12 törzsedzés a jobb futáshoz
Coaching
IYKYK: Egy erős törzs ellenállóbbá tesz, és segít gyorsabban, hosszabb ideig futni. Neked is jól jönne? Próbáld ki ezeket a mozdulatokat.
This is a modal window.
Ha futóizmokra gondolsz, valószínűleg az alsótested nagy izmai jutnak eszedbe: farizom, combizmok, combhajlító izmok, vádlik. De a törzs – amely mellesleg nem csak a „kockahasból” áll – valójában a futók egyik legfontosabb izomcsoportja.
„Gondolj úgy a törzsedre, mint az összes izomra, ami stabilizálja a felsőtested és a csípőd” – mondja Janet Hamilton erőnléti és állóképességi edző, az atlantai Running Strong edzővállalat tulajdonosa. Az egyenes hasizom – vagyis a kockahas (és igen, mindannyiunknak van, még akkor is, ha nem látszik) – mellett a törzs a következőkből is áll: belső és külső ferde hasizmok (ezek segítenek egyik oldalról a másikra fordulni), haránt hasizom (a mélyizmok, amelyek a hasadat fűzőként ölelik körbe, és behúzzák a köldököd), gerincfeszítő izom (amely a gerinc mentén fut végig), sokbahasadt (multifidus) izmok (a derék mélyizmai), farizmok és a medencefenék-izom.
Ezen izmok erősítése javíthatja a testtartásod, stabilitásod és futótechnikád, valamint segíthet abban, hogy fittebb, gyorsabb és hatékonyabb futóvá válj. Mi több, a törzsre ható konzisztens erőnléti edzésről a The Journal of Strength and Conditioning Research nevű szakfolyóiratban megjelent tanulmányban kimutatták, hogy növeli a sebességet. A PLOS One lapban megjelent egy másik tanulmány, amely szerint növeli a állóképességet és a futás alatti erőbeosztást, vagyis azt, hogy milyen hatékonyan futunk a rendelkezésünkre álló energiával.
„A törzsed az, amely átviszi az erőt a lábaidon keresztül az indítási fázisban, majd elnyeli azt az érkezési fázisban.”
Janet Hamilton
A Running Strong tulajdonosa
Ha meg akarod érteni, hogyan nyerhetsz ilyen sokat egy erősebb törzzsel, gondolj arra, hogy futás közben mit csinál valójában a tested. Ez lényegében egy egyensúlyozó mutatvány balról jobbra, amelynek során a has- és hátizmaid felelnek azért, hogy egyenesen és stabilan maradj. „Egyik lábról indulsz, a levegőben repülsz, majd a másik lábadra érkezel” – mondja Hamilton. A törzsed az, amely átviszi az erőt a lábaidon keresztül az indítási fázisban, majd elnyeli azt az érkezési fázisban, magyarázza Hamilton.
Ahhoz, hogy ezt a két dolgot meg tudd tenni, a törzsizmoknak erősnek és rugalmasnak kell lenniük, különben „nem tudsz jól erőt kifejteni vagy elnyelni, és rossz teljesítményt fogsz nyújtani, sőt, lehet, hogy meg is sérülsz” – mondja Hamilton. „Ha gyenge törzzsel futsz, nagy eséllyel lesz instabil csípőd, fájó hátad, térded vagy elnehezülő lábad” – mondja. Ebből nem kérünk.
Ahhoz, hogy megértsük, hogyan működik ez, képzeljünk el egy futót egy hosszú futás elején és a végén. Jó eséllyel a mozgásformája az utolsó kilométerekre leromlott – talán a törzse túlságosan előre vagy hátra dől, esetleg a lábai ernyedtek el, mondja Chris Bennett (azaz Bennett edző), a Nike Global Running osztályának főigazgatója. A kőkemény törzs segíthet megelőzni ezt a formaromlást, és végig hatékony futást biztosít még akkor is, ha elfáradtál. Ilyen egyszerű: „Minél erősebb vagy, annál jobban ellenállsz a fáradtságnak” – teszi hozzá Hamilton.
This is a modal window.
Szerencsére a törzs erősítését nagyon könnyű az edzés részévé tenni. Sok mozdulatot lehet bárhol elvégezni, felszerelés nélkül is (hála a saját testsúlynak!). A lényeg, hogy elég keményen és hosszan eddzünk ahhoz, hogy az izmokat a jó mozgásforma elvesztése nélkül dolgoztassuk meg, mondja Hamilton, amit könnyebb olyan napokon elérni, amikor nem végzünk kemény futóedzést.
Próbáld ki Hamilton és Bennett edző ezen mozdulatait, amelyek több szögből célozzák meg a törzsed, hetente három alkalommal. Alakíts ki ezekkel önálló törzsedzést, vagy adj hozzá néhányat a szokásos erőnléti edzésedhez. Hamilton tippje: ahelyett, hogy egy meghatározott számú sorozatot és ismétlést végeznél, vagy egy pozíciót meghatározott ideig tartanál ki, fókuszálj arra, hogy az egyes gyakorlatokat addig csináld, amíg a célzott izmok el nem fáradnak.
Honnan fogod tudni, hogy jól csinálod? Már nem tudsz még egy ismétlést jó tartással végezni. Ez jelentheti azt, hogy egyes gyakorlatokból 5 ismétlést csinálsz (például a V-hasprés), másokból pedig 20 ismétlést. A lényeg, mondja Hamilton, hogy nehéz legyen az edzés, de ne nyomjon teljesen le. (Az előbbi motiválhat arra, hogy legközelebb még több ismétlést végezz; az utóbbi elveheti a kedved attól, hogy törzsedzésbe fogj a jövőben.) És időnként vigyél variációt a mozdulataidba. Sokkal kevésbé lesz unalmas a törzsedzés, mondja Bennett edző.
1. Biciklizős hasprés
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom
Feküdj hanyatt behajlított karokkal, a könyöködet tedd ki oldalra, az ujjaidat pedig pihentesd a füleid mögött. Kezdésnek hajlítsd be a lábaidat addig, amíg a térdeid a csípőd fölé nem érnek, a lábfejedet feszítsd be, majd a vállaidat emeld fel a padlóról. Balra fordítsd el a törzsed, vidd a jobb könyököd a bal térdedhez, miközben a jobb lábad ezzel egyidejűleg kinyújtod úgy, hogy néhány centivel a padló felett megtartod. Térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Váltakozva végezd el mindkét oldalon.
2. Deszkapóz
Megdolgoztatott izmok: vállak, felső hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, farizom, combizom, vádlik
Tartsd meg a fekvőtámasz felső pozícióját, a válladat a csuklód fölé helyezve, egyenes háttal (ne emeld fel vagy ereszd le a csípőd), és feszítsd meg a hasizmod, combizmod és farizmod. Nézz a kezedtől néhány centiméterrel előrébb. (Ha kevésbé nehéz pozíciót szeretnél, akkor ereszkedj le az alkarodra, válladat a könyököd fölött tartva.) Tartsd meg ezt a pozíciót ameddig csak tudod. Ez egy ismétlés. Ismételd újra.
3. Egylábas csípőemelés
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom, farizom, combhajlító izmok
Feküdj le hanyatt, hajlított lábakkal, a talpadat helyezd csípőszélességben teljesen a padlóra, a karjaidat pedig nyújtsd ki oldalra, hogy az ujjbegyeiddel meg tudd érinteni a sarkad. Kezdésnek nyújtsd ki a bal lábadat, hogy a sarkad néhány centiméterrel a padlóról megemelkedjen, és közben feszítsd meg a talpad. A jobb sarkaddal told fel a feneked, hogy a csípőd megemelkedjen egészen addig, amíg a térded, a csípőd és a vállaid egyenes vonalat nem alkotnak. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípőd. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd. Majd ismételd a másik oldalon is.
4. Ellentétes kar-láb emelés
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, haránt hasizom, alsó hátizom
Kezdésnek feküdj hanyatt, a karjaidat a vállaid felett kinyújtva; emeld meg a behajlított lábaidat, amíg a térded a csípőd fölé nem ér. Tartsd egy helyben a törzsed, és nyomd a hátad alsó részét a padló felé, közben pedig nyújtsd ki az egyenes bal karodat hátra és az egyenes jobb lábadat előre, amíg mindkettő a padló felett nem helyezkedik el. Térj vissza a kezdőpozícióba. Válts oldalt, és ismételd meg. Ez a gyakorlat első ismétlése. Váltakozva végezd el mindkét oldalon.
This is a modal window.
5. Fekvőtámaszból lépcsőzés
Megdolgoztatott izmok: vállak, felső hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, farizom, külső és belső combizom, négyfejű combizom, vádlik
Kezdd a gyakorlatot deszkapózból. Lépj ki a bal lábaddal balra, a jobb lábaddal jobbra, majd a bal lábaddal vissza középre, és a jobb lábaddal vissza középre. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd.
6. Oldalsó deszkapóz
Megdolgoztatott izomcsoportok: vállak, felső hátizmok, ferde hasizom, farizom
Ülj le a csípőd bal oldalára, a bal kezeddel a padlón, a testedre merőlegesen, kinyújtott lábaidat rakd egymásra, és feszítsd meg a talpad. Helyezd a testsúlyod a bal kezedre, emeld fel a csípőd, és nyújtsd ki a jobb karod a plafon felé. Ha tudod, emeld magasra a jobb lábadat. Ha valamilyen támaszra van szükséged, hajlítsd be a bal lábadat, és tedd le a térded a padlóra. (Ha kevésbé nehéz pozíciót szeretnél, akkor ereszkedj le a bal alkarodra.) Tartsd meg ezt a pozíciót ameddig csak tudod. Ez egy ismétlés. Válts oldalt és ismételd újra.
7. V-hasprés
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom, alsó hátizom, belső combizom
Feküdj hanyatt, kinyújtott lábakkal, a karjaidat pedig tedd a fejed fölé, hogy a bicepszed a füledet érje. Tartsd egy helyben a törzsed, és nyomd a hátad alsó részét a padló felé. Ezután feszítsd a lábujjaidat előre és feszítsd meg a feneked, miközben egyidejűleg felemeled a lábad és a vállaidat a padlóról (úgy, hogy csak a hátad alsó része és a csípőd marad a padlón), amíg a tested V alakot nem vesz fel. Tartsd meg ezt a pozíciót, ameddig csak tudod. Ez egy ismétlés. Ismételd újra.
8. Fordított hasprés
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom
Feküdj hanyatt, a tenyeredet lefordítva, behajlított lábbal, a talpaddal teljesen a padlón. Kezdésnek emeld fel a lábaidat, hogy a padló felett helyezkedjenek el. A hasizmodat használva mozdítsd a térded a mellkasod felé, amíg a csípőd fel nem emelkedik a földről. Tartsd ki ezt a pozíciót, majd lassan engedd vissza a csípőd. Ez a gyakorlat első ismétlése. Ismételd.
9. Homorú tartás
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom, alsó hátizom, belső combizom
Feküdj hanyatt, kinyújtott lábakkal, a karjaidat pedig tedd a fejed fölé, hogy a bicepszed a füledet érje. Tartsd egy helyben a törzsed, és nyomd a hátad alsó részét a padló felé. Ezután feszítsd a lábujjaidat előre és feszítsd meg a feneked, miközben egyidejűleg felemeled a lábad és a vállaidat pár centire a padlóról (úgy, hogy csak a hátad alsó része és a csípőd marad a padlón). Tartsd meg ezt a pozíciót ameddig csak tudod. Ez egy ismétlés. Ismételd újra.
10. Ablaktörlő
Megdolgoztatott izomcsoportok: egyenes hasizom, ferde hasizom, alsó hátizom, négyfejű combizom
Feküdj hanyatt, a karjaidat T alakban tedd ki oldalra, közben pedig nyomd le a vállaidat, a gerinced és a karjaidat a padlóra. Kezdésnek a lábfejedet befeszítve hajlítsd be a lábaidat addig, amíg a térdeid a csípőd fölé nem érnek. A gerinced és a karjaidat a padlón tartva, 90 fokban behajlítva lassan engedd le a lábaidat, és irányítsd őket balra, amennyire csak tudod. A hasizmodra támaszkodva térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Váltakozva végezd el mindkét oldalon.
11. Hegymászás
Megdolgoztatott izmok: vállak, felső és alsó hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom, farizom, négyfejű combizom, vádlik
Kezdd a gyakorlatot deszkapózból. Feszítsd meg a törzsed, húzd fel a bal térdedet a mellkasodhoz, majd egyszerre tedd vissza a bal lábadat deszkapózba és húzd fel a jobb térdedet a mellkasod felé. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd lassan az oldalak közötti váltakozást.
12. Csípőleengedés
Megdolgoztatott izmok: vállak, felső és alsó hátizom, mellkas, egyenes hasizom, haránt hasizom, ferde hasizom, farizom, külső és belső combizom, négyfejű combizom, vádlik
Kezdd a gyakorlatot deszkapózból. Tartsd egy helyben a törzsed, feszítsd meg a feneked, közben pedig engedd le a csípő bal oldalát a padlóra. Térj vissza a kezdőpozícióba, és ismételd meg a másik oldalon is. Ez a gyakorlat első ismétlése. Folytasd lassan az oldalak közötti váltakozást.
Szöveg: Ashley Mateo
Illusztráció: Kezia Gabriella
Lépj szintet
A mozgással, valamint a gondolkodásmóddal, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.