Élelmiszert mindig a csomagolás alapján válassz

Karfiolos vegán „sajtos” pufi, csokis humusz, növényi alapú, gabonamentes süteménytészta. Ezek az ételek egészségesnek hangzanak, de valóban azok?

1. Jól nézd meg a csomagolás elejét.
Gondolj a doboz vagy zacskó elejére úgy, mint egy reklámra: a cég arra használja ezt a felületet, hogy eladjon neked valamit, és nem pusztán arra, hogy tájékoztasson. Bár a csomagolásokon feltüntetett szavak közül soknak szigorúan meghatározott definíciója van, és ezek használatát szigorúan szabályozzák – például a „bio” megjelölés, vagy hogy egy élelmiszer „jó forrása” egy bizonyos tápanyagnak –, vannak olyan megfogalmazások, mint például a „természetes” vagy a „valódi x/y felhasználásával készült”, amelyek félrevezetők lehetnek.

Az ilyen állítások természetesen befolyásolják, hogy mennyire tartunk egy terméket egészségesnek. Ráadásul a Journal of Public Policy and Marketing című lapban megjelent egyik tanulmány szerint még ha az állítások igazak is, nem feltétlenül vannak összefüggésben valódi tápértékkel. Előfordulhat például, hogy egy élelmiszer valóban alacsony zsírtartalmú és gluténmentes, de azt, hogy számodra valóban egészséges-e az alacsony zsírtartalmú és gluténmentes élelmiszerek fogyasztása, az orvosoddal és a dietetikusoddal kell megbeszélned. Ráadásul az is lehet, hogy ezek mellett az adott élelmiszerek kevésbé egészséges tulajdonságokkal is rendelkeznek, mint ahogy azt az alábbiakban látni fogod.

A kutatók ezt a jelenséget úgy nevezik, hogy az „egészség glóriája”, ami azt jelenti, hogy egy állítás alapján azt feltételezzük, hogy a termék egészséges. Az igazság azonban az, hogy „minél több állítás olvasható egy élelmiszer csomagolásán, annál több figyelmeztető jelzés kell, hogy megszólaljon a fejünkben” – mondja Maciel. „Vegyük például a spenótot. A spenót esetében nem találkozunk különböző marketingtrükkökkel, amelyek megpróbálnának rávenni, hogy vegyük meg. Azért, mert nincs rá szükség.”

2. Ellenőrizd az állításokat.
Ha a csomagolás azt állítja, hogy a termék rostban gazdag, nézd meg a tápértékeket tartalmazó táblázatot, és ellenőrizd, hogy pontosan hány gramm rostot tartalmaz. Maciel szerint ha egy termék valóban „jó forrása” valaminek, akkor legalább az ajánlott napi érték 10 százalékát kell tartalmaznia (ez a rost esetében 2,5–3 grammot jelent), „magas” tartalom vagy „kiváló forrás” feltüntetése esetén pedig 20 százalékát (5 vagy több grammot).

Ezután nézd meg az összetevők listáját, és ellenőrizd, hogy a rosttartalom természetes forrásból származik-e, például teljes kiőrlésű gabonából, hüvelyesekből, gyümölcsökből vagy zöldségekből, vagy esetleg valamilyen nehezebben beazonosítható forrásból – például útifű maghéja vagy cellulóz –, amelyet csak azért adtak hozzá, hogy felturbózzák a rosttartalmat. Ugyanígy ellenőrizd le a fehérjetartalmat is, és keresd az egész élelmiszereket, például valódi borsó a borsófehérje-izolátum helyett. „A természetes állapotukban előforduló élelmiszerek általában egészségesebbek, mert tápanyagban gazdagabbak, és alacsonyabb a kalóriatartalmuk” – mondja Maciel.

Végezd el ezt a gyakorlatot a tápértékekkel kapcsolatos összes állítással. Ha a csomagolás többi részén feltüntetett információk megerősítik az elején látható állításokat, folytasd a nyomozást. Ha nem, talán jobban jársz, ha visszateszed a terméket a polcra – lehet, hogy a cég okkal próbál megtéveszteni.

3. Vizsgáld meg az összetevőket.
Itt az idő, hogy közelebbről megnézzük az összetevők listáját. Mivel az összetevők a súlyuk szerint csökkenő sorrendben vannak felsorolva (vagyis az adott élelmiszer többségét az első összetevő teszi ki), az első három összetevő a legfontosabb. Ezek között valódi, egész élelmiszerek legyenek, például sovány fehérjék, zöldségek, gyümölcsök és teljes kiőrlésű gabonák. Ha van benne cukor, akkor Maciel azt javasolja, hogy a lista vége felé legyen, lehetőleg az alján. (törekedj arra is, hogy csak egyféle cukor legyen egy termékben – ideális esetben méz, datolya vagy hasonló –, és ne feledd, hogy bármi, amiben szerepel a „szirup” szó, vagy „óz/ose” a vége, az cukor.)

Nincs megszabva, hogy hány összetevő jelenti a határt az egészséges és az egészségtelen élelmiszerek között, de Maciel szerint minél több összetevő van egy adott termékben, az annál inkább feldolgozottnak számít (és a legújabb kutatások szerint az erősen feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend összefüggésbe hozható a túlzott evéssel, a túlsúllyal és a megbetegedések magasabb kockázatával).

4. Értékeld a tényeket.
Ha már idáig eljutottunk, itt az idő, hogy a tápértékek táblázatára fókuszáljunk, kezdve az adag méretével, mondja Maciel. Az idei évben az FDA (az amerikai Élelmiszer- és Gyógyszer-engedélyeztetési Hivatal) módosította sok élelmiszer adagjának meghatározását, hogy az életszerűbben tükrözze, hogy az emberek valójában mennyit esznek belőle. Ezek azonban megdöbbentő módon nem a dietetikusok által javasolt adagok, mondja Maciel, hanem azt jelzik, hogy egy átlagos ember mennyit fogyaszt ezekből, és azt a célt szolgálják, hogy kontextusba helyezzék a tápértékkel kapcsolatos többi információt. Ha azt látod, hogy egy müzli ajánlott adagja 42 gramm, de te általában egy egész tállal eszel belőle, be kell szoroznod a címkén feltüntetett számokat, és valószínűleg azt fogod tapasztalni, hogy több kalóriát, zsírt és cukrot viszel be, mint amennyit szeretnél.

A hozzáadott cukor mennyiségét is ellenőrizd; a hozzáadott cukor különbözik a gyümölcsökben vagy a tejben természetesen előforduló cukortól, és a feldolgozási folyamat közben adják hozzá az élelmiszerekhez, hogy édesebbek legyenek. Ez a szám nagyon fontos: a kutatások szerint a túl sok hozzáadott cukor (az Amerikai Szívszövetség és az USA agrárminisztériumának ajánlása szerint nők esetében napi több mint 25, férfiaknál több mint 36 gramm) élesen megemelheti a vércukorszintet, az energiaszint hirtelen zuhanásához vezethet, és számos egészségügyi problémákat okozhat a bőrbetegségektől a nyugtalan alvásig.

Természetesen az étkezéssel kapcsolatos döntéseink leegyszerűsítésének és az egészségesebb döntések meghozatalának a legegyszerűbb módja az, ha minél többször választunk olyan élelmiszereket, amelyeknek egyáltalán nincs címkéje. Nem kell hozzá tápértéktáblázat, hogy tudjuk, hogy a paradicsom, az alma és a kelkáposzta segít abban, hogy jól érezzük magunkat. És a természetes csomagolásuk is elég vonzó, arról nem is beszélve, hogy még a Földnek is jobbat tesznek.