Hogyan néz ki valójában az erős törzsizomzat?

Képzelj magad elé egy 200 kilós szumóbirkózót! Valószínűleg nem az jut először eszedbe róla, hogy „de szép hasizma van”. Ennek az az oka, hogy a legtöbben a deszkahassal asszociálják az erős törzsizomzatot. Az igazság azonban az, hogy az erős törzsnek semmi köze az izmok kidolgozottságához. „Ezek a nagytestű sportolók tele vannak izommal, csak nem látjuk” – mondja Sue Falsone klinikai sportfizioterápiás szakember és a Nike Performance Council regenerálódásra szakosodott tagja. „A szumóbirkózók esete jó példa arra, hogy nem kell szikárnak lenni ahhoz, hogy erősek legyünk.”

A törzsizomzat legalább 30 különböző izomból áll. Azért nehéz pontosan meghatározni az izmok számát, mert egyes szakértők a rekeszizmot és a medencefenék izmait, sőt, a bordaközi izmokat és a mellizmokat is ide számítják. (A törzs pontos meghatározása széles körben vitatott téma a fitneszközösségen belül.) Dr. Ajit Chaudhari fizikoterápiás professzor és az Ohio Állami Egyetem Klinikai, Funkcionális és Teljesítmény-biomechanikai Laboratóriumának igazgatója szerint a törzs alábbi izmaival kapcsolatban mindenki egyetért:

1. Rectus abdominis – egyenes hasizom
   Ez a hosszú hasizom a hason fut végig, és lehetővé teszi, hogy például felülésnél közelítsük egymáshoz a bordakosarat és a medencét, valamint ez irányítja az olyan teljes testet igénybe vevő mozdulatokat, mint a dobás, a futás és az ugrás. Ez az úgynevezett „six-pack” vagy „hatoscsomag” hasizom, mivel a fascia – a csomagolóanyagra hasonlító kötőszövet, amely körülveszi az izmokat és a szerveket – kötegei hat, vagy egyes esetekben nyolc részre tagolják ezt az izmot. (Zárójeles megjegyzés: Ez a hatos kidolgozottság valószínűleg már nálad is fennáll; az, hogy látod-e vagy sem, legfőképpen attól függ, hogy mennyi zsír fedi az izmot.)
   
2. Obliquus abdominis – ferde hasizom
   A ferde hasizmok az egyenes hasizom két oldalán („oldalhas”) helyezkednek el, és két típusuk van, belső és külső. Ezek teszik lehetővé a törzs elfordítását, például a törzsfordítással egybekötött felülésnél.
   
3. Transversus abdominis vagy haránt hasizom és quadratus lumborum vagy négyszögű ágyéki izom
   Ezek az izmok az egyenes és a ferde hasizmok alatt helyezkednek el, és a mély törzsizmokat alkotják elöl és hátul. A transversus abdominis (vagy haránt hasizom) a legmélyebb törzsizom, és úgy viselkedik, mint egy fűző. Összepréseli a hasüreget, és növeli a fascia feszességét, vagyis erősíti a test „hálóját”. A quadratus lumborum (vagy négyszögű ágyéki izom) az alsó háti szakasz két oldalán helyezkedik el, és segít stabilizálni a teljes gerincet, amikor oldalra dőlünk.
   
4. Erector spinae vagy gerincfeszítő izmok és multifidus vagy sokbahasadt izmok
   A gerincfeszítő izmok a hát alsó szakaszának leglátványosabb izmai, és a nyújtózásban vagy az oldalirányú dőlésben segítenek. Az alsó háti szakasz kisebb mélyizmai, például a multifidus izomcsoport apró izmokból állnak, amelyek egészen a koponyáig futnak. Ezek a derék nyújtásában segítenek, illetve merevítik a gerincet, hogy ellenálljon a hajlításnak.

További izmok: psoas major (nagy horpaszizom), a csípő közelítő és távolító izmai, a farizmok stb., de azok inkább már az alsó test mozgatásában vesznek részt, mint a törzsében.

„Ha úgy képzeljük el a testet, mint egy kereket, akkor a törzs a kerékagy” – mondja Falsone. Ha a törzsünk erős és stabil, akkor a karok és a lábak, vagyis a „küllők” nagy erőt tudnak kifejteni és elnyelni. Ilyenkor a futás is könnyebbnek tűnik, mert nem a lábnak kell viselnie a becsapódás teljes hatását. A tenyerest nagy erővel tudjuk megütni, mert nem egyedül a kar generálja az ütéshez szükséges erőt.

A stabil törzsizomzat azt is jelenti, hogy a „kerékagy” elegendő izomkontrollal rendelkezik ahhoz, hogy mozgásba hozza a „küllőket” anélkül, hogy megsértené a gerincet, mondja Falsone. Vegyük például a csigás favágómozdulatot, amely egy törzsfordítással végzett, ellenálláson alapuló gyakorlat, amely a fent említett tenyeres ütést utánozza: ha stabil a törzsünk, sima mozdulattal tudjuk húzni a kábelt a váll és a kar izmainak igénybevételével, miközben a gerincünk mozdulatlan marad. Falsone hozzáteszi, hogy törzsstabilitás nélkül azonban káros módon megcsavarhatjuk a gerincünket, vagy esetleg nem tudunk annyi ismétlést végezni, mert a karok végzik a munka oroszlánrészét.

A gyenge törzsizomzat az alsó test sérüléseinek kockázatát is növelheti. Chaudhari egy nemrégiben végzett kutatása arra az eredményre jutott, hogy azok az újonc futók, akik nem rendelkeztek kellő törzsstabilitással, magasabb térdsérülési kockázatnak voltak kitéve. „Ha nincs meg a kellő törzskontroll, nagyobb eséllyel megrándulhat a térdünk vagy a bokánk” – mondja Chaudhari. Ennek az az oka, hogy törzskontroll nélkül a testünket, ami egy nagy, imbolygó tömeg, a lábunkkal kell irányítanunk a törzs helyett.

Talán hallottad már, hogy a törzsizomzatot nem végtelen számú felülések végzésével erősíthetjük a legjobban – Falsone szerint ezt a gyakorlatot gyakran helytelenül kivitelezzük, ráadásul a felülés akkor sem egészséges a gerincnek, ha jó technikával végzik.

Sokkal jobbak a teljes testet igénybe vevő és az egy oldalra végzett (vagy egykaros, vagy egylábas) gyakorlatok. „A kitörések, különösen, ha közben az egyik kezünkben súlyzót tartunk, aktiválják a törzsizmokat” – mondja Falsone. „Még az egykezes bicepszhajlítások is eredményeznek némi rotációt, amelyet a testnek ellensúlyoznia kell.” Keress olyan edzésprogramot, amely rendszeresen tartalmaz egyoldalas gyakorlatokat.

Emellett pedig egy kis kifejezett törzsedzés is sokat számít. Chaudhari szerint jó módszer, ha kezdésként heti 3–5 alkalommal 5–10 percet szánunk csak a törzsünk edzésére. „A legtöbb embernek nincs erős törzsizomzata, ezért sokat segíthet, ha a hét majdnem minden napján csak pár percet szánunk az erősítésére” – mondja. Ha azonban már rendelkezel a ritkaságszámba menő törzserősséggel (gratulálunk), vagy kezded könnyűnek érezni a gyakorlatokat, duplázd meg az időt.

Kezdésként próbáld ki a „vadászkutya” gyakorlatot. Négykézláb pozícióból emeld fel az egyik karod és az ellentétes lábad, míg mindkettő párhuzamos nem lesz a padlóval, majd tartsd ki a pózt legfeljebb egy percig. Egy másik lehetőség a „döglött bogár”: feküdj hanyatt asztalpózban, majd nyújtsd ki vízszintesen az egyik karod és az ellentétes lábad, és tartsd meg őket kicsivel a föld felett, majd cserélj oldalt, és folytasd a váltott mozdulatot. Csinálhatsz deszkapózt, oldalsó deszkapózt, gimnasztikai labdán végzett lábhajlítást és haskerék gyakorlatot.

Még ha nem is látod azonnal a „szép hasizmokat”, mégis észre fogod venni őket elég gyorsan – méghozzá úgy, hogy jobban esik az edzés, erősebbnek érzed magad, és természetesebbek lesznek a mozdulataid.