Új szokások kialakításának legjobb módja
Edzés
Szerző: Dr. B. J. Fogg
Mik azok az apró szokások, és mitől működnek?
Létrehoztam egy szisztémát, amely segíthet tartós és egészséges új szokásokat kialakítani, ha pozitív változtatásokat szeretnél bevezetni a napi rutinodba. A módszernek az Apró szokások elnevezést adtam.
A módszernek az adta az apropóját, hogy személy szerint több tucat szokásomon szerettem volna változtatni az egészséges életmód érdekében. A Stanford Egyetem viselkedéskutatójaként szerzett tapasztalatom és 10 évnyi kutatás után a technológiai termékek világában azt tanultam meg, hogy az egyszerűség változtatja meg a viselkedést.
Hónapokon át kísérleteztem azzal, hogyan vigyek be testmozgással, táplálkozással és regenerálódással kapcsolatos új szokásokat a rutinomba úgy, hogy azok tartósan ott is maradjanak. Ahogy haladtam előre, az életem teljesen átalakult, ráadásul erőlködés nélkül – de tudni akartam, hogy a módszer vajon másoknál is ugyanígy beválik-e.
„Az apró szokások megváltoztatása nem csak hatékony, de szórakoztató is. Gyorsan hat, és utat nyit a jelentősebb átalakulások és egy új élet felé.”
Dr. B. J. Fogg
A módszer kidolgozása óta eltelt kilenc évben több mint 40 000 embernek segítettem új szokásokat kialakítani, és csaknem 500 000 adatpontot gyűjtöttem azzal kapcsolatban, hogy mi az, ami beválik. Az átfogó konklúzióm az, hogy az apró szokások megváltoztatása nem csak hatékony, de szórakoztató is. Gyorsan hat, és utat nyit a jelentősebb átalakulások és egy új élet felé.
Hogyan működnek az apró szokások?
Az apró változtatásokra fókuszálva úgy tudunk beprogramozni egy új szokást, hogy nem kell az akaraterőre vagy a motivációra támaszkodni, amelyek egyébként is megbízhatatlan eszközök a szokásformálásban. A tudományos magyarázat egyszerű: minél nagyobb erőfeszítést igényel egy viselkedés, annál több motiváció kell hozzá. Talán egy egész szurkolócsapatra lenne szükségünk ahhoz, hogy megcsináljunk 100 négyütemű fekvőtámaszt. Ha azonban egyedül vagyunk, és a belső motivációnk lankad, könnyen feladjuk a nehezebb tevékenységeket.
Erről a libikókáról úgy tudunk lekerülni, ha a kisebb, könnyebb utat választjuk. Inkább fogadjuk meg, hogy minden nap megcsinálunk kettő négyütemű fekvőtámaszt! Azt a kettőt sokkal nagyobb eséllyel fogjuk kiküszködni magunkból, akár egy hosszú nap végén, és még akkor is, ha utána azonnal összeesünk a kanapén. A következetesség a cél. Ezzel a módszerrel könnyebben jön a sikerélmény, és éppen ez az az érzés, amely meghozza a hosszútávú változást.
Miért vezet hosszútávú sikerre a „ragyogás” érzése?
Dacára a sokat emlegetett hiedelemnek, a szokásokat nem az ismétlések száma formálja, hanem az érzelmek. Ha egy új szokás bevezetésekor sikerélményed van, beprogramozod a szokást az agyba. A sikerélmény elindít egy kémiai reakciót, amely segít automatikusabbá tenni a szokást a jövőben. (Elvégre a szokás nem más, mint automatikusan végzett cselekvés.)
„A kutatásaim során azt tapasztaltam, hogy a szokásformálás akár azonnal is megtörténhet, ha erős és azonnali sikerélményben van részünk.”
Dr. B. J. Fogg
A kutatásaim során azt tapasztaltam, hogy a szokásformálás akár azonnal is megtörténhet, ha erős és azonnali sikerélményben van részünk. Azt is felfedeztem, hogy ennek a sikerélménynek nincs külön neve, úgyhogy a könyvemben a ragyogás érzésének neveztem el.
Ahhoz, hogy igazán jók legyünk a szokásformálásban, jónak kell lennünk a ragyogás érzésében. Ez egy nagyon erőteljes érzés, és az önbizalom, amit ad, megváltoztatja a mindennapi döntéseinket.
Apó szokások a gyakorlatban
Írtam egy könyvet arról, hogyan ültethetjük be az apró szokások módszerét a gyakorlatba, és ingyenes ötnapos programot is kínálok, amely során tanácsokat kaphatsz tőlem, vagy egy nálam képzett szakértő coachtól.
Egyelőre azonban hadd mutassam be három alapvető lépésben, hogyan is működik:
1. Úgy határozd meg az új szokást, hogy igazán apró legyen.
Bármi is legyen az új szokás, amelyet szeretnél bevezetni – és fontos, hogy ez egy olyan szokás legyen, amelyet „szeretnél”, és nem olyan, amelyről azt gondolod, hogy csinálnod „kellene” –, úgy határozd meg, hogy minél konkrétabb és apróbb legyen. Az „apró” alatt azt értem, hogy tényleg tedd a lécet nagyon alacsonyra – a kutatásaim azt mutatják, hogy ez kulcsfontosságú a következetesség megtartásában. Ha például szeretnél jobban aludni, az apró szokás lehet az, hogy a telefont a konyhában töltöd, és nem a hálószobában. Vagy ha szeretnél rendszeresebben mozogni, az apró szokás lehet az, hogy este készíted össze az edzőtáskád. Ha pedig egy-egy napon jól esne túlteljesíteni az apró célkitűzést, és mondjuk 20 négyütemű fekvőtámaszt csinálni a betervezett kettő helyett, az is remek.
„A lényeg: minél apróbb a szokás, annál kevésbé kell a motivációra támaszkodnunk.”
Dr. B. J. Fogg
Tekints erre úgy, mint extra kreditért végzett munkára, és nem jövőbeli követelményre. A lényeg: minél apróbb a szokás, annál kevésbé kell a motivációra támaszkodnunk.
2. Találd meg azt a pontot a napi rutinodban, ahová a legtermészetesebben be tudod illeszteni az új szokást.
Az az új szokás, hogy reggelente veszel három meditatív lélegzetet, jöhet például azután, hogy lefőzöd a reggeli a kávét, vagy leülsz munkába menet a buszon. Hogy még jobban megszilárdítsd az új viselkedést, receptszerűen írd le a mozzanatok sorát:
Miután megcsinálom a reggeli kávét, veszek három meditatív lélegzetet.
A már berögződött rutin (reggeli kávé) a legjobb emlékeztető az új szokás beiktatására (három lélegzetvétel).
3. Szándékosan programozd be a szokást.
Tudjuk, hogy a szokások okozta ragyogás érzése idővel halványul, de nem kell ezt a jó érzést a szerencsére bízni. Túljárhatsz az érzelmeid eszén, és szándékosan kiválthatod a szokásformálást azáltal, hogy tudatosan előidézed a ragyogás érzését.
„Hatásos ünnepléssel csupán néhány nap alatt elérhető a szokásformálás.”
Dr. B. J. Fogg
Egyesek számára a Tiger Woods-féle ökölpumpa gombnyomásra előidézi a ragyogás érzését, míg mások akkor érzik, ha táncolnak egyet a kedvenc számukra. Ami viszont a legtöbbünk számára működik, az a belső párbeszéd, mint például „ügyes voltál” vagy „szép munka volt”. Kísérletezz több opcióval, és találd meg azt, amelyik neked beválik. (A négyütemű fekvőtámasz szokássá programozásához például kipróbálhatod, hogy az utolsó felugrás után csinálsz egy ökölpumpát, és megdicséred magad: „Sikerült!”) Hatásos ünnepléssel csupán néhány nap alatt elérhető a szokásformálás.
Ha nem rögzül a szokás, próbálkozz valamivel, ami még kisebb, vagy keress egy másik helyet a napodban, ahová beillesztheted. Ha pedig az ünneplés tűnik erőltetettnek, kísérletezz más módszerekkel a ragyogás megélésére.
Tudd, hogy bizonyos szokások azonnal a helyükre kerülnek, mások viszont nagyobb kihívást jelentenek. Az is előfordulhat, hogy idő közben rájössz, hogy egyáltalán nincs is szükséged egy adott szokásra, és az is rendben van. Vesd el a tervet, és térj át egy olyan új szokásra, amelyet tényleg szeretnél bevezetni. Gyakorlással elsajátíthatod a készségeket, amelyek révén kifejlődik a szupererőd a változásra.
Dr. B. J. Fogg a Stanford Egyetem viselkedésmintával foglalkozó intézetének alapítója.
A Tiny Habits® (apró szokások) bejegyzett védjegy
Csatlakozz a Nike Training Clubhoz
Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.
Csatlakozz a Nike Training Clubhoz
Szerezz hozzáférést a világklasszis szakértőink és edzőink által összeállított tartalmakhoz, hogy megőrizd aktivitásod és egészséged.