Hogyan melegíts be, hogy a lehető legtöbbet hozd ki edzésedből?

Egy banánkenyeret se a hideg sütőbe teszel be sülni. Először vársz, hogy a sütő bemelegedjen, majd utána csúsztatod be a tepsit. Ha kihagyod ezt a lépést, olyan eredmény születhet, amivel nem szívesen dicsekszel a közösségi oldaladon. Ugyanez érvényes edzés előtt is: be kell melegítened.

A sütő előmelegítéséhez hasonlóan a bemelegítés is azt a célt szolgálja, hogy a tested a pihenés állapotából fokozatosan ráhangolódjon a mozgásra, hogy a befektetett munka valóban megtérüljön – magyarázza Joe Holder, a Nike Master Trainere. „A bemelegítés növeli a véráramlást az igénybe vett izmokban, rövid távú javulást eredményez a mozgástartományban, és mentálisan felkészíti a munkára” – teszi hozzá.

Joe Holder
a Nike Master Trainere

A bemelegítés hatása szinte azonnal megtérül. A „Journal of Strength and Conditioning Research” folyóiratban megjelent szemle 32 vizsgálatot tekintett át, és azt találta, hogy a vizsgálatok 79 százalékában azok, akik edzés előtt bemelegítettek, javítottak a teljesítményükön. És ez természetesen – különösen hosszabb idő távlatában – hozzájárulhat az erőnlét növeléséhez és a szív- és érrendszer jobb működéséhez.

A bemelegítés kihagyásának veszélyei

Megértjük, ha nem lelkesedsz azért, hogy néhány perccel több időt szánj a bemelegítésre, amikor magára az edzésre is elég nehéz időt szakítani. De jobb, mint veszíteni a lendületből, vagy a feszült, görcsös izmok miatt küzdeni, ami túlerőltetéshez, húzódásokhoz vagy komoly fájdalomhoz vezethet. És erre nagy az esély, ha kihagyod a bemelegítést – mondja dr. Michele Olson az alabamai Montgomeryben található Huntingdon Főiskola sporttudománnyal foglalkozó vezető klinikai professzora, az erőnléti és kondicionáló edzés okleveles szakértője.

Ennek oka, hogy „az összes szövetnek és szervnek, az izmaidat és a szívedet is beleértve, több oxigén- és tápanyagdús vérre van szüksége terhelés alatt, hogy megfelelően működjön” – magyarázza dr. Olson. A bemelegítéskor fokozódó oxigénfelvétellel megelőzheted a szédülést, és hogy a szíved kihagyjon néhány ütemet – magyarázza. (Dr. Olson szerint ez utóbbi nem feltétlenül kóros, mégsem tesz jót a ketyegődnek hosszú távon.)

És egy kifejezetten kellemetlen mellékhatás: „Ha merev izmokkal kezdesz neki az edzésnek, azt a koordinációd bánja, ami a nagyobb izmok motoros kontrolljának csökkenéséhez vezet” – magyarázza David Reavy teljesítményterapeuta, a chicagói React Physical Therapy alapítója. Azok például, akik egész nap a gép előtt ülnek, merevebb horpaszizommal rendelkeznek, ami miatt a medencéjük enyhén előbbre áll (előredől) – mondja. Ez kikapcsolja a has- és farizmokat futás és emelés közben, amitől a kemény munka kevésbé lesz hatékony.

Bevált formula

Rendben. Ezért kell bemelegíteni. De hogyan? Dr. Olson 10–15 perces bemelegítést javasol, de hozzáteszi, hogy minél intenzívebb és hosszabb az edzés, annál hosszabb és alaposabb bemelegítésre van szükség. Holder edző is egyetért, de szerinte a túlzásba vitt bemelegítés sem jó: egy túl hosszú vagy kemény előszakasz megbosszulhatja magát. A „Journal of Applied Physiology” folyóiratban megjelent tanulmány megállapítása szerint például azok a kerékpárosok, akik 20 perces intenzív bemelegítésen vettek részt, nagyobb izomfáradást tapasztaltak, és kisebb erővel tudták hajtani a pedált edzés közben, mint azok, akik lazábban, rövidebb ideig melegítettek be.

Holder edző ezért azt javasolja, hogy a bemelegítésed egy 1-től 10-ig tartó skálán 4-es, 5-ös erősségű legyen, hogy ne pazarold feleslegesen az energiát az edzésmunka előtt. Ha nincs elég időd, dr. Olson azt javasolja, hogy könnyíts az edzésed intenzitásán az elején, így azok a lazább percek bemelegítésként is jól működnek majd.

A fentieken túl az alábbi mozdulatok remek bemelegítésként szolgálnak minden edzéshez. A végére kicsit le kell izzadnod, mondja dr. Olson, ami jelzi, hogy készen állsz, hogy mindent beleadj.

Általános bemelegítés (5 perc)

Először is hengerezd át a nagyobb izomcsoportokat és merevebb pontokat, például a széles hátizmot, a combizmokat, a vádlit és a bokát, amire Holder edző szerint a legtöbben nem fordítanak elegendő időt. Ha nincs hengered, egy lacrosse-labda vagy egy keményebb labda is megteszi. Ezután folytasd könnyed kardióval. A cél az, hogy „a pulzusod megemelkedjen kicsit, és a tested hozzászokjon néhány általánosabb mozdulatsorhoz, amely bármilyen edzésformára jellemző” – mondja. Ez több oxigént juttat az izmaidhoz – magyarázza dr. Olson. Kocogj, ugrálj, szökkenj ide-oda oldalirányba, vagy melegíts be tánccal, például cariocával (ezeknek és a korábban említett gyakorlatoknak Google-kereséssel utánanézhetsz. Csak arra ügyelj, hogy mindig hiteles forrásból tájékozódj, például egy fizioterapeuta vagy okleveles tréner oldaláról.)

Ízületek bemelegítése és aktivációs gyakorlatok (3–5 perc)

Ezután koncentrálj egyes ízületek mobilizálására: végezz például csípő- és vállkörzéseket és csípőnyitásokat féltérdre ereszkedve – bármilyen olyan mozdulat jó, amelyik „segít növelni a mozgástartományod [azaz hogy milyen nagy tartományban képes az ízület mozogni a kívánt irányba]” – javasolja Holder edző, akinek a Nike Training Club alkalmazásban a közelmúltban elindított Advance programja pont ezeknek a területeknek a bemelegítésére koncentrál. Az ízületek bejáratása hozzájárul ahhoz, hogy szebben és hatékonyabban hajtsd végre a mozdulatokat – mondja. Ezután végezz aktivációs gyakorlatokat, amelyek segítenek „bekapcsolni” a fontos izmokat, különösen a törzs- és farizmokat, azáltal, hogy rájuk koncentrálsz. Ez felkészít arra, hogy nagyobb sebességgel, erőbedobással, állóképességgel stb. hajtsd végre az edzés gyakorlatait. Holder edző azt javasolja, hogy végezz néhány ellentétes kar- és lábemelést térdelőtámaszban, tartsd ki néhányszor a deszkapózt, és végezz csípőfeltolásokat is.

Dinamikus mozdulatok és könnyű pliometrikus gyakorlatok (2–5 perc)

Most ideje néhány olyan gyakorlattal folytatni, amelyek kiegészítik az edzésedet. Kezdd dinamikus vagy aktív mozgással, amelyek lehetővé teszik, hogy izmaid és ízületeid teljes mozgástartományban mozogjanak, növelve a közvetlen tartományukat – javasolja Holder edző. (A statikus nyújtások, például az oldalra hajlás csökkentheti a teljesítményed – mondja.) Ezután fejezd be könnyű pliometrikus mozgással, például robbanékony ugrásokkal, vagyis olyan gyakorlatokkal, amelyek felpörgetik a központi idegrendszered. Az aktív központi idegrendszer segít, hogy gyorsabban és hatékonyabban fejts ki erőt az edzés során – magyarázza.

Hogyan is néz ki ez a gyakorlatban például futás előtt? Dr. Olson kedvence a sétálva kitörés és az ún. Frankenstein-járás (ha még nem láttad a Monty Python ikonikus jelenetét a „Hülye Járások Minisztériumáról” érdemes megnézni), Holder edző pedig azt javasolja, hogy végezz combhajlítást döntött törzzsel, karlendítéssel (walking hamstring scoop), térdnyújtást ülésben (knee tuck) vagy térdemeléseket (A-skip) (ne feledd, a Google a barátod). Ha guggolóállvánnyal dolgozol, végezz szumóguggolásokat karemeléssel, majd guggolásból felugrásokat. HIIT-edzéshez pedig lassú, saját testsúlyos guggolásokkal és kitörésekkel hangolódj rá az edzésedre – javasolja dr. Olson –, amit Holder edző szerint folytass ugrókötelezéssel, pogózással vagy térdfelhúzásos felugrással.

Egy jó bemelegítés után olyan a tested, mint egy vajpuha banánkenyér, amelyet most vettél ki a sütőből: meleg, ruganyos – tökéletes napindító reggeli..., azaz tökéletes egy napindító edzéshez.

Szöveg: Rozalynn Frazier
Illusztráció: Xoana Herrera

A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.