Lassítsd le az evést – de tényleg!
Coaching
A testnek és az elmének is jót tesz, ha komótosabban élvezzük ki az evést. Tudd meg, hogyan egyél lassabban.
Milyen gyakran találod magad a mosogató fölé hajolva vagy a közösségi oldalaidat görgetve (vagy esetleg a kettőt egyszerre), miközben habzsolod az ebédet? Hányszor ittál meg egy turmixot olyan gyorsan, hogy úgy érzed, elpazaroltad az árát?
Mielőtt elkezdenéd hibáztatni magad, tudd, hogy ez nem csak tőled függ. Kathleen Melanson regisztrált dietetikus, a Rhode Islandi Egyetem Egészségtudományi Főiskolájának táplálkozási és élelmiszer-tudományi professzora és posztgraduális programigazgatója szerint rengeteg oka van annak, hogy sietősen lapátolod be az ételt.
Ott van például a puszta éhség. A mostanában sokak által ismert szorongás, stressz és egyéb érzelmek is habzsoláshoz vezethetnek. Néhány ember természetétől fogva gyorsevő. Aztán ott van a környezetünk, amely nagyban befolyásol minket: sokan már fiatalkorban megtanuljuk, hogy a gyors étkezés hatékony étkezés. „Az evés csak egy újabb dolog a teendőid listáján” – magyarázza Melanson.
A lassú evésnek forradalmi hatásai vannak
Oké, tehát sok minden összedolgozik ellened, és megnehezíti az evési sebesség korlátozását. Akkor mi értelme van ezzel foglalkozni? Hogy kellemesebb teltségérzeted legyen, és jobban fel tudd ismerni, amikor már tele vagy, de még nem annyira, hogy már mozogni sem bírsz.
Dr. Krista Scott-Dixon, a Precision Nutrition tantervekért felelős igazgatója szerint ezzel elvesztettük az összhangot az évek során. Ahelyett, hogy tudatosan figyelnénk arra, hogy mikor vagyunk tele vagy éhesek, megtanultunk külső behatásokra („Ebédidő van” vagy „A párom eszik, ezért nekem is kell” vagy „Még nem fogyott el az étel a tányérról”) támaszkodni. A lassú evéssel viszont matekozás nélkül figyelhetsz az étel mennyiségére, így nem fogod túlenni magad (még akkor sem, ha már betervezted azt a negyedik tacót).
Azért működik, mert az étkezés a testi válaszok egy sorozatát indítja el: az agy reagál a fizikai jelekre (például az állkapcsi izmok összehúzódnak és ellazulnak rágás során), az emésztőrendszer felkészül az ételek fogadására és feldolgozására, végül az étvágyszabályozó rendszer hormonokat szabadít fel, amelyek a teltségérzetért felelősek – magyarázza Melanson.
Ahelyett, hogy tudatosan figyelnénk arra, hogy mikor vagyunk tele vagy éhesek, megtanultunk külső behatásokra („Ebédidő van” vagy „A párom eszik, ezért nekem is kell” vagy „Még nem fogyott el az étel a tányérról”) támaszkodni.
Krista Scott-Dixon
A Precision Nutrition tantervekért felelős igazgatója
De ha gyorsabban végzel az evéssel, mint amennyi időbe a tányér elmosása telik, akkor a tested és az agyad nem fogja tudni feldolgozni, hogy mi történik, és nem fog tudni rá megfelelően reagálni. Ha lelassítasz, akkor nem valószínű, hogy túl fogod enni magad az adott érkezés során, és a jövőben sem– mondja Melanson.
Bónusz előnyök: A lelassulás emellett az emésztést is megkönnyítheti – mondja Scott-Dixon. Ha belapátolod az ételt, az lényegében áttöri magát, felkészületlenül éri a gyomrot és a beleket, így azok nem tudják megfelelően feldolgozni. Elindíthatja a szimpatikus idegrendszert (a „harcolj vagy menekülj” reakciót), amely elvezeti a vért az emésztőrendszerből, és megzavarhatja azokat az összehúzódásokat, amelyekkel a belek az ételt mozgatják. Mindez a gyomorégéshez, emésztési zavarokhoz és székrekedéshez vezethet.
A testi funkciókat leszámítva a szakértők egyetértenek abban, hogy a lassú étkezés élvezetesebb. Tanulmányok azt mutatják, hogy az emberek jobban élvezik ugyanazt az ételt, ha lassabban fogyasztják el. Ez azt jelentheti, hogy kevesebb kalóriára van szükségünk ahhoz, hogy ugyanannyi örömet okozzon az étkezés – mondja Melanson. – Nagy előny, ha oda szeretnél figyelni a testsúlyodra, de mégis élvezni szeretnéd az életet (ezt így is kell). Akkor is hasznos, ha nem szeretnél túlságosan tele hassal edzeni.
Ha a lelassulás gondolatától máris pánikba esel, akkor gondolj rá úgy, mint egy idővel kifejleszthető képességre, amelynek elsajátításával érettebbé válsz. Mutatjuk, ezt hogyan teheted meg.
- Intézd el a sürgős zavaró tényezőket. Nem kell mindent kipipálnod a tennivalóid listájáról, mielőtt leülnél enni (különben, valljuk be, valószínűleg soha nem ennél). De meg kell próbálnod elintézni az azonnali feladatokat – például a határidős e-mail elküldését vagy a kutya etetését – étkezés előtt, mivel a gondolat, hogy vár rád egy tennivaló, tudat alatt felgyorsíthatja az étkezésedet – mondja Melanson.
- Felejtsd el az órát. Általában azt szokták tanácsolni, hogy 20 percet szánjunk minden étkezésre. Viszont Melanson és Scott-Dixon is egyetért abban, hogy ez a tanács elavult. Ha az időt használjuk mérőszámként, az emberek lehet, hogy a telefonjukon görgetnek, egészben lenyelik a szétválasztott falatokat, vagy más módon irányítják a figyelmüket egyéb feladatokra, csak hogy teljen az idő – amelyek mind gátolják a lassú étkezés előnyeit, mivel elvonják a figyelmet magáról az evésről. Ha nem vagy tudatos, sokkal nehezebb észrevenni, hogy jóllaktál.
Ráadásul nem mindenkinek adatik meg, hogy minden étkezésre 20 percet szánjon (bárcsak így lenne). Scott-Dixon azt tanácsolja, hogy gondoljunk úgy az étkezésre, mint egy lehetőségre, hogy szándékra, figyelemre és nyugalomra leljünk általa. „Tehát ezt meg lehet úgy közelíteni, hogy étkezés előtt veszel egy mély lélegzetet – mondja. – Majd kapj be egy falatot, és vegyél még egy mély lélegzetet.” Ha ezt következetesen végzed – még akkor is, ha étkezésenként először csak néhány mély lélegzetet veszel –, segíthet abban, hogy minden falat előtt és után mélyen és nyugodtan lélegezz. - Koncentrálj a rágásra. Az étel alapos megrágása nem csak a fulladást akadályozza meg. Azért is fontos, mert az állkapocsizmainkba ágyazott idegek jeleket továbbítanak az agyunk telítettségi központjaiba – mondja Melanson. A rágások számolása segíthet, de ez nem valami praktikus stratégia, ha másokkal eszel. Ehelyett Melanson azt javasolja, hogy addig rágj, amíg az étel simának nem érződik a szádban, és nincsenek darabok (esküszünk, ez nem ilyen undi evés közben).
Egyértelműen egyes ételek nem igényelnek sok rágást, például a fehérjeturmixok és a zabkása. De még ezekkel az ételekkel is utánozhatod a rágást úgy, hogy lenyelés előtt megmozgatod a szádban (mégegyszer kihangsúlyozzuk, ez rosszabbul hangzik, mint amilyen a valóságban). - Képzeld el minden falat útját. Az egyik stratégia, amelyre Melanson a kutatási tanulmányai során szokta megkérni az embereket, hogy a következő falat előtt vizualizálják a szájuktól a nyelőcsövükön át a gyomrukig haladó minden egyes falatot. Lehet, hogy kissé furcsán hangzik (és valószínűleg az egyszemélyes étkezésnél a legjobb), de ez segít a falatok elosztásában, és ezáltal igazán érezheted az egyes falatok ízét – mondja.
- Figyelj az érzékszerveidre. A jelenben maradás kulcsfontosságú abból a szempontból, hogy lelassuljunk, és észrevegyük a jóllakottság jeleit, ami elengedhetetlen. Ezért Scott-Dixon nagy rajongója a hangoknak, ízeknek és illatoknak, miközben eszik. Összpontosíthatsz a ropogtatás hangjára, a szádban lévő étel textúrájára, az egyes megkóstolható összetevőkre vagy a tányérodról felszálló illatokra.
Scott-Dixon néha arra is megkéri az embereket, hogy szavakkal mutassák be az étkezésük élményét. „Tehát előveszik a telefonjukat, és egy diktáló alkalmazásba bemondják: »Oké, most eszem az első falatot. Joghurt. Rózsaszín. Eper illata van.«” Igen, teljesen nevetségesnek érezheted magad. De ha egyszer vagy kétszer kipróbálod ezt a kísérletet, akkor megtapasztalhatod, milyen érzés igazán a jelen pillanatban lenni evés közben – magyarázza Scott-Dixon. Ezzel, ahogy telik az idő, egyre természetesebbé válik a tudatosság. Ha más nem, felhasználhatod az ötletet egy kreatív randevúhoz. - Nem baj, ha hibázol. A régi szokásokkal nehéz felhagyni. Ha észreveszed, hogy habzsolsz, Scott-Dixon azt javasolja, hogy állj meg egy pillanatra az evésben, és irányítsd a figyelmedet a testedre. Gyakran megfeszítjük izmainkat gyors étkezés közben, amely kiváltja a „harcolj vagy menekülj” reakciót. Szánj egy másodpercet arra, hogy ellazulj – esetleg kinyújthatod a karod vagy megrázhatod a végtagjaidat, ha szükséges. Könnyebb a lelassulás, ha nyugodt állapotban látsz neki.
Ne feledd, hogy az állandó mozgásban lévő kultúra miatt magától értetődő, hogy valaki „gyorsan bekap valamit”, ezért először normális, ha nehezedre esik a lassú étkezés. Segíts magadnak kevésbé kihívást jelentő ételekkel, mint például egy beülős vacsorával. Ezután bevállalhatsz trükkösebb helyzeteket is, például íróasztali ebédeket és autóban elfogyasztott harapnivalókat. Bár a gyorsételek engedélyezettek, a gyors étkezés nem.
Szöveg: Julia Malacoff
Illusztráció: Gracia Lam
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.