Az ideális belső párbeszéd

Tudatosan vagy sem, valószínűleg már beszéltél magadhoz edzés közben. Ennek van pozitív módja, például amikor olyan kimondatlan, magadnak szánt gondolatokkal erősíted magad, mint „Meg tudod csinálni!” vagy „Ne add fel!”. Aztán vannak a negatív típusúak: „Ez túl nehéz” vagy „Béna vagyok”.

Gondolom sejted, hogy a pozitív gondolatok jobbá tehetik az edzésélményt. És nemcsak segítik az egészségesebb önértékelést, de a Perspectives on Psychological Science című folyóiratban közzétett metaelemzés alapján a teljesítményt is növelhetik. A Sports Medicine szaklapban közzétett vizsgálat szerint ha ösztönzően beszélsz magadhoz (különösen ha ez vizualizációval és célok kitűzésével párosul), az segíthet növelni az atlétikai állóképességet, és a Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban közzétett kutatás alapján még az edzés is kevésbé intenzívnek tűnhet tőle. A Clinical Psychological Science című folyóirat kutatása szerint különösen az együttérző nyelvezet hatása mutatkozhat meg több energia és alacsonyabb pulzus formájában.

Mindezen pozitívumok ellenére nagyon vékony a határvonal az önmagunkkal folytatott pozitív és túl pozitív párbeszéd között. Míg az előbbi elősegítheti a fejlődést, az utóbbi ellened is dolgozhat, mert kevésbé érződhet realisztikusnak. „Ha az elme elutasítja az önmagunkkal folytatott pozitív beszélgetésben állítottakat, az rosszabb, mintha egyáltalán nem is beszélnénk magunkhoz – állítja dr. Jonathan Fader, sportpszichológus, a Life as Sport: What Top Athletes Can Teach You About How to Win in Life című könyv szerzője. – Ha túl sokat ígérsz magadnak, de aztán nem teljesíted, az gyengítheti az önbizalmad, vagy annak az érzékelését, hogy mire vagy képes.”

Mondjuk, hogy egy „Ezt simán meg tudod csinálni!” típusú mondattal tüzeled fel magad az első húzódzkodáshoz vagy a személyes súlyemelési rekordod megdöntéséhez, ami 10 kilogrammal nehezebb a korábbinál, de nem sikerül elérni a célt. Valószínűbb, hogy inkább azzal fogsz foglalkozni, hogy mit nem sikerült elérned, ahelyett, hogy azt néznéd, mi az, amit igen (lehet, hogy félig fel tudtad húzni magad vagy 3 kilogrammal megdöntötted a korábbi rekordod). Ez potenciálisan csökkentheti az önbizalmad a jövőre nézve, ami elbátortalaníthat a további próbálkozásoktól, állítja Fader.

Sőt, a túlságosan lelkes hangnem csak még jobban frusztrálhat, ha magadra erőlteted. „Amikor nem érzed úgy, hogy őszinte vagy magaddal, akkor valószínűleg negatív érzelmekkel fogsz reagálni” – mondja dr. Gloria Petruzzelli klinikai pszichológus, a Sacramentói Állami Egyetem sporttudományi tanszékének okleveles klinikai és sportpszichológusa. Ez pedig gátolhatja a fejlődésed.

Egyes pszichológusok azt javasolják, hogy használj úgynevezett „áthidaló állításokat”. Ezek finomítják a gondolataid és a fizikai tapasztalataid közötti ellentmondásokat, ezáltal „hidat” képeznek a két ellentétes érzés között, mondja Petruzzelli.

Emellett a korábbi élményeidet is felhasználják, hogy a magaddal folytatott pozitív párbeszédeknek valós alapot adjanak. Például ahelyett, hogy azt mondod magadnak az első félmaratonod előtt, hogy „Ez a versenyt simán letolom, hiszen a legutolsó 10 kilométeres futásom nagyon gyors volt”, inkább mondj magadnak valami olyasmit, hogy: „Ez lesz a legnagyobb távolság, amit valaha futottam, ami időnként kemény lesz, de készen állok a kihívásra”. Az előbbi állítás bár lehet, hogy igaz, az utóbbi jobban figyelembe veszi az adott helyzetet.

Az áthidaló állítások azért működnek, mert olyan objektív optimizmuson alapulnak, amelyek nem mondanak ellent önmaguknak, mondja Fader. „Az önmagunkkal folytatott optimista párbeszéd csak akkor hasznos, ha tényeken alapul” – magyarázza. Ha nincs valóságalapja valaminek, akkor nehéz magad meggyőzni róla. Emellett az áthidaló állítások semlegesek, ami segít, hogy nyitottabb és rugalmasabb legyen a hozzáállásod egy edzés vagy esemény előtt, alatt és után is. „Ahelyett, hogy hagynád, hogy az érzelmeid vezéreljék a viselkedésedet, az áthidaló állítások áthelyezik a fókuszt arra, hogy mit tudsz az irányításod alatt tartani, és mi az, ami jelen helyzetben lehetséges a számodra” – teszi hozzá Petruzzelli.

• Alapozz a valóságra!
  Ha egy edzésre vagy egy eseményre tüzeled fel magad, akkor az erőtlen megerősítéseket tényalapú állításokra kell cserélned, mondja Fader, például: „Már végigcsináltam ezt az edzést máskor is” vagy „Korábban is volt már, hogy gyorsan futottam, pedig fáradtnak éreztem magam”. „Ezek az állítások nem feltételezik, hogy ugyanaz az eredmény fog születni, de jelzik, hogy ez lehetséges” – mondja Fader. Emellett – teszi hozzá – ezek a gondolatok megkönnyítik azt is, hogy legyen terved arra az esetre, amikor elkezdesz problémákba ütközni. „Mondhatsz magadnak valami olyat például, hogy tudom, hogy féltávnál kileszek, szóval a légzésemre és a mozgásomra fogok figyelni, és továbbra is beleadok mindent, amit csak tudok.”

• Koncentrálj az adott pillanatra!
  Amikor nehéz pillanathoz érkezel az edzés során, Fader azt javasolja, hogy fókuszálj az adott pillanatra vonatkozó állításokra, például „Egyszerre csak egy ismétlés vagy egy kilométer”, mert ezek a jelenben tartanak, míg az olyan semmitmondó közhelyek, mint a „Meg tudod csinálni!”, nem tükrözik azt, ahogyan érzed magad. Ha túrázás közben a hegycsúcsra felnézve azt mondod magadnak, hogy „Hű, ez egy örökkévalóságig fog tartani”, akkor a túra túlságosan megterhelőnek fog érződni, mondja Petruzzelli. De ha azt mondod magadnak, hogy „Túrázom 30 percet, és meglátjuk, milyen messzire jutok addig”, az sokkal észszerűbbnek tűnik (és valószínűleg azt fogod észrevenni, hogy újabb 30 percnyi túrázásra vagy képes, és aztán talán egy újabb 30 percnyire). Ez már haladás!

• Értelmezd újra a siker mércéit!
  Az edzés nem csak a kitűzött idő eléréséről vagy egy bizonyos súly felemeléséről szól. „Az eredményre történő fókuszálás egy mindent vagy semmit mentalitás, amivel mindössze ötven százaléknyi esélyt adunk magunknak a siker érzésére” – mondja Petruzzelli. Az edzés után kérdezd meg magadtól: „Fókuszált maradtam végig? Szünet nélkül nyomtam le az edzést? Mennyit fektettem az edzésbe a körülményeket tekintve, amelyek napról napra változnak?” Ha az edzés során elért konkrét sikerekre fókuszálsz ahelyett, hogy csak a végeredményt nézed, akkor úgy érzed majd, hogy többet értél el, és jobban felkészültél arra, hogy megcsináld a következő edzést is. Emellett valóságon alapuló élményekkel finomíthatod véglegesen is a magaddal folytatott párbeszéd technikáját, legyen szó edzésről vagy az élet bármilyen egyéb területéről.