Mit kell tudnod a gumiszalagok használatáról?

Van olyan érv, amely a gumiszalag ellen szól? Rendkívül olcsó, pillekönnyű, kisebbre összehajtható, mint egy okostelefon, és napjainkban könnyebb hozzájutni, mint a súlyzókhoz. Nem beszélve arról, mennyire hatékony! Egy 2019-es áttekintés, amely különböző tanulmányokat vizsgált, megállapította, hogy a gumiszalagos edzéssel hasonló eredmények érhetők el, mint a hagyományos ellenállású felszerelésekkel, például a súlyzókkal vagy erőgépekkel végzett edzésekkel. Ha kíváncsi vagy rá (okkal), hogyan, olvass tovább!

A gumiszalagokkal hosszabb ideig dolgoznak az izmaid
Ahhoz, hogy ellenállást válts ki, ami úgy működik, mintha súlyzóznál, egyszerűen feszítsd meg a szalagot. Minél jobban megfeszíted, annál nagyobb ellenállással dolgozhatsz. A súlyzókkal ellentétben a szalagok használatakor izmaid a teljes ismétlés alatt megfeszülnek, így hosszabb ideig kell dolgozniuk, mondja Zeena Hernandez, a fizikoterápia doktora, és a New Yorkban található Good Reps Physical Therapy tulajdonosa.

Példaként a bicepszgyakorlatokat említi: ha súlyzókkal dolgoznál, akkor izmaid a súlyzók megemelése közben dolgoznának, leengedésükkor pedig a gravitáció hatására pihennének, és felkészülnének a következő ismétlésre. Ha azonban gumiszalaggal végzed a gyakorlatot (állj rá a szalagra, és fogd meg a két kezeddel a két végét), a felkarod izmai végig ellenállás alatt lesznek majd, hiszen meg kell küzdened a gravitációval, hogy a szalag ne csússzon ki a talpad alól, és kontrolláltan tudd tartani a gyakorlat közben.

A gumiszalag jobban megdolgoztatja törzsizmaidat
A törzsizmaid akkor is folyamatosan dolgoznak, ha például lábgyakorlatot végzel. „A gumiszalag kontrollált használata a teljes gyakorlat közben azt jelenti, hogy sokkal jobban meg kell feszítened a törzs stabilizáló izmait annál, mint amikor súlyzót használsz” – mondja Flor Beckmann, a Nike Master Trainere. A mozdulattól függően a felső- és alsótested kisebb, alig használt izmait is tónusban kell tartanod.

Gyakorlatilag bármilyen edzéshez jól jön
A gumiszalagok sérülés után abban is segíthetnek, hogy megerősödj anélkül, hogy túlterhelnéd izmaidat, és bizonyos fajtái (különösen a szuperrugalmas, hosszú gumihurkok, szemben a minibandekkel, amelyek általában 30 cm-nél kisebbek) ideálisak a mobilitás és egyensúly fejlesztéséhez, teszi hozzá Beckmann edző. A nagyobb kihívást jelentő gyakorlatok elsajátításához, például a húzódzkodáshoz vagy az egylábas guggoláshoz is remek segédeszközök lehetnek. (Egy gyors Google-keresés a „gumiszalaggal végezhető ____” keresőszavakkal megmutatja, hogyan használd őket. Keresd a megbízható forrásokat: okleveles edző vagy fizioterapeuta útmutatásait.)

Természetesen a gumiszalagok megfelelő használata elengedhetetlen ahhoz, hogy valóban segítségedre legyenek, és örömmel használd őket. Íme néhány tipp:

1. Válaszd az edzésedhez legmegfelelőbb szalagot!
   Biztosan tudod már, hogy sok különféle fajtájú gumiszalag létezik. Válaszd a leggyakrabban végzett gyakorlatoknak megfelelőt.
   
   Ha sok összetett, több ízületre kiterjedő mozgásformát végzel (gondolj a guggolásra vagy a felhúzásra), hosszú, vastagabb szalagra van szükséged, amely úgy néz ki, mint egy hatalmas hajgumi (szuperband néven is ismert), mondja dr. Hernandez. Ezzel úgy fejlesztheted a technikádat, hogy közben nem kell azon aggódnod, hogy megsérülsz a súlytól.
   
   Ha egy adott izomcsoportra szeretnél koncentrálni, rugalmasabb gumiszalagra van szükséged, amelyet könnyen meghúzhatsz különféle szögekben. Válaszd a hosszú, vékony szalagokat, hurkokat, csöveket vagy a papírvékony, széles fajtákat, amelyek úgy néznek ki, mint az óriási hajszalagok – némi kreativitással ezeket remekül használhatod lehúzáshoz vagy combfeszítő gyakorlatokhoz. Az olyan aktivációs gyakorlatokhoz, amelyekhez limitált mozgástartomány szükséges, nevezetesen farizom- vagy csípőgyakorlatokhoz, használj minibandet (gumiszalag-hurkot), mivel azt könnyen boka vagy térd fölé húzhatod, javasolja Beckmann edző.
   
2. Gondold át, milyen „súlyra” van szükséged!
   Sokféle súlyú vagy ellenállású szalag közül választhatsz a nagyon könnyűtől a könnyű, a közepes ellenállású és az erős szalagokon át egészen az extra erősekig. (Sok gyártó különféle gumiszalag-csomagokat árul, és színekkel jelöli a gumik erősségét.) Ahhoz, hogy megtaláld a megfelelő ellenállású szalagot egy adott gyakorlathoz, gondold át, mi a célod, javasolja dr. Hernandez. Ha az izom teherbíró-képességének vagy stabilitásának fejlesztése a cél, vagy az izomfájdalmat szeretnéd aktív regenerálódással csökkenteni, válassz egy kisebb ellenállású szalagot, és végezz kevesebb szettet több ismétléssel, például 2–3 szettet 15–20 vagy több ismétléssel. Ha az erőnléteden vagy az izomerődön szeretnél javítani, amikor nem jársz edzőterembe, közepes vagy nagy ellenállású szalagot válassz, és végezz több (3–5) szettet kevesebb ismétléssel (mondjuk 8–12 gyakorlattal).
   
   A puding próbája az evés, mondja Traci Copeland, a Nike Master Trainere. „Ha nem tudsz öt ismétlést egymás után helyesen kivitelezni, akkor kicsit lazítanod kell az ellenálláson” – mondja. Másrészről ha nem érzed, hogy fáradnak az izmaid a szett végére, növelj a szalag erősségén.
   
3. Próbálj ki több elhelyezési lehetőséget!
   Különösen a minibandekkel tudsz állítani a gyakorlat intenzitásán attól függően, hogy hová helyezed el a szalagot. Ha a megdolgozni kívánt izomtól távolabbra teszed, azzal növeled az intenzitást, mivel ilyenkor az izomnak hosszabb erőkart kell megmozgatnia, mondja dr. Hernandez. Ha mondjuk lábemeléseket végzel oldalfekvésben, hogy erősítsd a farizmaidat, és a szalagot a bokád, nem pedig a térded fölé helyezed, a farizmaidnak a combod és a vádlid mozgását is kontrollálniuk kell a gyakorlat közben.
   
   Fontos: Soha ne húzd a szalagot közvetlenül a térdedre, a bokádra vagy más ízületedre. Bár a szalagok puhák és rugalmasak, az általuk kiváltott ellenállás túlzott nyomást fejthet ki, ami megnövelheti a sérülés vagy fájdalom kockázatát, mondja Copeland edző.
   
4. Ne feledd: folyamatosan tartsd feszesen a szalagot!
   Ahhoz, hogy a lehető legtöbbet hozd ki a szalag erősítő tulajdonságaiból, tartsd egész idő alatt feszesen, ami azt jelenti, hogy érezned kell, hogy az izmaid aktívan ellenállnak a szalagnak a gyakorlat minden egyes részében. Ha a szalag túl laza, akkor teljesen feleslegesen használod, teszi hozzá.
   
   Copeland edző szerint minden ismétlésnél annyira kell meghúznod a szalagot, hogy erős ellenállást érezz, amelyet tarts meg végig a gyakorlatok során. Ha a szalag egy idő után veszít feszességéből, csak húzd ismét feszesre.
   
   Ha megfogadod ezeket a tanácsokat, igazi rajongó leszel: nemcsak addig, amíg tart az újdonság varázsa, hanem egy egész életen át.