Válaszd az erőlködés nélküli egészséget

Mindenkinek nehezére esik egészséges döntéseket meghozni. Valójában egy egész kutatási terület foglalkozik ezzel a folyamattal: a döntési idegtudomány. A kutatók arra próbálnak rávilágítani, hogy az agy hogyan közelíti meg a döntéseket, a tudatalatti tényezőket, amelyek ebben szerepet játszanak, és hogyan használják fel ezt az információt az emberek – beleértve téged is –, hogy elérjék a céljukat.

Eddig a következőkre jöttek rá: Az agy döntéshozatalát két rendszerbe lehet besorolni, az első és második rendszerbe – mondja Paul Laursen kutató, PhD, az új-zélandi Aucklandi Műszaki Egyetem edzéstudományi professzora. „Az első rendszer gyorsan gondolkodik. Menet közben reagál, reaktív és nem mindig egyértelmű” – magyarázza. Az első rendszer átveszi az irányítást, amikor egy mókus befut az útra, és el kell döntened, hogy fékezz, kanyarodj vagy tovább haladj. Vagy amikor becsapod az ajtót egy vita után, vagy ösztönösen felveszel egy törött üveget a puszta kezeddel. Az első rendszer döntései csak úgy megtörténnek.

A második rendszer ugyanakkor „lassú gondolkodású, ahol több időd van, és paraszimpatikus, azaz »pihenő és emésztő« módban vagy, amely általában lehetővé teszi az egyértelműbb döntések meghozatalát” – mondja Laursen. A rendszer jobb használatának megtanulása kulcsfontosságú ahhoz, hogy rendszeresen egészséges döntéseket hozz, különösen akkor, ha a stressz, az éhség, a fáradtság vagy más érzelmileg megterhelő állapotok arra késztetnek, hogy gyorsan cselekedj (vagy reagálj). Ha nyugodtan végiggondolod, felbecsülheted a lehetőségeid eredményeit annak érdekében, hogy a számodra legmegfelelőbb döntést hozd meg – magyarázza Laursen.

Tegyük fel, hogy reggelit rendelsz. A bundáskenyeret nézed, de egy kis avokádós pirítós is jól jönne. Ha hagysz elég időt arra, hogy a második rendszer aktiválódjon, akkor valószínűleg az avokádós pirítóst fogod választani, mert tudod, hogy az kiegyensúlyozott energiát fog adni a délutáni edzésen, mivel több zsírt és fehérjét tartalmaz, valamint kevesebb cukrot. (Esetleg az is előfordulhat, hogy a bundáskenyér mellett döntesz, mert nagyon megkívántad, de megfelezed a partnereddel, így később nem fogod magad lomhának érezni.) Egyébként a lassabb döntéshozatal nem azt jelenti, hogy órákat töltesz azzal, hogy eldöntsd, mit rendelj. Lehet, hogy csak egy percig tart, de ez még így is sokkal több idő, mint az, hogy egy zsömlét kiveszel a kenyértartóból. (A „Nature Human Behavior” folyóiratban közzétett legfrissebb kutatások azt mutatják, hogy ha szorít az idő, a lehetőségek kettőre való szűkítése segíthet a legjobb döntés gyorsabb meghozatalában.)

Rászoktathatod magad, hogy lelassulj – mondja Laursen. Kezdetnek próbálj meg legalább 60 másodpercet hagyni magadnak, hogy meghozz néhány döntést naponta, például hogy mennyi ideig fuss, vagy hogy igyál-e délután kávét. Lehet, hogy a hosszabb táv mellett döntesz, mert rájössz, hogy aznap már nem lesz több lehetőséged arra, hogy időt fordíts magadra, vagy esetleg kihagyod az extra koffeint, mert nem szeretnél megint olyan rosszul aludni, mint előző este.

Ez a gyakorlat különösen hasznos érzelmi pillanatokban, amikor a második rendszer aktiválása nem jön tudatosan. Például egy főnököddel folytatott bosszantó napvégi beszélgetés után az agyad reaktív, gyors gondolkodású első rendszere azt kiálthatja: „Igyál!” De ha a második rendszer jól működik, arra fog ösztönözni, hogy inkább egy óra jógázással, olvasással vagy rajzolással nyugtasd magad.

Csak nem tudsz kitörni az érzelmi, reaktív gondolkodásmódból? Próbálj a légzésedre összpontosítani, amely „segít megnyugtatni az idegrendszert, csökkenti a kortizol stresszhormont, és lehetővé teszi a tiszta gondolkodást” – mondja Eric Stefanski teljesítmény-pszichológiai edző, a coloradói Boulderben lévő Elevation Athletics és Lifesparq cégek tulajdonosa. Az egyik kedvelt technika a dobozos légzés: Számolj el négyig, miközben beszívod a levegőt az orrodon keresztül, négyig tartsd bent a levegőt, négyig fújd ki, majd négyig tartsd kifújva. Ezt ismételd két percig, vagy mindaddig, amíg le nem nyugszol.

Sebastian Gluth professzor, a svájci Bázeli Egyetem Döntési Idegtudományi Központjának vezetője és a „Nature Human Behavior” tanulmány vezető szerzője szerint ha továbbra is nehéznek találod a döntést, kezdj el hosszútávban gondolkodni. Ez azt jelenti, hogy vizualizálod, hogy ki akarsz lenni, és hogyan akarod érezni magad hetek, hónapok vagy évek múltán, aktiválva egy új rendszert: a jövendőbeli-memóriarendszert. A kutatások azt mutatják, hogy ez segít átgondoltabb, hasznosabb döntéseket hozni – mondja Gluth.

Ezzel a megközelítéssel nem csak azért fogsz az avokádós pirítós mellett dönteni, mert tudod, hogy segít jobban teljesíteni az edzés során, hanem azért is, mert tisztában vagy vele, hogy ha ma keményen edzel, akkor valószínűleg magabiztosabb és motiváltabb leszel a holnapi edzésen, ezáltal folytatsz egy jó közérzettel járó ciklust, amely segít edzésben maradni.

Bár nem tudsz irányítani minden egyes döntést minden egyes nap (milyen kimerítő lenne!), most már megvan az a képességed, hogy jobban navigálj olyan lehetőségek között, amelyek az egészségi állapotod javítása során felbukkanhatnak. Fogod használni ezt az infót vagy nem? A döntés a te kezedben van. De remélhetőleg ezt már könnyebb lesz meghozni.