Óvd meg a lábad a talpi izomhüvely-gyulladástól
Coaching
A talpi izomhüvely-gyulladás bármikor hónapokra is meggátolhatja, hogy futhass. Elmondjuk, hogyan vágj vissza.
Ha futó vagy, már biztosan legalább hallottál a talpi izomhüvely-gyulladásról, azaz fasciitisról, melyet legalább olyan nehéz lebetűzni, mint kimondani. Remélhetőleg még nem volt benne részed: szúró fájdalom a talpadban, mely a sarkadtól egészen a lábujjaidig sugárzik. Ha már volt, sajnáljuk. De legalább segíthetünk megértened, hogy miért történt és hogyan kerülhető el, hogy megint megtörténjen.
Mi okozza a talpi izomhüvely-gyulladást?
Mini biológiaóra: Erős szövetköteg, a talpi izomhüvely fut végig mindkét lábfejben, és tartja a lábboltozatod. A talpi izomhüvely több ezer megnyúláson megy keresztül mindennap sétálás vagy futás közben, és nagyon tartós egy határon belül, mondja Ian Klein, az Ohio Egyetem mozgásfiziológiára, keresztedzésre és sérülésmegelőzésre specializálódott szakértője. A kulcsszavak: egy határon belül. A túlzott igénybevétel – például ha túl sokat edzel, ha hirtelen növeled a kilométerszámot, vagy ha nem iktatsz be regeneráló napokat – túlnyújthatja a szövetet a biztonságos határon, mondja Kate VanDamme, aki fizioterapeutaként és ortopéd klinikai specialistaként dolgozik a NYU Langone Health Sports Performance Centerben. Onnantól fogva pedig begyulladhat és elszakadhat, mondja Klein.
Ez nem csak a kezdőknél előforduló probléma. A talpi izomhüvely-gyulladás olyan edzett futóknál is előfordulhat, akik túl keményen edzenek, mondja Klein. Biomechanikai problémák, mint a megrövidült vádliizmok (az elégtelen nyújtás következtében) vagy egy nagy, keskeny lábujj (mely a lábujjra terhelő, erőltető futás miatt alakul ki), amelyek kihatnak a talpi izomhüvelyre, szintén hozzájárulhatnak a talpi izomhüvely-gyulladás kialakulásához, teszi hozzá VanDamme. Fokozódik a kockázat, ha lúdtalpad van vagy magas a lábad boltozata, sokat állsz a lábadon munkában és/vagy gyakran hordasz magas sarkú cipőt, mondja.
A túlzott igénybevétel – például ha túl sokat edzel, ha hirtelen növeled a kilométerszámot, vagy ha nem iktatsz be regeneráló napokat – túlnyújthatja a szövetet a biztonságos határon.
Kate VanDamme
Gyógytornász
Hogyan akadályozzuk meg a talpi izomhüvely-gyulladást
Először és elsősorban: Abban a pillanatban kezd meg a gyulladás kezelését, amikor észreveszed az említett szúró fájdalmat. „Ez a figyelmeztető szakasz” – mondja Klein. Ha nem figyelsz oda az intő jelekre, hetekre vagy hónapokra is lemondhatsz a futásról. Íme a tennivalók:
- Vegyél ki két napot a probléma kezelésére, felhasználva ezt az időt a pihenésre és a lábad jegelésére, mondja Klein. Ha már tudsz állni, sétálni, és el tudod végezni a mindennapi teendőidet további gyulladás vagy fájdalom nélkül, akkor talán rendben van, hogy visszatérj a könnyed futáshoz.
- Ha az említett 48 órában a fájdalom rosszabbodik vagy továbbra is fennáll, próbáld meg teljesen tehermentesíteni a fájó lábad. „Próbáld ezt addig csinálni, amíg a fájdalom és a gyulladás minimálisra nem csökken, vagy teljesen el nem múlik” – mondja Klein. A lábad újbóli, könnyed terhelése érdekében (és hogy meggyógyulj), próbálj súly nélküli cross-training edzést végezni, például úszni vagy szobabiciklizni.
- Ha már túljutottál a figyelmeztető fázison (gratula!), akkor kezdj olyan gyakorlatokat végezni, amelyek erősítik a lábfejet és a bokát, illetve növelik a mobilitást és a rugalmasságot. Gondolj a lábujj emelésére, a lábfej hajlítására és a nyújtásra törölköző segítségével (ebben az esetben a Google a barátod: Csak keress rá hivatásos fizioterapeuták videóira) „Javasoljuk továbbá a két vádliizom nyújtását is, valamint a kétfejű lábikraizom és a gázlóizom nyújtását” – mondja VanDamme. A kétfejű lábikraizmot nyújthatod úgy, hogy a tenyeredet a falra helyezed, miközben az egyik lábaddal hátralépsz, az elöl lévő térdedet pedig hajlítsd be, így kitörésszerű pozícióba kerülsz, a hátsó lábadat pedig tartsd egyenesen. A gázlóizmot pedig ugyanebben a pozícióban nyújthatod, csak enyhén hajlítsd be a hátsó térdedet is.
- Ha egy kicsit még tovább mennél, egy fizioterapeuta manuálterápiát végezhet a bokádon és a lábfejed középső részén, hogy mobilizálja az ízületet és fokozza a rugalmasságot, mondja VanDamme. Ezt a lágyszövet lazítást saját magad is elvégezheted, ha a talpad alatt görgetsz egy teniszlabdát vagy egy üveg fagyott vizet, teszi hozzá.
- Extrém esetekben – azt majd a fizioterapeutád vagy sportorvosod mondja meg, hogy a tiéd az-e – az éjszakai sín (ne nevess) hatásos kezelés lehet. „Amikor alszol, a lábad be van hajlítva, így a szövetek természetes módon megrövidülnek” – mondja Klein. (Éppen ezért szokott akkor a legfájdalmasabb lenni a talpi izomhüvely-gyulladás, amikor reggel felkelsz az ágyból.) „A sín nyújtott pozícióban tartja a lábadat, így amikor felébredsz, nincs megrövidülve, ezáltal terhelni is könnyebb” – magyarázza.
A gyulladt lábfejjel való futás mellett van még valami, amit nem akarsz csinálni: Magadnak nyújtani a lábfejed. „Ha egyszer a talpi izomhüvely begyulladt, akkor a szövet megrövidül, hogy védje és gyógyítsa magát” – mondja Klein. „Még a szokásos nyújtás is további sérüléseket okozhat.”
Meddig tarthat a gyógyulás
A talpi izomhüvely-gyulladás kezelése mindenkinél más, de – és ez nem meglepetés – minél hamarabb kezdesz hozzá, annál jobb, mondja Klein. „Láttam embereket, akik akár egy hónap alatt is jobban lettek, ha már azon a napon elcsípték a problémát, amikor fájni kezdett” – mondja. Másrészt viszont, „folytatni a futást anélkül, hogy foglalkoznál a problémával, azt eredményezheti, hogy a teljes gyógyuláshoz 3-4 hónap is szükséges lesz.” Mindamellett számos tanulmány jutott arra az eredményre, hogy gyakran hat hónap is szükséges a probléma megoldásához.
De várj csak! Ez nem jelenti azt, hogy a regenerálódásod idejére a gardróbod valamely poros szegletébe kellene száműznöd az edzőcipőd. Folytathatod a futást, ha visszább veszel az edzésből, és rendszeresen végzed a fent említett erőnléti és vádlinyújtó gyakorlatokat, mondja VanDamme. Ha nem múlik a fájdalom, érdemes felkeresni egy ortopéd specialistát. „Ha a megfelelő kezelést alkalmazod, de mégsem múlik el a fájdalom, ajánlatos megbizonyosodni róla, hogy nem valami más okozza, mint például repedés vagy törés vagy máshonnan átsugárzó fájdalom” – javasolja.
Hogyan segíthet a cipő
A talpnál fellépő fájdalom kezelése és a teljes talpi izomhüvely gyulladás jövőbeli megelőzése érdekében érdemes egy pillantást vetni a cipődre, mondja VanDamme. Mivel a talpi izomhüvely biztosítja a lábboltozat tartását és elnyeli az ütődéseket, miközben sétálsz vagy futsz, egy stabil cipő keményebb középtalppal a lábfej lábboltozati részén és könnyebb, puhább habszivaccsal a külső részen maximalizálhatja az ütéselnyelést, és segít a túlpronáción is, amely a talpi izomhüvely-gyulladáshoz vezethet. Nézz olyan, tartást adó cipők után, amelyek extra stabilitást és párnázást biztosítanak a saroknál is. Lehet, hogy nehezebb, de ha felveszi a kesztyűt a talpi izomhüvely gyulladással, akkor megéri beszerezni.
A helyes technika szerepe
Lehet, hogy észre sem veszed, de rengeteg hobbifutó lép a testéhez képest túl nagyot, mondja Derek Samuel, hivatásos gyógytornász és a Nike Performance Council tagja. Erre úgy deríthetsz fényt, hogy megkéred egy barátodat, hogy futás közben vegyen fel rólad egy videót oldalról: Ha az elülső lábad túl messze van előtted, túl nagyot lépsz, a sarkad pedig fékként funkcionál. A túl hosszú lépések nem csupán a talp problémáit okozhatják, de le is lassíthatnak, mivel a lábad alsó része több erőt nyel el a talajérintéskor, mondja Samuel.
„Érdemes megnézni az élsportolókat. A sarkuk a tömegközéppontjuk alatt ér földet, a lábuk merőleges a földre.” – mondja. A profik így gyorsabban és hatékonyabban mozoghatnak, és ez minden más futóra is igaz. Ennek a megvalósításához Samuel azt javasolja a pácienseinek, hogy növeljék a percenkénti lépésszámot, mintha egy lejtőn mennének lefelé.
Talán a lábfejed nem a legszexibb vagy legmenőbb testrészed, melyet védened és ápolnod kell, viszont bizonyos tekintetben minden futásod vele kezdődik és ér véget. Gondoskodj a boldogságáról, és valószínűleg soha nem kell majd a talpi izomhüvely gyulladásra gondolnod.
Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Gracia Lam
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.