Hogyan kezdhetsz biztonságosan edzeni császármetszés után?

Nem kis teljesítmény szülés után újrakezdeni az edzést, a szülés módjától függetlenül. A császármetszés utáni mozgás pedig külön kihívást jelent. „Komoly hasi műtéten estél át, és ezzel egyidőben egy újszülöttel is törődnöd kell” – mondja Ann Nwabuebo, DPT, a medence területére szakosodott philadelphiai gyógytornász és a Body Connect Physical Therapy alapítója.

Ha már készen állsz a mozgásra, van egy jó hírünk: korai kutatások szerint a császármetszés utáni edzés révén enyhíthető a felépülés során tapasztalt fájdalom. (Ha pedig nem állsz készen? Nincs okod a sietségre. Pihenj, épülj fel, és tapasztald meg, milyen az élet szülőként – jelenleg ezek a prioritásaid.)

Természetesen mielőtt bármilyen komplett edzésbe kezdesz, gondolunk itt egy fitneszórára vagy futásra, szükséged lesz az orvosod jóváhagyására – amelyet valószínűleg a szülés után 6-8 héttel kapsz majd meg. Ezzel nem arra kapsz engedélyt, hogy teljes erőbedobással belevágj az edzésbe, de nem jelenti azt sem, hogy előtte sem mozoghatsz. A következő tippekből megtudhatod, hogyan alakíthatod ki újra az edzéstervedet a saját tempódban – az orvos engedélye előtt és után.

A császármetszés utáni első napokban nyilván nem a plankelés vagy a TRX-szalagos törzserősítés foglalkoztat, így ezt az időt inkább fordítsd a mélylégzési technika gyakorlására, hogy „ismét megtanítsd mozogni” a törzsizmaidat, ahogy Nwabuebo fogalmaz.

Jessie Mundell, az ontariói Kingstonban élő okleveles személyi edző és kineziológus, aki a szülés előtti és utáni fittségre szakosodott, már két császármetszésen van túl. Azt javasolja, a levegőt a mellkasodba szívd, a bordák mögé, majd a has alsó, legbelső részébe, a császármetszés hege köré. Belégzéskor próbáld meg érezni ezen pontok között az összefüggést. Kilégzéskor úgy kell érezned, hogy kissé megfeszül a hasizmod, és a medencefeneked is kicsit megemelkedik. Ez a fajta légzéstechnika bármikor elvégezhető, még ágyban fekve is (ahol tudunk, segítünk!). De különösen akkor hatékony, ha erőt kell kifejtened, mivel a légzés remekül jelzi a test számára, hogy a törzsnek is dolgoznia kell. Használata jól jöhet, amikor épp kiveszed a babát a bölcsőből, a babakocsiból vagy az autósülésből. Kezdd a kilégzéssel, fogd meg a babát, majd emeld fel a kilégzés befejeztével egyidőben, javasolja Mundell.

Csak mert nem hüvelyi úton szültél, nem jelenti azt, hogy a medencefenék izmaira nem kell odafigyelned, jegyzi meg Nwabuebo. Végtére is hónapokig cipelted a magzat, a méhlepény és a magzatvíz súlyát. Mundell elmondása szerint a császármetszéssel szülő páciensei gyakran tapasztalnak feszítő érzést a medencefenék tájékán, ezért azon dolgozik velük, hogy visszanyerhessék a hajlékonyságukat és a teljes mozgásszabadságot. Az erősítő és a rugalmasságot célzó edzés egyaránt fontos, mert amikor újrakezded az edzést, ezeknek az izmoknak kell elviselniük a teher viselésének és hatásának súlyát, magyarázza Mundell.

Az orvosodnak meg kell vizsgálnia a medencefenekedet a szülés utáni kontrollon, és ha teheted, kérd ki egy, a medencefenékre szakosodott fizioterapeuta véleményét is. De minden nap pár percig önállóan is edzheted a medenceövi izmokat a medencefenék megfeszítésével, ellazításával és leengedésével. Fújd ki a levegőt, ezzel emeld meg a medencefeneket, majd belégzéssel lazítsd el egészen a pisiléshez szükséges nyitottsági szintig. (Ehhez a gyakorlathoz itt találsz további tippeket.)

Nos, attól függően, hogy milyen mértékű segítségre számíthatsz, és mennyire vagy képes átadni magad a pihenésnek, lehet, hogy a műtét után nem sokkal már fel is keltél, kimentél a lakásból, élted az életed. De ha volt lehetőséged arra, hogy csak pihenj, a szülés után négy héttel már elfogadható, ha lassan és óvatosan adagolva mindennapi mozgással dobod fel a szokásos napi rutinodat, véli Dr. Amanda Williams, a kaliforniai Oaklandben praktizáló szülész-nőgyógyász, a Nike (M)ozogj édesanyaként tanácsadó testületének tagja. Elkezdheted kézben vinni a bevásárlószatyrokat, lépcsőzhetsz, kiveheted az autósülést az épp gyógyuló törzsizomzatod és medencefeneked óvatos bevonásával (ne feledd: „cipzárazd fel” a belső hasizmodat, hogy felkészülhess a megerőltetésre, javasolja Mundell). Ez a mindennapi tudatos hozzáállás leveszi a terhet a hátról és a medencefenékről, és segít felkészülni a későbbi összetettebb gyakorlatokra.

Amint egyre több időt töltesz talpon, jó ötlet lehet a hasleszorító pánt használata, amelyet a szakértők szívesen javasolnak a császármetszés utáni lábadozáshoz. „Nagyon hasznos lehet azoknak, akik nehezen találnak rá újra a törzsizomzatukra, és segíthet, ha valami pont ezeket az izmokat tartja” – mondja Nwabuebo. Dr. Williams egyetért ezzel: „Olyan, mint egy külső törzsizomzat, stabilizálja a törzset, amíg az ember saját izmai gyógyulnak.”

Ne kösd túl szorosra (nem támogatjuk a derékpántok és a fűzők használatát), mivel a túlságosan erős nyomás ronthat a medencefenék gondjain. „Enyhe, támaszt adó ölelésre emlékeztessen, ne pedig összepréselő, szorító nyomásra” – mondja Mundell. Viseld, amikor jólesik, különösen edzés vagy nagyobb megterhelést jelentő tevékenységek során, de néha vedd le, és alváshoz se hordd, tanácsolja Nwabuebo. A legtöbb ember a szülés utáni 12. hétig hordja a haskötőt, teszi hozzá.

Amint egyre fejlődsz, lesz pár arra utaló jel, hogy érdemes szünetet tartanod, vagy enyhébb mozgástípust választanod, amíg nem erősödsz meg még jobban: tapasztalhatsz hasi fájdalmat, fájdalmat a heg környékén, derékfájdalmat, inkontinenciát vagy székrekedést, kúposodhat a hasfalad (a hasad kúp alakot vesz fel a gyakorlatok közben), valamint az edzés után erősebben vérezhetsz a szülés után megszokott mértékűnél, jegyzik meg a szakértők. Ha kétségeid vannak bármelyik tünettel kapcsolatban, kérdezd meg az orvosodat.

A felgyógyulás folyamán érdemes emlékeztetned magad arra, hogy a császármetszés után mindig visszavehetsz a tempóból, majd újra elkezdhetsz dolgozni az állóképességeden. Bízz a testedben, és el fogod érni a céljaidat.