Mit is jelent valójában az, hogy „hallgass a testedre”

Lényegében egyensúly és rugalmasság szükséges ahhoz, hogy az élet bármely területén előrehaladást érjünk el: Anélkül kell kihívást állítanod magad elé, hogy túlzásba vinnéd, valamint képesnek kell lenned váltani, amikor valami egyszerűen nem működik. A fitnesz esetében pedig itt jön képbe az edzéshez adható egyik legalapvetőbb instrukció, a „Hallgass a testedre”.

Ez a mondat kétségkívül nagyon homályosnak és haszontalannak tűnhet. Alex Silver-Fagan jógaoktató szerint a testedre hallgatni annyit tesz, hogy ráhangolódsz az elméd és a tested között fennálló kapcsolatra, és megtanulsz a fizikai és érzelmi igényeidet egyaránt kielégítő módon mozogni.

Kissé szokatlannak hangzik? Pedig van mögötte tudományos bizonyíték. Az agyad számon tartja a tested belső jelzéseit, például a felgyorsuló szívritmusra, az izom kötöttségére, illetve az étel- vagy vízszükségletre utaló érzékszervi információkat, és arra használja, hogy megpróbálja kitalálni a test állapotát. Ezeket a kitalálási kísérleteket interocepciónak nevezik. „A fokozott interocepció lehetővé teszi, hogy jobban ráhangolódjunk a testünkre, mivel tudatosabban figyelünk oda a test jelzéseire” – mondja dr. Jonathan Gibson, a Dél-dakotai Bányászati és Technológiai Iskola pszichológiai segédprofesszora. A jobb interocepcióval rendelkezők általában jobb mentális, érzelmi és szociális állapotról számolnak be, vélhetőleg azért, mert ez a tudatosság jobban felkészíti őket arra, hogy rendszeresen biztosítsák a szükséges dolgokat az elméjüknek és a testüknek – mondja Gibson. Ugyanez az oka annak is, hogy a tanulmányok kapcsolatot találtak e képesség és a jobb sportteljesítmény között.

Azt gondolhatod, hogy erre a tudatosságra ráhangolódni csak elméletben könnyű, gyakorlatban viszont nehéz. És igaz, ami igaz: nehéz dolgod lesz. „Már nem vagyunk olyan intuitívak, mint korábban – mondja Silver-Fagan. – Manapság annyi forrásból halljuk, hogy mit tegyünk és hogyan érezzük magunkat, hogy emiatt nehezen hallhatjuk meg az elme és a test kapcsolatát kommunikáló belső hangunkat.”

De a testünkre történő odafigyelés, vagy ahogy egy kutató fogalmazna, az „intercepciónk fejlesztése” olyan képesség, amelyen dolgozhatunk. Kezdd az alábbi tippekkel!

Ahhoz, hogy az elméd meghallhassa, mit mond a tested, le kell csendesítened az agyadat. Ehhez tudatosság szükséges, tehát át kell élned a jelen pillanatot, amit sokkal könnyebb elérni a nap során, ha rögtön ébredés után elkezded – mondja Silver-Fagan. Még mielőtt kikelnél az ágyból, Silver-Fagan azt javasolja, hogy ülj az ágy szélére, és helyezd a talpadat a padlóra. Képzeld el, hogy a lábaddal lenyomod a padlót egy alacsonyabb emeletre, egészen addig, amíg el nem éred a földet. Ez a meditatív gyakorlat Silver-Fagan szerint segít „belehullani” önmagadba, így elfojthatod a téged körbevevő zajokat, és valóban megélheted a jelen pillanatot, ezáltal mindenkor fogékonyabb leszel a saját igényeidre.

A fenti gyakorlat után, vagy amikor épp időd van rá, ülj le az ágyadra vagy egy székre öt-tíz percre, és kontrolláld a légzésed a mellkasodra vagy a hasadra koncentrálva, mondja Gibson. „Ez erősíti és arra ösztönzi az agyat, hogy az interoceptív jelzéseket a tudatos észlelés részévé tegye” – teszi hozzá a szakember. És minél többet gyakorolsz, annál jobb leszel benne.

A légzésgyakorlat alatti tudatosság növeléséhez ismételgess egy mantrát a fejedben. „Én azt szoktam mondogatni, hogy pontosan ott vagyok, ahol lennem kell – mondja Silver-Fagan. – Lehet például az, hogy itt vagyok saját magamnak, a saját testemben, vagy kifejezhetjük a hálánkat azért, hogy egy újabb napot tapasztalhatunk meg.” Ez a folyamat segít a jelenben maradni, miközben mentális és fizikai érzések jelentkeznek (szorongás, merev csípőhajlító izmok), lehetőséget adva az okok feltárására. Lehet, hogy arra a következtetésre jutsz majd, hogy inkább egy pohár vízre van szükséged a szokásos csésze kávéd helyett ahhoz, hogy kiegyensúlyozottabb és kevésbé feszült legyél, vagy hogy kihagyod a tervezett HIIT-edzésed, és inkább nyújtasz egyet, vagy elmész sétálni. Nézzenek oda, milyen rugalmas vagy!

Az elméd hatására hajlamos lehetsz vagy túltolni a dolgokat (ami jellemző probléma a mindent beleadó alkatoknál), vagy éppenséggel alábecsülni magad (főleg, amikor feszült vagy fáradt vagy), mondja Sue Falsone a sportrehabilitációs gyógytornászat klinikai specialistája, akinek a regeneráció a szakterülete. Az éppen megfelelő pont eltalálása érdekében Falsone és Silver-Fagan azt javasolja, hogy kezdd a mozgást azzal, amit ösztönösen választanál, majd vizsgáld meg az érzéseidet, és igazítsd azokhoz a következő lépéseket.

Tegyük fel, hogy edzés közben az edző egy sor fekvőtámaszra utasít, és lehetőséged van választani, hogy a térdet letéve végzett, módosított változatot, a hagyományos változatot vagy a haladó szintű, feltámasztott lábbal végzett változatot csinálod. Ha abban a pillanatban a hagyományos változatot érzed jónak, akkor kezdd azzal, mondja Silver-Fagan. De ha nem érzed azonnal, hogy a neked megfelelő kihívást jelenti (például megfájdul a vállad, vagy nem tudod a megfelelő testtartásban kivitelezni), akkor tedd le a térdedet. Ha viszont hagyományos fekvőtámasszal kezdesz, és úgy érzed, nagyobb kihívásra van szükséged, akkor próbáld ki, hogy felteszed a lábad. Vagy maradhatsz a hagyományos változatnál, ha megvan az a tökéletes „hát ez nehéz, de megcsinálom” érzésed.

Ha valahányszor, amikor úgy érzed, hogy a szíved (mondjuk a négyütemű fekvőtámasz közepén) úgy ugrál, hogy a bordakosaradnak ütődik, a figyelmed középpontjába a szívritmusod helyezed, akkor valóban elkezdődhet a testtudatosság kialakulása, mondja dr. Lisa Feldman Barrett, az Északkeleti Egyetem jeles pszichológiaprofesszora, aki számos, az elme és a test kapcsolatát vizsgáló tanulmányt vezetett már. A kutatók szerint, ha a kemény edzések során figyelünk a testünk jelzéseire, beleértve a lélegzést, illetve az izmokkal és ízületekkel kapcsolatos érzéseket, akkor tudatosabban fogjuk észlelni e jelzéseket, amikor kevésbé intenzíven jelentkeznek.

Ha segítségre van szükséged a kezdéshez, használj pulzusmérőt. Ha tudod, milyen keményen dolgozik a szíved az edzés során, az segíthet meghatározni, hogy például lerövidítsd-e a futásod néhány kilométerrel, vagy csinálj-e egy negyedik kör erősítést, mondja Falsone. Ezáltal kialakulhat az a szokásod, hogy a szívritmusod alapján határozod meg, lassíts-e egy kicsit, vagy hajts-e még jobban, amíg ez a folyamat ösztönössé nem válik, és a technológia segítsége nélkül tudsz ráhangolódni arra, hogy mire van szüksége a testednek, teszi hozzá a szakértő.

Ahogy egyre jobb leszel abban, hogy valós időben hallgass a testedre, elkezdhetsz feljegyzéseket készíteni arról, hogy hogyan érzed magad mondjuk a néhány heti kihagyás után tartott első kardióedzésed után, vagy miután eltelt néhány nap, amikor minden órában felálltál az íróasztalodtól, hogy mozogj egy kicsit, mondja Silver-Fagan. Például, talán feltűnik, hogy amikor három egymásutáni napon tartasz futóedzést, akkor lassabban mozogsz a vinyasa jógaedzésed alatt, úgyhogy inkább egy regeneráló edzésre nevezel be ezeken a napokon. Vagy lehet, hogy úgy találod, hogy erős izomlázad van, ha egy kemény edzést követő nap a kanapén heverészel, ezért megfogadod, hogy a pihenőnapjaidon is végzel valami mozgást.

Ekkor már nem csak hallgatsz a testedre, hanem teljes, méghozzá produktív beszélgetést folytatsz vele, mondja Silver-Fagan. És ez a tartós fejlődés kulcsa.