Igyunk a jobb regenerálódásra?

Ha szeretsz egy hosszú futás után egy szabadtéri bárban lazítani, vagy egy kemény edzést sörrel levezetni, üdv a klubban. A rendszeresen edzők áltagosan többet isznak, mint azok, akik nem mozognak. A kutatások azt is mutatják, hogy az emberek általában azokon a napokon isznak többet, amikor edzettek. De bármennyire édes is az az első korty, ha nem ésszel iszunk, az alkohol gátolhatja a fejlődésünket és a regenerálódást – de ez nem törvényszerű.

Mindez nem azt jelenti, hogy semmiképpen sem fogyaszthatunk el jóízűen egy hideg sört egy izzasztó edzés után, de nem mindegy, hogy jól vagy rosszul csináljuk, és ez főként a megivott alkohol mennyiségétől függ. „Az alkoholnak az izom regenerálódását és az izomadaptációt befolyásoló negatív hatásai akkor jelentkeznek, ha a szervezetünkben lévő alkohol mennyisége a testsúlyunkra lebontva kilónként meghaladja az egy grammot” – mondja Barnes.

Ne aggódj a matek miatt: Barnes szerint amennyiben követjük az amerikaiaknak szóló táplálkozási útmutatókat a mérsékelt alkoholfogyasztásra vonatkozóan, az alkohol nagy valószínűséggel nem befolyásolja majd a regenerálódást és az adaptációt – az ajánlás nők számára egy, férfiak számára kettő átlagos méretű ital naponta. (Egy átlagos méretű italban 14 gramm alkohol van, ami 3,5 dl sörnek, 1,5 dl bornak vagy 4,4 cl desztillált röviditalnak felel meg. A férfiak szervezetében általában nagyobb mennyiségben található meg az alkohol lebontásához szükséges enzim, ráadásul a testük több vizet tartalmaz, így jobban felhígul az alkohol – ezért képesek a férfiak többet inni.)

A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” című lapban megjelent egyik tanulmány szerint a hetente öt alkalommal előforduló mérsékelt alkoholfogyasztás – ebben az esetben a nőknél egy, a férfiaknál kettő 5,4%-os alkoholtartalmú ital (sör vagy vodka szódával) – nem befolyásolta a VO2 max és a marokerő mértékét egy 10 hetes HIIT-program után. Más szóval az alkoholfogyasztás nem csökkentette az edzés pozitív hatásait.

A „Journal of Functional Morphology and Kinesiology” című lapban publikált tanulmányi áttekintés pedig arra az eredményre jutott, hogy azok az alanyok, akik mérsékelten fogyasztottak alkoholt az ellenálláson alapuló edzés utáni órákban, nem tapasztaltak változást a kifejtett erő, az izmok kitartása, az izomláz vagy az észlelt erőkifejtés (a saját megítélésünk szerint mennyire keményen dolgozunk) mértékében – akár pozitív, akár negatív irányban –, amikor az edzés utáni 60 órán belül letesztelték őket. A tanulság: „egy-két edzés utáni ital valószínűleg nem árt a regenerálódásnak, különösen akkor, ha hozzá vagyunk szokva a mérsékelt mértékű alkoholfogyasztáshoz” – mondja Barnes.

Arra kérdésre pedig, hogy milyen italhoz nyúljunk leginkább edzés után, a válasz a jéghideg sör. A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” című lapban megjelent egyik tanulmány szerint azok a futók, akik futás után vizet és mérsékelt mennyiségű sört ittak, ugyanolyan hatékonyan pótolták a folyadékveszteséget, mint azok a futók, akik csak vizet ittak. Hogy miért? A szervezetünk az alkohol felszívódásához képest előnyben részesíti a vízpótlást, a sörben pedig van víz.

Arról még nem készült túl sok kutatás, hogy mely egyéb italok jöhetnek szóba a regenerálódás szempontjából, ha nem szereted a sört. Valószínűleg a legjobb döntés, ha azt az italt válaszod, amelyiket a legjobban kívánod, lassan kortyolod, hogy valóban ki tudd élvezni, és nem rendelsz másikat, mondja Barnes.

Mindenesetre edzés után mindig igyál vizet, és pótold az elvesztett energiát is egészséges szénhidrátok és fehérjék keverékével, mielőtt alkoholt innál, teszi hozzá Barnes. „Ez biztosítja, hogy a szervezeted megfelelő egyensúlyban legyen ahhoz, hogy elkezdje a regenerálódást” – magyarázza. „A víz felhígítja az alkoholt, amikor az beérkezik a véráramba, az étel pedig lelassítja az alkohol felszívódását – mindkettő csökkenti az alkoholnak a szervezetre gyakorolt negatív hatásait.”

Ha egy italból három lesz, ne haragudj magadra. Épp úgy, ahogy egyetlen félresikerült étkezés sem teszi tönkre teljesen az eredményeidet, úgy egy elhúzódó „happy hour” sem szabotálja a fejlődésed. Igazi kárt csak akkor okozhatsz vele, ha az alkoholfogyasztás a rutinod rendszeres részévé válik.