Búcsúzz el a terhességi alvászavaroktól!

A várandósok sokszor megkapják a következő kéretlen tanácsot (tudálékos kacsintások kíséretében): „Aludj, amíg tudsz!”. Remek javaslat... de mi a teendő, ha egyáltalán nem sikerül?

A terhesség óriási fiziológiai és pszichológiai változásokat idéz elő, amelyeket sok különféle jelzővel illethetünk, a megnyugtató viszont nem szerepel köztük. A növekvő hasad mérete miatt valószínűleg eleve kellemetlenül érzed magad, a hormonok miatt a testhőmérsékleted az egekben van, és további szórakoztató mellékhatásokat is mindennapi vendégként köszönthetsz, mint például az émelygést és a gyomorsav-túltermelést, mondja dr. Amanda Williams, a kaliforniai Oaklandben praktizáló diplomás szülész-nőgyógyász, aki a Nike (M)ozogj édesanyaként tanácsadói testületének is tagja. Vegyük még ehhez hozzá azt a plusz stresszt és szorongást, amely abból fakad, hogy egy gyermek növekszik a testedben, és akkor már nem is csodálkozunk azon, hogy csaknem a nők 80%-a szenved álmatlanságban a harmadik trimeszterben.

Viszont az alvás jelenti a maximális regenerációt, különösen akkor, ha a tested azért túlórázik, hogy egy másik embert is életben tartson, mondja dr. Safia Khan, a dallasi UT Southwestern Medical Center alvászavarokkal foglalkozó specialistája. Tanuld meg, hogyan alhatsz többet, akár a testi, akár a lelki változások tartottak eddig ébren – esetleg mindkettő.

Bármi, ami egy kiiicsit is segít abban, hogy kényelmesebben érezd magad vízszintesen, már nagy előrelépés, szóval kezdd itt:

Az orvosod nyilván említette, hogy a bal oldaladra fordulva ideális aludni. Ez azért javasolt, mert a háton alvás nyomhatja az üres visszeret – azt a fő vénát, amely a szívedbe irányítja a vért –, így az optimális véráramlás mértékét csökkentheti számodra és a baba számára is, figyelmeztet minket dr. Anna Glezer, a San Franciscó-i Egyetem önkéntes pszichiátriai docense és a San Franciscó-i Women’s Wellness Psychiatry alapítója. Ha általában nem oldalra fordulva szoktál aludni, próbálkozz párnákkal. Dr. Willams szerint érdemes beruházni egy olyan kismamapárnába, amely az igényeidnek a legmegfelelőbb, de használhatod a saját, meglévő párnáidat is. Helyezd őket a nyomás alatt lévő pontok alá, azaz a melled alá, a két lábad közé, és támaszd meg eggyel hátulról a derekadat is.

Nem vált be? Természetesen fekhetsz a hátadon is, ha csak így tudsz aludni, mondja dr. Glezer. Csak készíts be magad mellé egy-két plusz párnát, amelyek megemelik kissé a felsőtested, ezzel enyhítheted a gyomorégést (erről a „kellemes érzésről” az alábbiakban többet is olvashatsz).

Amelyekből épp elég van, tudjuk jól. A túltengő hormonok miatt minden bizonnyal izzadsz éjszaka, mondja dr. Glezer, így ha mélyhűtővé kell hűtened a szobád, tedd azt. Ami a refluxot vagy gyomorégést illeti, dr. Willams azt javasolja, hogy ebéd után már iktasd ki a savas ételeket az étkezésedből (paradicsom, narancs, csoki stb.), és egyél kisebb adagokat. Az émelygés lett a fő ellenséged? Dr. Williams azt javasolja, hogy tarts sós kekszet az éjjeliszekrényeden, mivel a keményítő csökkentheti a savtúltengést. Ha nyugtalan láb szindróma vagy izomgörcs miatt forgolódsz, igyál több vizet, és pótold a hiányzó elektrolitokat (délutáni nassoláshoz válaszd a banánt, és sózd meg kissé jobban a vacsorát), mondja dr. Williams. Ha mindez nem segít, hívd fel a nőgyógyászodat, mondja dr. Shelby Harris pszichiáter a New York-i White Plainsből, a The Women’s Guide to Overcoming Insomnia című könyv szerzője. Néha megesik, hogy csak egy-két kiegészítőre van szükséged: vasra vagy magnéziumra.

A másik tényező, amely valóban felelős az alváshiányodért: a folyamatos pisilési inger a rendkívül fontos hidratálás miatt (amelyet ne hanyagolj el!), valamint az az aprócska ember, aki a húgyhólyagodat nyomja. Csak annyit tehetsz, hogy amikor csak kell, elmész a mosdóba, hiszen ha halasztgatod, azzal csak az alvást odázod el, mondja dr. Williams. Próbálj lazítani a vécén, vegyél extra mély levegőt, hogy biztosan kiürítsd a húgyhólyagodat, és ne kelljen visszatérned 20 perccel később, tanácsolja dr. Laurel Proulx, DPT, PhD, a Colorado Springsben praktizáló medencefenék-gyógytornász, a FEM gyógytornával foglalkozó platform megalkotója és a Nike (M)ozogj édesanyaként tanácsadói testületének tagja.

Még mindig nem alszol? Lehet, hogy nyugtalanító gondolatok tartanak ébren. Próbáld ezt:

Érthető, ha mostanában sokat aggódsz. Ettől függetlenül nem használ, ha mindenen idegeskedsz. Dr. Harris azt tanácsolja, hogy a szorongásaidat sorold a hasznos – olyan stresszfaktorok, amelyeket meg tudsz oldani, vagy legalábbis tehetsz valamit ellenük) –, illetve a haszontalan kategóriába (amely az előző ellentéte). Ez arra motiválhat, hogy az általad befolyásolható aggodalmakkal foglalkozz, amelyekre pedig nincs ráhatásod, elengedd, akár csak egy kis időre is, magyarázza a pszichiáter.

Ami ennél is jobb: jelölj ki egy rövid „idegeskedési időt” kora reggel, amikor leírod, mérlegeled és megoldod a kellemetlen gondolatokat okozó problémákat, mondja dr. Khan, és megemlíti azt is, hogy a lefekvéshez való készülődés nem a megfelelő alkalom a gondolatok vad cikázására.

Ismered azt az érzést, amikor egy kicsit szebbnek látod a világot egy kiadós edzés után, bár lényegében egy problémát sem oldottál meg? A testedzés nem csak a jó érzést kiváltó endorfinokat csalogatja elő, hanem a szerotoninrendszeredet is képes szabályozni a stressz kezelése érdekében, és megnyugtatja az agy félelemközpontját, amely a szorongás során aktiválódik, magyarázza dr. Jennifer Heisz, a Move the Body, Heal the Mind című könyv szerzője és az ontarioi Hamiltonban működő NeuroFitLab igazgatója. Ha akár 20 percnyi, bármilyen jellegű mozgást be tudsz sűríteni a napodba, azzal máris csillapíthatod a nyugtalanságot.

Ráadásként az aktívan töltött nappalok révén a tested jobban vágyik a minőségi alvásra (más néven homeosztatikus alvásra), így fáradtabb leszel, amikor nyugovóra térsz, magyarázza dr. Khan. Ne csinálj viszont semmilyen kimerítő dolgot körülbelül egy órával alvás előtt, mivel – emlékszel? – az energiaszinted és a testhőmérsékleted is megemelkedik.

Terhesség ide vagy oda, ha már megesett veled, hogy álmatlanul feküdtél az ágyban a holnapi teendőidre gondolva, akkor először is: üdv a klubban! Másodszor pedig szabadulj meg ettől. Hogyan? Állíts fel fontossági sorrendet. Sorolj mindent, amit meg akarsz vagy szeretnél tenni, három kategóriába, javasolja dr. Harris: mit kell ma elintézni; mi az, amit szeretnél ma letudni, és mi az, amit mások (munkán kívül, természetesen) várnak el tőled ma. Először foglalkozz az első oszloppal, majd a másik két listáról is intézz el legalább egy dolgot. Így kevésbé fogsz stresszelni (valószínűleg azt is belátod, hogy nem kell minden egyes dologgal ma végezned), mondja dr. Harris, és így elég hatékonyan intézheted a dolgokat napközben ahhoz, hogy végre megnyugodhass, és könnyebben aludj el később.

Nézd, meglehet, hogy még mindig nem alszol olyan jól, mint mielőtt teherbe estél. De még egy kis plusz pihenő is sokat számít – és (bónusz!) ezek a tippek akkor is jól jöhetnek, ha beköszönt a sokat emlegetett alvásmentes időszak: amikor már egy baba is a családotok tagja lesz.