Hat szívpörgető gyakorlat kötéllel

Szerző: Kirsty Godso

A kötélrázás az egyik olyan gyakorlat a néhány közül, ami kardióként és erőnléti edzésként is szolgál egyidejűleg. Ebben a cikkben a Nike mesteredzője, Kirsty Godso bemutatja a kötélhasználat alapjait, és megosztja veled hat kedvenc, gyorsan eredményeket hozó gyakorlatát.

Valószínűleg vagy így érzel a kötél iránt, vagy úgy: rettentő menő, vagy nagyon félelmetes. Attól függetlenül, hogy melyik oldalon is állsz, kétségtelen, hogy ezek a vastag, hosszú kötelek az egekbe tudják repíteni a pulzusodat és alaposan lefárasztják izmaidat. Ezzel azon kevés eszközök egyike, ami egyszerre aratja le a kardió, és az erőnléti edzés pozitívumait rövid idő alatt.

Akár már százszor megjárattad a kötelet korábban, akár csak egy kis önbizalomlöketre van szükséged, hogy megragadd őket, lesd meg a Nike mesteredző, Kirsty Godso tippjeit és kreatív mozdulatait.

1. Válaszd a megfelelő kötelet
   A kötelek számos vastagságban és hosszban léteznek, ezért fontos, hogy a megfelelőt válaszd edzéseidhez. Ha új vagy a kötélrázásban, válaszd a legvékonyabbat (jellemzően 3,8 cm átmérőjű), amit egyszerűbb lesz fogni, mint egy vastagabb kötelet (egy 5 cm átmérőjű kötéllel valószínűleg hamarabb elfárad a szorításod). Minél vastagabb a kötél, annál nehezebb, szóval ezt számold bele, ha próbálsz izmot felpakolni. A kötél jellemzően 9, 12 vagy 15 méteres. A hosszabb kötelek nagyobb helyet igényelnek, viszont általában ezek a legsokoldalúbbak is.
   
2. Rögzítsd a kötelet
   Ha van lehetőséged egy teremben, keress egy gépet, vagy egy padlóhoz rögzített állványt, majd fűzd az egyik lába köré a kötél egyik végét. Távolodj az állványtól és húzd a kötelet, amíg a két vége egymás mellé ér. A kötelet egy nehéz kettlebell vagy kézisúlyzó köré is befűzheted, ha ráraksz egy homokzsákot vagy valami nehezet, amit a ház körül találsz, ha otthon vagy, csak bizonyosodj meg róla, hogy elég nehéz, és nem fog elmozdulni, mikor alaposan megpörgeted.

Ezzel az összeállítással megmozgathatod magad különböző síkokon, felpörgetheted erődet és stabilitásodat, és próbára teheted koordinációdat. Generálj erőt az alsótestedből, és fogd munkára a törzsedet, hogy a legtöbbet hozd ki minden egyes ismétlésből. Ha emelni akarsz az intenzitáson, menj közelebb a rögzítési ponthoz. Minél nagyobb rész marad lazán, annál keményebben kell dolgoznod, hogy felkorbácsold a hullámokat rázás közben.

Ha új vagy a kötélrázásban, próbáld ki bármelyiket ezekből a mozdulatokból 15-30 másodpercig. Ha rutinosabb vagy, célozd meg a 30-60 másodperces sorozatokat. Edzettségi szintedtől függetlenül csinálhatsz 1-3 sorozatot mind a hat mozdulatból gyors kardió és erőnléti edzés gyanánt, vagy foglald kedvenceidet bármelyik edzésedbe. Minél kevesebbet pihensz a sorozatok között, annál metabolikusabb lesz az edzésed (ami annyit jelent, hogy több zsírt égetsz el).

01. Váltott hullámok
Megdolgoztatott izmok:váll, hosszú hátizom, bicepsz, tricepsz, has, fenék

Állj szembe a rögzítési ponttal a kötelet fogva úgy, hogy a tenyerek nézzenek egymással szembe, mintha kezet fognál a kötél végeivel. Lépj hátra addig, amíg a kötél feszes nem lesz. Állj a csípődnél kicsit szélesebb terpeszbe, majd csinálj egy negyed guggolást. Hátad legyen egyenes, mellkasodat nyomd ki, talpad feküdjön fel, gyorsan emeld, majd engedd le a köteleket a bal és jobb karodat váltogatva. Próbálj apró, gyors hullámokat küldeni a kötél mentén a rögzítési pontig. Folytasd a karok váltogatását, amilyen gyorsan csak tudod.

02. Párhuzamos hullámok
Megdolgozott izmok: váll, hosszú hátizom, mell, bicepsz, tricepsz, has, fenék

A beállás ugyanaz, mint a váltott hullámnál. Állj lábujjhegyre és emeld olyan magasra a karjaidat, amennyire csak tudod, majd sarkaidat leengedve gyere vissza, miközben mindkét kezeddel olyan erősen rázod a kötelet, ahogy csak bírod. Folytasd olyan gyorsan, ahogy csak tudod.

03. Párhuzamos hullám forgással
Megdolgozott izmok: váll, hosszú hátizom, bicepsz, tricepsz, has, fenék

Fogd össze a kötél mindkét végét alsófogással. Lépj hátra, amíg a kötél nem lesz feszes. A csípődnél kissé szélesebb terpeszben csinálj egy negyed guggolást, majd karjaidat engedd az egyik oldalad mellé. Állj lábujjhegyre, miközben a kötelet korbácsmozdulattal fel, és a másik oldal felé mozgatod (egy nagy ívet kell leírnia), lábaidat pedig a kötél végeinek irányával megegyezően kell forgatnod. Rögtön válts oldalt, és ismételj. Folytasd az oldalak váltogatását, amilyen gyorsan csak tudod.

04. Körkörös hullámok
Megdolgozott izmok: váll, hosszú hátizom, bicepsz, tricepsz, has

A beállás megegyezik a váltott hulláméval. Emelkedj lábujjhegyre, miközben egyidejűleg megkezdesz egy nagy, az óramutató járásával ellentétes köríves mozdulatot a bal karoddal, és egy óramutató járásával megegyező mozdulatot a jobb karoddal. Ahogy egymás felé érkeznek a kötelek, engedd le a sarkad. Folytasd a körkörös mozdulatot, amilyen gyorsan tudod.

05. Egykezes kötelezés deszkapózban
Megdolgozott izmok: váll, hosszú hátizom, bicepsz, tricepsz, has

A rögzítési ponttal szemben vedd fel a deszkapózt, a csípőnél kicsit szélesebb terpeszben. Ragadd meg a kötél egyik végét az azonos oldali kezeddel, és csinálj egykezes mozdulatokat olyan gyorsan, ahogy csak tudod. Ha végeztél a sorozattal, válts kart és ismételd.

06. Orosz törzsforgás
Megdolgozott izmok: váll, bicepsz, tricepsz, has, oldalsó hasizom

A rögzítési ponttal szemben ülj le összetett és behajlított lábakkal, sarokkal a talajon. Alsófogással ragadd meg mindkét kötelet és helyezd karjaidat az egyik oldalad mellé. Suhintsd a kötelet felfele és a másik oldal irányába (nagy ívet kell leírnia), a felsőtestedet a kötél végeinek mozgásával megegyező irányba forgatva. Azonnal cserélj oldalt és ismételj. Folytasd az oldalak váltogatását a lehető leggyorsabban.

Merülj bele a Nike Training Club alkalmazás tökéletes edzőanyagaiba. A szakszerűen megtervezett edzésektől a táplálkozásról, gondolkodásmódról, regenerálódásról és alvásról szóló holisztikus tippekig az NTC-ben mindent megtalálsz, amivel a legjobb formádat hozhatod.