a legrosszabbra.
„Amikor végigcsinálsz egy ultratávot, fel kell készülnöd rá, hogy olyan kihívásokkal szembesülsz, amilyenekkel korábban sosem – mondja McRae edző. – Amikor eljutsz a 113. kilométerig, és elkap egy vihar, vagy egy újabb hegyet kell megmásznod, vagy amikor már felfordul a gyomrod – ezek mind megtörténhetnek. Mentálisan fel kell készülnöd rájuk.”

Laney többek között rendszeres jégfürdővel tréningezi elméjét a verseny közben tapasztalt, elkerülhetetlen fájdalomra. „Teletöltök egy kádat jeges vízzel, és beleülök – mondja. – Öt percen belül az agyam már azt harsogja, hogy szálljak ki, ki kell szállnom. De én csak ülök, és leküzdöm a fájdalmat, néha akár 15 percen keresztül. Lelassítom a légzésemet, és eljutok addig a pontig, amikor már úgy érzem, jól vagyok.”

Ez persze nem jelenti azt, hogy jégtömbbé kell fagynod ahhoz, hogy fejleszd az akaraterődet. Elkezdheted gyakorolni a „realista optimizmus” pszichológiai technikát, vagy végigveheted az összes olyan apró részletet, amely rosszul sülhet el, és mindegyikhez kidolgozhatsz egy készenléti tervet. Ilyen módon, ha valami nem úgy történik, ahogy vártad, kisebb az esélye, hogy kizökkent a rendes kerékvágásból.

03. Vizualizáld, mielőtt megteszed.
Mint a legtöbb elit futó, McRae és Laney is él a vizualizáció technikájával verseny előtt. „Szeretek gondolatban végigmenni a pályán – mondja McRae edző. – Elalvás előtt feltérképezem elmémmel minden részletét, vizualizálom, hogy hol vannak a hegyek vagy a frissítőpontok. Elképzelem, ahogy befutok a frissítőpontokra, mint ahogy azt is, pontosan mit fogok ott csinálni.”

Laney megközelítése pont olyan, mint amilyet egy, az idegeit jeges fürdőben edző sportolótól várnál. „Egyenesen a problémára koncentrálok – mondja. – Tudom, hogy nem kell gyakorolnom a kellemes részét, ezért elképzelem, hogy nagyon meleg van, nagyon szomjas vagyok, és rettenetesen kavarog a gyomrom. És még 8 kilométer visszavan a frissítésig.”

Mindkét futó vizualizációja ugyanazt a célt szolgálja: hogy felkészüljenek mentálisan a várható és váratlan eseményekre, hogy amikor bekövetkeznek, gyorsabban tudjanak reagálni és keményebben összpontosítani. És ez nem csak a versenyhelyzetekre igaz. A reggeli futás előtti este próbálj vizualizálni minden kanyart, a bőrödet simogató szellőt és a listádon szereplő zeneszámokat. Amikor reggel elindulsz, lehet, hogy gyorsabb leszel, vagy csak jobban élvezed majd a futást.

04. Légy a magad edzője.
„Fontos észben tartani, hogy te magad irányítod a hullámvasutat – mondja Laney edző. – Ha azt mondogatod magadnak, hogy lesz ez jobb is, vagy ilyen előfordul, az visszaadja az irányítást, mielőtt a mélybe rántanának a gondolataid.” Amikor Laney arról beszél, hogy mit mondogass magadnak, akkor a „belső dialógusra” utal, a stratégiára, amely különösen fontos, amikor órákig egyedül vagy a gondolataiddal (például egy ultramaratonon). Ez azt jelenti, hogy tudatosan alakítod a belső dialógust, és ösztönzöd magad, amikor a leginkább szükséged van rá.

McRae edző szintén a belső dialógus híve. „Az egyik leghatásosabb dolog, amit mondogatni szoktam magamnak az, hogy »Ne gondolkozz, csak menj!« – magyarázza. – Sokszor az elménk a legnagyobb ellenségünk. Egyszer csak azon kapod magad, hogy azt gondolod: »Te jó ég, mikor lesz már ennek vége?« De ha túl tudsz lendülni ezen, akkor elérsz a célvonalig, és valami csodálatos élményben lesz részed.”

Úgy tűnik, hogy a közös szál az, hogy bármilyen nehéz is egy pillanat, gyorsan tovaszáll. Próbáld magad erre emlékeztetni, amikor egy edzés, futás, meccs vagy hír a holtpontra juttat. Ha segít Laney és McRae edzőnek végigcsinálni egy 12 órás futást, neked is segít, hogy túljuss egy kemény napon.