Elegendő-e a jóga az erőd fenntartásához?

Ne gondolj a jógára trendi tevékenységként. Ellentétben azzal az új stúdióval, amely pár hónapja bukkant fel a környékeden, a jóga több ezer éve létezik. Nyilvánvaló, hogy ennek oka van – vagy akár több is. Tudományosan bizonyított, hogy kezelni tudja a szorongást és a stresszt, gyakran használják a regeneráló előnyeiért is, és valljuk be, az emberek általában hihetetlenül jól érzik magukat tőle.

De vajon kihagyhatod-e az erősítő edzés hagyományos formáit, ha jógázol? A rövid válasz: igen. A hosszabb válasz: attól függ, milyen erős akarsz lenni, és mennyire állsz készen arra, hogy a lendületedet felpörgesd.

John Porcari professzor, a Wisconsin-La Crosse-i Egyetem klinikai gyakorlat-élettani programigazgatója szerint a jóga előnyös lehet mind az izomerő (az a képesség, amellyel mondjuk egy igazán nehéz tarkón guggolást végzel), mind a kitartás (az a képesség, amellyel egy csomó guggolást végzel egymás után) szempontjából. A Porcari által vezetett, American Council on Exercise folyóiratban közzétett rövid tanulmány szerint azok a nők, akik hetente háromszor végeztek hatha-jógát, nyolc hét után átlagosan hattal több fekvőtámaszt és 14-gyel több felülést tudtak csinálni összehasonlítva azokkal, akik nem jógáztak. Talán nem hangzik soknak, de figyelembe véve, hogy nem végeztek más súlyzós edzést, a fejlődés mértéke lenyűgöző.

Egy másik tanulmány szerint a jóga ugyanolyan hatékony lehet az erősítés szempontjából, mint a könnyű súlyok és gumiszalagok használata. „A jógapózok és váltások az erősítő testsúlyos gyakorlatokat utánozzák, a pózok megtartása pedig az izometrikus edzés egyik formája, ahol erősíted a használt izmokat azáltal, hogy hosszabb ideig tartod őket terhelés alatt” – magyarázza a tanulmány szerzője, Neha Gothe professzor, az Urbana-Champaign Illinois Egyetem gyakorlat-pszichológiai laboratóriumának igazgatója.

Vegyük például a deszkapózt, amely kiváló erőnléti gyakorlat a váll, a mellkas és a törzs izmainak fejlesztésére. „A jógában gyakori a magas deszkapózról az alacsony deszkapózra (csaturanga) váltás, amely megdolgoztatja a vállad, a mellkasod és a tricepszed” – mondja Porcari. Aztán ott vannak a hasizom-erősítő gyakorlatok, mint például a csónakállás és a jógás guggolások, valamint az istennő és harcos pózok, amelyek a négyfejű combizmodat és a farizmodat célozzák meg – teszi hozzá.

De a jóga csak bizonyos mértékig hatásos, ha a komoly izomépítés a célod. Elsősorban azért, mert még ha fokozatosan is nehezíted (többet megtudhatsz ennek módjáról lentebb), végül még a legbonyolultabb pózokban is ki fogsz dőlni.

Ugyanakkor a tanulmányok azt mutatják, hogy a jóga javíthatja az egyensúlyt, a hajlékonyságot és a mobilitást, mindez pedig segíthet elérni a fitneszcéljaidat. Tehát ha rendszeresen jársz konditerembe, még akkor is előnyödre válhat néhány lefelé néző kutyapóz.

Ha az erősítő edzésed kiegészítéseként használod a jógát, a tudomány szerint mindössze heti két óra jógamatracon eltöltött idő is hatásos. De ha a jóga a fő erősítő edzésed, akkor ennél több időre lesz szükséged. „Heti öt nap jógázás és a pózok kitartása a legjobb módja annak, hogy maximalizáljuk az előnyöket” – mondja Porcari. Az edzés gyakoriságának növelése valóban kihívást jelent az izmoknak hétről hétre, így fejlődést érhetsz el.

Ugyancsak fontos alkalmazni a progresszív túlterhelés elvét – vagyis az izmok terhelésének fokozatos növelését, miközben azok alkalmazkodnak – pont mint súlyemeléskor. Ezért a Gothe tanulmányában szereplő jógaprogram egyszerű mozdulatokkal indult, amelyek a hetek folyamán fokozatosan nehezebbé váltak. „A hagyományos erősítő edzés során használt elveket alkalmaztuk: növeltük a sorozatokat, az ismétléseket vagy a pózok kitartásának idejét” – mondja Gothe.

Függetlenül attól, hogy jógázni szeretnél, vagy szeretnéd még jobban erősíteni az izmaidat, hogy jobban teljesíts az edzőteremben, ezek a tippek segíthetnek.

„Ha egy izomcsoportra koncentrálsz, akkor még jobban tudod aktiválni” – mondja Porcari. Az izomműködés fokozása pedig nagyobb izomnövekedést jelent. – „Ha céltudatos vagy a pózok során, akkor ez majdnem olyan, mintha belső biofeedbacket használnál, vagy folyamatosan figyelnéd a tested érzéseit, és azt, hogy milyen keményen dolgozik. Majd ez alapján módosíthatod a gyakorlatod.” A félhold póz felturbózásához például gondolj a farizmodra, és érezd, ahogy dolgozik, miközben egyensúlyozol.

Lehetsz székpózban, vagy tényleg lehetsz székpózban. „Látni fogsz néhány embert, aki csak kissé guggol le, ami csak bizonyos mértékben dolgoztatja meg a farizmot és a négyfejű combizmot, míg másoknak 90 fokban van behajlítva a lábuk, így maximálisan kihasználják a póz előnyeit” – mondja Porcari. Ugyanez vonatkozik a többi pózra is, hogy biztosan ne veszíts a lendületedből a jógaszőnyegen.

Porcari szerint minél tovább tartod ki a pózokat, annál inkább próbára teszik az erődet és az állóképességedet. A terhelés alatt töltött idő nagyobb izomkárosodást okoz, ami segít, hogy az izmok erősebben térjenek vissza. Csakúgy, mint az erősítő edzésnél, ha könnyűnek érződik, valószínűleg nem valami hatásos.

Légy kreatív, ha nagyobb kihívásra vágysz, és továbbra is jó eredményeket szeretnél elérni. Két vagy három gyors fekvőtámaszt is megcsinálhatsz, amikor az oktató a csaturanga pózhoz ér. Vagy amikor kinyújtod a karod a harcos 2 pózban, csinálj vele pici nyomásokat. Érezd a mozdulatot, és hozz létre saját mini erősítő kihívásokat. „Már a vállad vagy a kezed szögének megváltoztatása is különböző izmokat céloz meg” – mondja Porcari.

Ha már az erősítő kihívásoknál tartunk, szeretnél egyet a legfontosabb izmodnak – az agyadnak? „A nehéz pózok vagy gyakorlatok kitartása és ismétlése megtanít arra, hogyan hozz ki még többet magadból” – mondja Porcari. – „Ez pedig minden más testmozgásnál is segíteni fog.” Namaste.