Öt tipp az okosabb erőnléti edzésért

Súlyemelés. Visszaengedés. Ismétlés. Az erőnléti edzés egyszerűnek tűnhet, ha csak turistáskodsz az edzőteremben. De az igazi fejlődéshez (és hogy biztonságosan csináld) a teljes képet kell nézni – állítja Ryan Flaherty, a Nike podcastjának, a Trainednek az alapító házigazdája.

Edzőként Flaherty együtt dolgozott a legnagyobb sportoló-szupersztárok némelyikével, mint például: Serena Williams, Brooks Koepka vagy Saquon Barkley. Amikor súlyemelésről van szó, ő arra az öt alapvető koncepcióra koncentrál, amely mindenkinek segít megbarátkozni a súlyokkal, és elindulni a lenyűgöző fejlődés útján.

Az erőnléti edzés legfontosabb része már azelőtt megtörténik, mielőtt egy súlyt megfognál. A bemelegítés célja, amint azt a neve is elárulja, megemelni a test belső hőmérsékletét, illetve több oxigént és vért juttatni az izmaidba, így fokozva az edzéshez szükséges energiát és mozgásszabadságot. Segít továbbá a mentális lendület megteremtésében is.

Megsúgjuk: Minél keményebb az edzés, annál hosszabb bemelegítés szükséges, de általánosságban megcélozhatsz 5-15 percet néhány dinamikus gyakorlatból, mint például: lépegető deszkapóz fekvőtámasszal, lépegető kitörés forgással és egy perc ugrálókötelezés. Izzadsz? Kellene. Amikor elkezded az edzést, csinálj pár bemelegítő sorozatot minden egyes emelés előtt, fokozatosan növelve a súlyt, hogy az izmaid biztosan készen álljanak a terhelésre.

Nagyobb biztonságban leszel, jobb eredményt érsz el és több célt tudsz teljesíteni, ha kifogástalan a technikád. Bármely, alsótestre koncentráló gyakorlat esetén igaz, hogy a térdeknek nem szabad egymás felé összecsuklaniuk: tartsd őket a középső lábujjhoz igazítva, egymás mellett. Amikor felsőtestes mozgásról van szó, tartsd felemelve a mellkasod, a vállaid pedig húzd hátra és le. És nem számít, mit csinálsz, aktiváld a törzsed úgy, hogy a köldököd behúzod a gerinced felé. Ezeken az irányelveken kívül további technikák vannak minden gyakorlathoz – és ez még nem is minden. Ha kérdésed van, keress egy megbízható profit vagy forrást, hogy végigvezessen az adott sajátosságokon. Minél magabiztosabbnak érzed magad, annál erősebb a motivációd, és annál jobb a fejlődésed!

Ha új vagy a súlyemelésben vagy egy adott mozgásban, kezdheted három 10 ismétléses sorozattal az első héten. Tartsd észben, hogy ha egy mozgás kezd könnyű lenni, akkor ideje emelni a szintet. Ahogy erősebb leszel, fokozd a nehézséget a képességeid fejlődéséhez igazodva, hogy lendületben maradhass. Növelheted a súlyt vagy a volument (az ismétlések vagy a sorozatok számának felemelésével), vagy módosíthatod a tempódat (többet erről a következőkben). Mindegyik segíteni fog az izomzatod építésében és a fittebbé válásban.

Ha készen állsz, hogy a következő szintre lépj, akkor először fókuszálj a tempóra. Lassítsd a mozgást, így meghosszabbítva az időt, amíg feszültség alatt van tartva az adott izom. Lassabb tempónál az izmoknak keményebben és tovább kell dolgozniuk. A gyakorlattól függően így akár a segédizmokat is megdolgoztathatod, hogy egyensúlyban maradj, és megtartsd a kontrollt. Ahelyett azonban, hogy mindent egyformán lelassítanál, bontsd két részre az emelést. A pozitív (emelés) részt csak annyira csináld lassan, hogy megmaradjon a jó technika, és lassítsd le a negatív (visszaengedés) részt úgy, hogy kétszer annyi ideig tartson. Ha például guggolást csinálsz, három másodpercig tartson a leereszkedés és csak egy másodpercig a felállás.

Legközelebb, ha nehéz sorozatot csinálsz, hallgasd meg minden egyes lélegzetvételed. Vagy egy összetett mozgás közben, mint például a felhúzás, nevezz meg minden egyes izmot, amikor aktiválódik (hasizom, széles hátizom, farizom, combizom, combhajlító izom stb.). A jelen pillanatra való koncentrálás (vagyis a tudatos jelenlét) edzés közben az edzés minden aspektusára hatással van. Megérezheted, hogy mikor melegedtél be teljesen, vagy mikor volt elég. Talán az utolsó ismétléshez is több akaraterőd lesz. Szinte biztos, hogy fejleszteni fogsz a tartásodon. És ami talán a legfontosabb, jobban fogod élvezni az élményt – és ez tud motiválni arra, hogy újra és újra felemeld a súlyokat.

Jól áll neked a fejlődés.