Fuss az egészségedért
Edzés
Egy szívkutatás kimutatta, hogy az, hogy milyen típusú mozgást végzünk, befolyásolhatja a szervezetünk életútjának szerkezetét – akár pozitív, akár negatív irányba.
Az emberi szív lenyűgöző szerv. Tökéletesen beszabályozott pumpaként keringeti a vért és az oxigént a testben, és szinte már azelőtt reagál a kihívásokra, hogy megfogalmazódna az igény. A problémák elleni legjobb biztosítéka pedig egy olyan jellegzetesség, amely mindannyiunkban megvan születésünktől kezdve.
A PNAS természettudományi folyóiratban a közelmúltban megjelent tanulmány alapján a szív – az agyhoz hasonlóan – a kialakításának köszönhetően képes alkalmazkodni a különböző mozgásformákhoz, és ezek közül is elsősorban az állóképességet igénylőkhöz. A kutatásban csimpánzok szívét hasonlították össze ülő életmódot folytató emberekével, amerikai őslakos, önellátó gazdálkodást folytató földművesekével, hosszútávfutókéval és amerikai focista falemberekével.
Az eredmények szerint csak az embernél a bal kamra – a szívnek az a része, amelyik kipumpálja a vért a test felé – vékonyabb és hosszabb, ami megkönnyíti az izom számára a megnyúlást. A nagyobb bal kamra, amely jellemző volt a hosszútávfutók csoportjára, valamint kisebb mértékben a földművesekre (akik sokat gyalogolnak), lehetővé teszi a szív hatékonyabb működését és több vér kipumpálását minden egyes dobbanásnál. Ez azt jelenti, hogy a szív kevésbé erőlködik, és így kevésbé érződik fárasztónak az edzés, de a mindennapi tevékenységek is.
Azoknál viszont, akik nem végeznek rendszeresen állóképesség-fejlesztő mozgást, teljesen másfajta változás zajlik le: a szív alkalmazkodik ahhoz, hogy nagyobb ellenállást kell legyőznie, vagyis megváltozik a struktúrája, hogy az összenyomódott véredényeket is el tudja látni – ezt állapította meg a tanulmány társszerzője, Daniel Lieberman, PhD, aki az emberi evolúciós biológia témáját kutatja a Harvardon. A következmény az, hogy a szívfalak vastagabbá és rugalmatlanabbá válnak, és így a szívnek keményebben kell dolgoznia ahhoz, hogy elláthassa a feladatát. Ez volt a jellemző a falemberekre, akik a hosszabb távú futással szemben az erőnléti edzésre koncentrálnak, valamit a majmoknál, akiknek a szervezete nem optimalizált annyira a hosszú erőkifejtést igénylő mozgásokhoz, mint az emberé. Ugyanezt találták az ülő életmódot folytató embereknél, akiket a magas vérnyomás kialakulásának veszélye fenyeget.
Azoknál viszont, akik nem végeznek rendszeresen állóképesség-fejlesztő mozgást, teljesen másfajta változás zajlik le: a szív alkalmazkodik ahhoz, hogy nagyobb ellenállást kell legyőznie, vagyis megváltozik a struktúrája, hogy az összenyomódott véredényeket is el tudja látni.
Daniel Lieberman, PhD, az emberi evolúciós biológia professzora a Harvard Egyetemen
Készen állsz az újramodellezésre?
A jó hír az, hogy a szív megerősítésén bármikor elkezdhetünk dolgozni, még akkor is, ha már elindultak a kedvezőtlen folyamatok amiatt, ahogy eddig mozogtunk (vagy nem mozogtunk). Négy–hat hét rendszeres, állóképesség-fejlesztő edzés után (az Amerikai Sportorvosi Főiskola ajánlása szerint ez heti 150 perc mozgást jelent) már tapasztalhatók az olyan kardiovaszkuláris változások, mint a könnyebbé váló futás vagy lépcsőmászás: mindkét hatás a bal kamra kitágulásának köszönhető. A lefutott kilométerek emellett megnövelik az apró véredények és energia-előállító sejtek számát a szívben, ami azt jelenti, hogy az artériák több oxigént tudnak felvenni – magyarázza Barry Franklin, PhD, a michigani Royal Oakban működő Beaumont Health preventív szívgyógyászati és kardiológiai rehabilitáció igazgatója.
A fejlődés nyomon követéséhez jegyezd fel a nyugalmi helyzeti pulzusodat az aktivitásmérőddel. Az állóképességi edzések hatására kialakuló alacsonyabb pulzus több időt biztosít a szív számára ahhoz, hogy megteljen vérrel. Nemcsak az aerob sportokban és edzésfajtákban fogsz jobban teljesíteni, de a hosszú távú egészségügyi hatásai is kedvezőek: Franklin kutatásai szerint a nyugalmi helyzeti pulzusszám 10 szívverés/perces (BPM) alacsonyabbá válása eleget javít az egészségeden ahhoz, hogy 15–20%-kal csökkenjen a szívbetegségek és a kapcsolódó halálozások kockázata. A legegészségesebb sportolók nyugalmi helyzeti pulzusszáma 40 és 65 közti BPM, mondja Franklin, de az Amerikai Szívgyógyászok Egyesülete szerint 60 és 100 között minden érték normálisnak számít.
A súlyzós edzésnek természetesen mindenképpen helye van egy kiegyensúlyozott edzésprogramban. Növeli az izomerőt, az állóképességet, javítja az inzulinérzékenységet, fejleszti a sovány testtömeget és az anyagcserét, mondja Franklin. „Viszont megvan az ára annak, ha csak súlyokkal edzünk” – teszi hozzá Lieberman. Nem kell maratonfutóvá válni. Viszont ki szeretne csimpánz lenni?