Hogyan befolyásolja az alvás az immunrendszered?

Ha elálmosodsz attól, hogy sokat beszélünk arról, hogyan őrizd meg egészséged a stresszes időszakokban, nos, akkor aludnod kell!

Az alvás fontos szerepet játszik az immunrendszered erősítésében, és még meg se kell nagyon erőltetned magad hozzá.

Frissítsük fel a biológiai ismereteket: az immunrendszer összetett sejt- és fehérjehálózat, amely a szervezet első és legjobb védvonalaként véd a vírusok és a baktériumok ellen. Ahhoz, hogy erősítsd, azokra a jóllétedet befolyásoló területekre is koncentrálnod kell – jelen esetben az alvásra –, amelyek közvetlen hatással vannak az immunrendszerre.

„Meggyőző bizonyíték támasztja alá, hogy az immunrendszerünk dolgozik, miközben alszunk” – mondja dr. Aric Prather a San Franciscó-i Kaliforniai Egyetem Pszichiátriai és Viselkedéstudományi Karának docense. És arra is, hogy megfelelő alvás nélkül az emberek védtelenebbek a kórokozókkal szemben.

A dr. Prather által vezetett vizsgálatban a kutatócsoport a közönséges nátha vírusát közvetlenül a résztvevők orrába permetezte. A vizsgálat a következő megállapítással zárult: azok, akik átlagosan hat vagy kevesebb órát aludtak éjjel, több mint négyszer nagyobb eséllyel kapták el a náthát, mint azok, akik átlagosan hét vagy több órát aludtak.

Miért van ilyen rossz hatással az alváshiány az immunrendszerre? Először is a szervezeted kevesebb T-sejtet – a betolakodókat felkutató és elpusztító harcos sejtet – termel, ha nem alszol eleget. A szervezet akkor is termel ilyen sejteket, ha ébren vagy, de ha nem alszol jól, tested több időt fordít a fáradtság kezelésére, mint a T-sejtek termelésére.

Az is fontos szempont, hogy „alvás során a szervezeted és az agyad összegyűjti az aznapi információkat, hogy emlékeket és antitesteket hozzon létre” – mondja dr. Logan Schneider, a Stanford Egyetem Alvásdiagnosztikai Karának docense. Az antitestek olyan fehérjék, amelyek kifejezetten egy kórokozóra specializálódnak – és emlékeznek. Az antitestek biztosítják például azt, hogy védettséget szerezz a bárányhimlő ellen, ha már átestél rajta.

Dr. Schneider szerint ez lehet az oka annak, hogy sokunknál hatástalannak bizonyul az influenza elleni oltás. „Észrevettük, hogy azok az emberek, akik alváshiányban szenvednek, általában alacsonyabb immunválasszal reagálnak az oltásokra” – magyarázza, megemlítve, hogy kutatásokkal igyekeznek alátámasztani ezt az összefüggést.

Bizonyára tudod, hogy a legtöbb felnőtt alvásigénye legalább hét óra. De a minőség ugyanolyan fontos, mint a mennyiség. „Mélyalvás közben (a nem REM-fázisban) a szervezet a fertőzésről a rövid távú memóriában lévő emlékeket a hosszú távú memóriában raktározza el, hogy a jövőben hatékonyabban vegyük fel a harcot ellene” – mondja dr. Schneider.

Ha szükséged van egy kis segítségre, hogy jobban, és mélyebben aludj, próbáld ki ezt a három trükköt:

01. Mozogj!
Dr. Schneider szerint testmozgással nagyon sokat lehet javítani az alvás minőségén, mert a) segít, hogy könnyebben aludj el, különösen, ha a nap első felében edzel, és b) hozzájárul a regeneráló mélyalváshoz. Az American Heart Association hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob edzést, mellette pedig heti kétszer erősítő edzést javasol. Semmiképpen ne vidd azonban túlzásba, mivel egyes kutatások szerint a túledzés gyulladást okozhat a szervezetben, amely elvonhatja immunsejtjeink figyelmét a betolakodókról.

02. Fogd vissza az alkoholfogyasztást!
Az esti tivornya segíthet ugyan elaludni, de később, az éjszaka folyamán az alvásminőség rovására mehet. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alkohol aktiválhatja a pihenéssel – nem az alvással – összefüggő agyi mintázatot, és ezzel meggátolja a valóban pihentető alvást. Ha mindenképpen fogyasztanál alkoholt (és már elmúltál 18 éves), akkor semmiképp se igyál egy pohárnál többet, és azt néhány órával lefekvés előttre időzítsd. Dr. Schneider azt javasolja, hogy egyél mellé valamit, hogy a szervezetednek legyen ideje lebontani az alkoholt és minimalizálni annak hatásait.

03. Kerüld el az alvásgátló tényezőket!
Ha gyakran és tartósan felébredsz az éjszaka közepén, az megakadályozhatja, hogy az alvásod a legpihentetőbb szakaszaiba lépjen, mondja dr. Schneider. Két-három órával lefekvés előtt ne egyél már (és lehetőleg vizet se igyál), mert az emésztés (vagy a húgyhólyagod) ébren tart.

Végső soron az alvás a legjobb barátod, legyen szó akár az egészséged megőrzéséről, akár a raktáraid lemerüléséről. Az utóbbi esetben fáradtabbnak érezheted magad a szokásosnál. Tegyél magadnak egy szívességet, és hallgass a szervezetedre – tudja, hogy mire van szüksége.