Tedd ellenállóbbá a futó éned a sérülésekkel szemben

A nővérednek sípcsont környéki fájdalma volt tavaly. A maratonimádó szobatársad megint a térdére panaszkodik. És te? Kezdesz azon tűnődni, hogy az az enyhe bokafájdalom, amelyet még a lassú kocogásokon is érzel, valami komolyabbnak a jele.

Nem szeretünk statisztikákkal dobálózni, de a hetente átlagosan alig több mint 14 km-t lefutók 46%-a valamilyen sérülésről számolt be egy év alatt – derült ki a Göteborgi Egyetemen nemrégiben végzett tanulmányból, amely több mint 200 szabadidős futóra terjedt ki. A térdsérülések a problémák 27%-át tették ki, 25%-uk a vádlira vagy az Achilles-ínre vonatkozott, 20%-uk pedig a bokát és a lábfejet érintette.

„Az átlagos futónak testtömegének háromszorosát vagy ötszörösét kell elbírnia minden talajfogásnál” – magyarázza David McHenry, a Nike élsportolóinak vezető gyógytornásza és erősítő edzője. „Ha futás közben percenként akár 90 talajfogást végeznek lábanként, ez hihetetlen mértékben, újra meg újra megterheli a testüket.”

Gondolhatod, hogy bajnokfutó vagy – és valószínűleg így is van –, de bármennyire is vagy tapasztalt, nem változtathatsz sportágad fizikai igényein. Azonban elkerülheted az alábbi hibákat, így nagyobb valószínűséggel leszel ezen statisztika pozitív példája, és vigyázol hosszú távon a testedre.

Amikor egy nagyszerű futáson vagy túl, könnyű rábeszélned magadat, hogy a következő alkalommal tovább feszegesd a határaidat. Élvezd az endorfinokat, de ne feledd, hogy „izmaid, csontjaid és ízületeid bizonyos fokú terhelhetőséggel rendelkeznek, és megvan, hogy mennyi behatást képesek elnyelni” – mondja Yera Patel, a NYU Langone Egészségügyi Sportteljesítményi Központ gyógytornásza. Ha túl gyorsan növeled az edzésed mennyiségét (például hogy milyen gyakran futsz, vagy hány kilométert futsz le hetente) vagy intenzitását, akkor növeled a sérülések kockázatát is.

A szakértők egyetértenek abban, hogy az edzés fokozatos nehezítése jelenti a futás aranyszabályát. Az akut-krónikus terhelés arányának – azaz hogy mennyit futottál ezen a héten, és mennyit futottál hetente az elmúlt négy hétben – 0,8 és 1,3 között tartása hatásos módszer a sérülések kockázatának csökkentésére – derül ki a British Journal of Sports Medicine folyóiratból. Matekozzunk kicsit: ha az elmúlt négy hétben hetente átlagosan 16 km-t futottál, és jó volt a közérzeted, akkor a következő héten egy maximum 21 km-es futás beleesne a számodra ideális tartományba.

El tudjuk hagyni végleg a „nincsen rózsa tövis nélkül” mondást? A futás nem éppen egy kényelmes sport, és néha nehéz megmondani, hogy amit érzünk, az csak egy megszokott edzés utáni izomláz, amely el fog múlni, vagy pedig egy potenciális sérülés, amely rosszabbodhat. A futók sokszor semmiségnek állítják be a fájdalmat, de ha rövid távon nem foglalkozol vele, akkor előfordulhat, hogy akár hónapokig sem leszel képes futni – mondja Patel.

Néhány vészjósló jel: „Az a fájdalom, amely elég súlyos ahhoz, hogy megváltoztassa a technikádat, az a fájdalom, amely egy futás után három-négy nap múlva sem lett jobb és/vagy az a fájdalom, amely fokozatosan súlyosbodik egy futás során” – mondja McHenry. Ezen esetek bármelyikében fel kell keresned egy szakembert, aki kideríti, mi van a háttérben, és kidolgoz veled egy kezelési tervet, hogy sérülésmentes maradhass.

A futóknak bizonyos fokú stabilitásra és erőre van szükségük a biztonságos és hatékony futáshoz – mondja Patel. „Izmaink dinamikus stabilizátorként működnek, elnyelik a sokkot” – magyarázza. „Minél erősebbek, annál kevesebb terhelés éri az egyes ízületeket.”

Az erősítő edzés egyrészt a 80-as évek óta a sérülések kockázatának csökkenéséhez köthető (tehát igen, bízhatsz benne), másrészt azt is kimutatták, hogy javítja a futási teljesítményt. Ahhoz, hogy ezeket az eredményeket elérd, súlyzós és pliometrikus (robbanásszerű ugrómozgások) gyakorlatokat kell végezned – mondja Patel. A cél heti két-három erősítő edzés, amely magába foglal kettő-négy, az alsótestre fókuszáló gyakorlatot (súlyozott guggolás, felhúzás, fellépés, kitörés), továbbá pliometrikus mozdulatokat (guggolásból felugrás, gyorskorcsolyázás) és rövid sprintet. A Journal of Strength and Conditioning Research folyóirat metaelemzési kutatása szerint ez a program kibővítheti a futásod, és segíthet messzebbre és gyorsabban futni adott mennyiségű energiával.

Az alacsony intenzitású mobilitási gyakorlatokat vagy egy ízület normál mozgástartományán belüli mozgásának fejlesztését könnyű elhanyagolni, mert nem éppen szórakoztató vagy szexi, és nem érzed, hogy keményen dolgoznál vagy nagy teljesítményt érnél el – mondja McHenry. De kulcsfontosságú annak érdekében, hogy a legjobb formádban maradj.

„Ha nincs meg a mozgástartományod ahhoz, hogy egyenletes léptekkel tudj futni, akkor nagyobb lesz a sérülés kockázata, mert a tested a belső korlátozások ellen dolgozik” – magyarázza. McHenry azt mondja, hogy a futók erősítő és hatásfoknövelő edzését mindig egy 15-20 perces mobilitási gyakorlattal kezdi – gondolj itt a szivacshengerre és az olyan dinamikus mozdulatokra, mint a kisétálás, a négyes nyújtások és a négyfejű combizom hintáztatása (keress rá ezekre a Google-ön/YouTube-on, ha szükséges). Még alaposabb szeretnél lenni? Végezz egy kis mobilitási edzést a pihenőnapjaidon is.

Gondolj csak bele, milyen feszült a tested, miután egész nap a számítógép fölé görnyedsz. Ez nem igazán kedvez a nagy, nyílt lépteknek, ugye? Ha rögtön futni indulsz, akkor túlfeszítheted az izmaidat, és nem megfelelően fogod őket használni – mondja Patel. Gondolj rá a következőképpen: ha nem használod az elsődleges mozgatóidat (a farizmodat), a másodlagos izmaidnak (mint a vádlidnak vagy a combhajlító izmodnak) kell ezt a kiesést pótolniuk, ami jobban terheli a térd- és bokaízületeidet.

A bemelegítésre nem kell sok időt szánnod. A dinamikusan aktiváló bemelegítés – mozgásalapú nyújtás kontra statikus kitartás – segít előkészíteni a szervezeted és a megfelelő izmokat, mielőtt elkezdesz futni, magyarázza Patel. Egy ötperces futás előtti rutin, amely egy tíz ismétlésből álló dinamikus lábnyújtási sorozatot (mint a kitörés és oldalsó láblendítés) tartalmaz, szintén segít hosszabb ideig futni, mint ahogy azt a Journal of Strength and Conditioning Research folyóirat egy tanulmánya megállapította. Azokon a napokon, amikor még öt perced sincs a megfelelő bemelegítésre, legalább szánd rá a futás első öt percét, hogy lazább tempóval indíts, függetlenül attól, hogy ezt egy kezdeti gyors sétával vagy könnyű kocogással oldod meg.


Most már tudod: a futás hosszú élettartamának titka nem a gyorsaság vagy az adott kilométerek elérése. A titok az, hogy mindent megtegyél az úton, a terepen vagy a futópadon kívül, hogy a futásod éppolyan jó érzés legyen a tested, mint az elméd számára.