Lehet, hogy a szülés előtti jóga az az edzés, amelyre vártál?

A „terhesség alatti testmozgás” hallatán azonnal a „szülés előtti jóga” jut eszedbe? Érthető. Egyrészt a jóga kis intenzitása révén sokoldalúan és könnyen alkalmazkodik a terhes testhez, másrészt sok edzőteremben a szülés előtti jógaóra az egyetlen, kismamáknak szóló lehetőség.

„A szülés előtti jóga a mértékletes testmozgás igazán hatékony formája lehet” – magyarázza Dena Zimbel, Portlandben, Oregonban élő jógaoktató, nyugdíjas szülésznő és a Nike (M)ove Like a Mother tanácsadó testületének tagja. Szerinte a jóga nyilván egyfajta fizikai mozgás, ami mindig nagyszerű. De elősegíti a test és a lélek kapcsolatát is, ami kulcsfontosságú, amikor egy másik élet növekszik benned (NBD). A terhesség során gyakran nehéz jelen lenni a változó testünkben, és a jóga lehetővé teszi, hogy újra kapcsolatba lépjünk vele – magyarázza Zimbel.

Ijesztőnek tűnhet egy szülés előtti edzés elkezdése, különösen, ha még soha nem jógáztál (de még akkor is, ha már igen). Ha pedig soha nem érdekelt túlzottan a ~jóga világa~, vagy inkább a pörgéshez vagy hozzászokva, mint az egyhelyben üléshez, akkor lehet, hogy nem lelkesedsz annyira egy kíméletesebb mozgásforma iránt. Ettől függetlenül valós előnyökkel járhat egy kis idő a matracon (ha az orvosod engedi) – és ha kihozod a legtöbbet ebből az időből.

„A terhességgel gyakran együtt jár egy csomó fizikai kellemetlenség” – mondja Zimbel, a hátfájástól kezdve a kerek szalagok fájdalmán át a duzzadt csuklóig, lábfejig és bokáig (szexi). A kutatások szerint a szülés előtti jóga enyhítheti e fájdalmak egy részét, és enyhülést hozhat, ha naponta néhány percig olyan pózokra összpontosítasz, amelyek a problémás területet célozzák meg. Zimbel viszont azt tanácsolja, hogy ne erőltesd túl magad a nyújtásokkal, hanem a maximális mozgástartományod feléig engedd magad, mivel a terhesség alatt bekövetkező hormonális és egyéb változások miatt az ízületek hajlamosabbak lehetnek a sérülésekre és irritációra.

Bár a szülés előtti jógától jobban kellene érezned magad, előfordulhat, hogy csak tetézi a fájdalmat. „Bizonyos gyakorlatok bizonyos személyeknek jobban esnek” – mondja Laurel Proulx, DPT, PhD, a kismedencére szakosodott coloradói gyógytornász, a FEM Fizikoterápia alapítója és a Nike (M)ove Like a Mother tanácsadó testületének tagja. Ha egyszerűen nem tetszik, vagy rosszabbul érzed magad tőle, akkor nyugodtan ints neki búcsút.

Zimbel azt állítja, hogy a jóga erősíti a test és a lélek kapcsolatát, és ennek jelentős mentális előnyei lehetnek. „Szükséged van arra, hogy kikapcsolódj, lelassulj, figyelj a testedre és szánj magadra egy kis időt” – mondja (később hiányozni fog). Új kutatások kimutatták, hogy már egyetlen szülés előtti jógázás is mérsékelheti a szorongás szervezetünkre gyakorolt hatását, a rendszeres szülés előtti jóga észrevehetően csökkenti az aggodalmakat, és összességében az órák hatására magabiztosabb lehetsz a szüléssel kapcsolatban.

Ne hagyd figyelmen kívül az óra légzésre összpontosító részét (és ne forgasd a szemed rajta!), akár a való életben, akár a virtuálisan végzed a gyakorlatokat. Nem mindig szánunk időt arra, hogy a légzésünkre összpontosítsunk, amely viszont aranyat ér az elme és a test számára.

Természetesen jó az otthoni edzés, és a világ helyzetétől és a te személyes kockázatvállalásodtól függően ez lehet a legbiztonságosabb megoldás. De ha időnként részt veszel egy helyi csoportos órán, akkor még többet kihozhatsz belőle. „Szerintem az egyik legcsodálatosabb része a szülés előtti jógának az, hogy egy közösségben vagy, ahol a ti tapasztalataitokról szólhat az óra, mert a terhesség egy hatalmas identitásváltás” – mondja Proulx.

Proulx azt javasolja, hogy használd ki a lehetőséget, hogy olyan emberek véleményét kérd ki a mentális és fizikai tüneteidről, akik hasonló helyzetben vannak. Szívd magadba a szobában lévő energiát – nagyon klassz érzés, amikor más terhes emberek vesznek körül.

A terhesség alatt jó ötlet ráhangolódni az odalent lévő izmokra, de könnyen előfordulhat, hogy elfelejtünk időt szakítani a gyakorlatokra. „A jógában olyan pozíciókat veszünk fel, amelyek nemcsak a medencefenékünkre irányítják figyelmünket, hanem el is lazítják. A békapóz, a galambpóz, az istennőpóz és a csípőnyújtások mind hatásosan felkészítik a medencefeneket a szülésre” – mondja Proulx, aki azt javasolja, hogy vegyük fel ezeket a pózokat, és lélegezzünk mélyeket, ahogy a medencefenekünk ellazul.

Proulx kihangsúlyozza, hogy az erős és rugalmas medencefenék akkor is döntő fontosságú a szülés utáni felépülésben, ha nem hüvelyi úton szülsz, mivel ezek az izmok nagy terhelésnek vannak kitéve a terhesség alatt. Sokat segíthet, ha már most elkezded gyakorolni ezeknek az izmoknak az aktiválását.

Bármit is foglal magában a szülés előtti jógaedzésed, ne hagyd ki a legjobb részt: az oldalfekvéses savasanát. Ha véletlenül elalszol ebben a pózban, semmi gond – megérdemled a pihenést.