Helyes kivitelezés: a tökéletes bicepszhajlítás

Nike Training

Mehet egy igazi klasszikus? Flor Beckmann megmutatja, hogyan irányítsuk a testünket, és milyen mozdulatsorral hajthatjuk végre a tökéletes bicepszhajlítást – azon kevés gyakorlatok egyike ez, amelyeknek azonnal látszik az eredménye.

A bicepszhajlítás nem árul zsákbamacskát: az eredménye a nagyobb, határozottabb bicepsz. Ritka gyakorlat, hiszen azonnali az eredmény: az izmaid minden ismétlésnél egyre nagyobbnak látszanak és érződnek. Ez azért van így, mert az egy adott izomra koncentráló izolált gyakorlatok jelentősen növelik az adott izom vérellátását. Ettől nagyobbak lesznek a sejtek és keményebbnek érződik az izom, vagyis „felpumpálódik”. Bár a felpumpáltság rövid távú hatás, hozzájárul a hosszú távú fejlődéshez. Flor Beckmann Nike Master Trainer most elmagyarázza a bicepszhajlítás előnyeit és trükkjeit.

Ahogy a név is mutatja, a gyakorlat sztárja a bicepsz, a felsőkar belső felén végigfutó kétfejű izom. A biceps brachii két fejjel ered, a hosszú és rövid fejjel, és a vállnak és a könyöknek segít a terhek emelésében. Ezek a kar legjellegzetesebb, leglátványosabb izmai. A hajlítás emellett a brachialist, az izom hasát is aktiválja, és ugyanez igaz a brachioradialisra, amely az alkartól indul és a könyököt hajlítja és az alkart forgatja.

Bár a hajlítás közvetlenül a bicepszet stimulálja, az izmaink rendszerként dolgoznak – néha ellentétpárokként –, vagyis a mozdulat dominóhatást vált ki a környező izomzatban. Ez pontosabban azt jelenti, hogy amikor a bicepsz megrövidül a gyakorlat koncentrikus részében (amikor forgatod a súlyzót), a tricepsznek meg kell nyúlnia az összehúzódás támogatására. Aktiválódik az anterior deltaizom (a váll legkülső, kerek izma), hogy erős, stabil alátámasztást adjon a hajlításnak. Ha pedig helyesen hajtod végre a mozdulatot – vagyis nem lendíted meg a karod –, a törzsizomzatod is aktiválódik.

1. Az izolációs gyakorlatokkal a kifáradásig edzheted az izmot, mert az ismétlésekkel csak az adott testrészt terheled. A bicepszhajlítás stimulálhatja a bicepsz növekedését és formáját, így egyedi gyakorlattá teheted a forma (vagyis az esztétikai megjelenés) és a funkció megerősítésére.
2. Mivel a bicepsz kulcsszereplő minden húzást tartalmazó gyakorlatban, a hajlításokkal könnyebbnek fog érződni minden a húzódzkodástól az evezésen át a teli bevásárlószatyrok felemeléséig.
3. A bicepsz edzése emellett segítséget nyúj a vállízület stabilizálásában és a megfelelő könyékfunkció megvalósításában: ezek kulcsfontosságúak az olyan nagy lendületet igénylő tevékenységekben, mint a dobás és a lendítés.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Ha minden szögből meg szeretnéd dolgoztatni a karodat, tervezz fekvőtámaszos edzést, amely megcélozza a tested első és hátsó részét. A bicepszhajlítást húzó gyakorlatokkal pörgetheted fel (például hajlítások végzése közvetlenül húzódzkodás, döntött törzsű evezés, tricepsznyújtás vagy fekve végzett nyújtás után). Ha csak a bicepszed akarod megmozgatni, fáraszd ki 2–4 szettel, egyenként 8–15 ismétléssel, az edzés végén. A súlyzót úgy válaszd meg, hogy az utolsó két ismétlés már nagyon nehéz legyen.

1. Állj csípőszéles terpeszbe, lazán rogyaszd be a térded, lógasd a karodat a törzsed mellett egy-egy súlyzóval a kezedben. Húzd hátra és engedd le a vállad, feszítsd meg a hasizmod, és billentsd magad alá a medencéd.
2. Tartsd a könyököd szorosan a törzsed mellett, közvetlenül a mellkasod előtt, majd a tenyereddel felfelé, karhajlítással emeld és forgasd a súlyzót a vállad irányába. A hajlítás végén teljesen húzd össze a bicepszedet.
3. Végezd el a mozdulatot visszafelé, hogy visszatérj a kiinduló helyzetbe. Ez egy ismétlés.
4. Ismételd meg, és figyelj arra, hogy közben ne lendítsd meg vagy mozgasd a tested azért, hogy így végy lendületet.

Flor Beckmann, Nike Master Trainer

Csökkentsd az ismétlések számát vagy használj könnyebb súlyzókat. Ülő verzióval is próbálkozhatsz, például a koncentrikus hajlítással. Ennél a gyakorlatnál széken vagy padon ülünk, a könyökünk a comb belső felén pihen, és a teljes szettet csak egy karral hajtjuk végre. A kar és a láb érintkezése olyan stabilitást biztosít, amelynek köszönhetően a felsőtestnek nem kell annyira erősen dolgoznia azért, hogy mozdulatlan maradjon.

A hajlítás izolált jellegének kihangsúlyozására, valamint a törzsizomzat erősebb terhelése érdekében állás vagy ülés helyett térdelj. Emellett nehezebb súlyzókat is használhatsz vagy lassíthatod a hajlítások tempóját, ami meghosszabbítja a megfeszítettség idejét és jobban igénybe veszi az izomszövetet. A súlyzó emelése alatt számolj el ötig, tartsd meg kettőig, aztán engedd vissza ötig. Alternatívaként excentrikus hajlításokat is végezhetsz, amelynél kétszer annyi ideig tart a súlyzó leeresztése, vagyis az emelés negatív fázisa.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzések és a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippek mellett az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.