Kíméletes útmutató a vetélés utáni testmozgáshoz

Mindenki máshogy épül fel egy vetélés után. Rengeteget számítanak a körülmények, a terhesség előrehaladása, valamint a vetélés mikéntje. Egy dolog azonban biztos: a testmozgás elősegíti az érzelmi és fizikai felépülési folyamatot, állítja dr. Amanda Williams, a kaliforniai Oaklandben praktizáló okleveles szülész-nőgyógyász és a Nike (M)ozogj édesanyaként programjának tanácsadója. Ha nem vagy benne biztos, hogy hogyan és mikor kezdj el mozogni a vetélést követően, ez az útmutató megnyugvást és segítséget nyújthat.

Amikor egy terhesség – akár egy egészséges kisbaba megszületésével, akár vetéléssel – véget ér, a szervezetben hirtelen csökken az ösztrogén és a progeszteron szintje, ami depressziót vagy szorongást válthat ki, mondja dr. Crystal Clark, a chicagói Northwestern University Feinberg School of Medicine pszichiátria és szülészet-nőgyógyászat docense. A vetélés esetében előfordulhat, hogy gyásszal és akár traumával is meg kell küzdened, mondja. Természetes tehát, ha nem érzel motivációt az edzésre. Adj magadnak néhány hetet, hogy kipihend magad, és feldolgozd, amin keresztülmentél. Sok ember esetében „a test sokkal gyorsabban gyógyul a léleknél és a szívnél” – mondja dr. Williams.

Dr. Williams megjegyzi, hogy a vetélést követő napokban rendszerint engedélyezett egy kis alacsony intenzitású testmozgás, például egy séta. A nagyobb intenzitású edzések előtt azonban mindenképpen kérd ki orvosod tanácsát. Az orvosod figyelembe veszi majd, hogy mennyire volt előrehaladott a terhességed, hogy miként történt a vetélés, valamint hogy még erősen vérzel-e, mondja dr. Williams. Például az első trimeszterben vetéltél el vagy később, a második vagy harmadik során? Volt-e már császármetszésed? Minden ilyen tényező hatással van a regenerálódásodra és arra, hogy mikor kezdhetsz el újra mozogni.

Dr. Williams szerint azok, akik az első trimeszterben vetélnek, általában egy-két héten belül visszatérhetnek az edzéshez, feltéve, hogy a vérzés elállt vagy minimálisra csökkent. De ha még mindig erősen vérzel, dr. Williams azt javasolja, hogy várj az intenzív testmozgással, mivel az fokozhatja a fokozott vérzés és a bevérzés kockázatát.

Dr. Williams szerint a harmadik trimeszterben bekövetkezett vetélés esetén körülbelül három-négy hetet kell várni az intenzív edzéssel. Ha pedig császármetszésen estél át, azt javasolja, hogy legalább 8-12 hetet várj a hagyományos hasizomedzések, pl. deszkapózok elkezdésével, bár a lélegzetvételre alapuló, mélyizmokat és a medencefeneket regeneráló gyakorlatok hasznosak lehetnek (erről bővebben lentebb).

Amikor újra elkezdesz edzeni, vágj bele fokozatosan, először alacsony intenzitású testmozgást végezve, pl. sétálva (eleinte napi 5-10 percig) vagy visszafogottan jógázva, mondja Meghan Rosenfeld Nike Trainer és a pennsylvaniai Doylestownban található Trimester Fit Body alapítója, aki maga is vetélt már el. Szerinte a séta egyik előnye az, hogy a szabadban vagy, a természetben töltött idő pedig csökkentheti a stresszhormonok, pl. a kortizol szintjét (a Michigani Egyetem egy kutatása meg is erősíti ezt). „Igazán katartikus élmény – mondja Rosenfeld. Időt biztosít rá, hogy magaddal és a gondolataiddal foglalkozz.”

Ha készen állsz arra, hogy magasabb fokozatba kapcsolj, hosszabbítsd meg a sétáidat, és lassan térj át az intenzívebb edzésekre, például a kocogásra, úszásra vagy a könnyű súlyok emelésére. Ha ez jól esik, és többre vágysz, akkor belevághatsz az izzasztóbb mozgásformákba.

Ha újabb vérzés, láz, hidegrázás vagy fájdalom jelentkezik, hagyd abba az edzést, és jelezd az orvosodnak. Bár ezek a tünetek ritkák, az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Társasága szerint fertőzés jelei is lehetnek.

Még ha nincs is kedved edzeni (még egyszer: ez teljesen érthető), Rosenfeld azt tanácsolja, hogy próbáld ki a rekeszizomlégzést. Ez a lazító technika segít aktiválni a hasizmodat, és erősíti a kapcsolatot a törzsedet borító haránt hasizom, azaz a hasizmok legmélyebb rétege és a medencefenék között, amely a terhességgel járó extra súlyhoz biztosított tartás után feszült lehet.

A rekeszizomlégzést a vetélést követően bármikor elkezdheted, és még fel sem kell kelned az ágyból, hogy hatékonyan végezhesd. Kezdésnek lélegezz be az orrodon keresztül, közben pedig érezd, ahogy a bordakosarad oldalirányban kitágul és a medencefeneked ellazul. Ezután lassan fújd ki a levegőt a szádon keresztül, és közben szorítsd össze és emeld meg a medencefenekedet, és érzed majd, hogy befelé mozdul a hasad. Ha nehezen érzed a medencefeneked, képzeld azt, hogy megpróbálsz felvenni és megtartani egy áfonyát a szeméremcsontod és a farokcsontod közötti izmaid segítségével, mondja Rosenfeld.

Amint ráérzel a rekeszizomlégzés mikéntjére, izzadás nélkül segítheted a törzsed stabilizálását.

Nem kell kényszert érezned, hogy mozogj, amikor gyászolsz. Ha azonban már több hét eltelt, és még mindig nehezen térsz vissza az edzésekhez, holott nagyon szeretnél, gondolj arra, hogy „a testmozgás egy módja annak, hogy érzelmileg újra jó állapotba kerülj” – mondja dr. Clark. Jó ötlet lehet még lelki segítségnyújtás kérése is, mivel ez a motiváció visszanyerését és az érzelmi gyógyulást is segítheti.

Rosenfeld azt mondja, hogy az edzései zsigeri módon segítettek neki feldolgozni a saját vetélését. „Amint készen álltam a futásra, azt tapasztaltam, hogy ahogy csöpögött belőlem az izzadság, úgy csordultak ki a könnyek is – mondta. – Nagyon jó érzés volt. A testem ezzel a módszerrel is kiadta magából azokat az érzelmeket, amelyeket olyan görcsösen magamba zártam.”

Engedd ki magadból az érzéseket, és bízz abban, hogy szebb napok várnak rád.