Hogyan hat az elme az immunrendszerre?

Jártál már úgy, hogy a lehető legrosszabb pillanatban tört rád a megfázás – amikor betemették a határidők, baráti vagy kapcsolati drámával küzdöttél, a tökéletes karácsonyi ajándékot vadásztad a családodnak, vagy a pénzügyek miatt stresszeltél? Ha igen, akkor ez nem csupán a pechnek tudható be. Az is lehet, hogy az immunrendszered megadta magát a hetek vagy akár hónapok alatt felgyülemlő stressznek.

Frissítsük fel a biológiai ismereteket: az immunrendszer összetett sejt- és fehérjehálózat, amely a szervezet első és legjobb védvonalaként véd a vírusok és a baktériumok ellen. Ahhoz, hogy erősítsd, azokra a jóllétedet befolyásoló területekre is koncentrálnod kell – jelen esetben a mentális egészségedre –, amelyek közvetlen hatással vannak az immunrendszerre.

Mivel az agy és a test szoros kapcsolatban állnak egymással, a kaotikus elme a szervezetünk többi részére is károsan hathat. „Minden immunszervet – a nyirokcsomókat, a lépet és a csecsemőmirigyet – az agyból kiinduló, majd a gerincvelőn végigfutó idegek szabályozzák” – mondja dr. Esther M. Sternberg, az Andrew Weil Integratív Orvostudományi Központ kutatóigazgatója és a „The Balance Within: The Science Connecting Health and Emotions” című könyv szerzője. Stressz esetén „az ezekből az idegekből felszabaduló kémiai anyagok gyengítik az immunrendszer hatékonyságát.”

Ráadásul egy stresszes esemény bekövetkeztekor az agy egyik központja azonnal magasabb fokozatra kapcsol (ezt hívjuk „üss vagy fuss” válasznak), egy sor olyan hormont szabadítva fel, amelyek hatására a mellékvesék elkezdik termelni a kortizol nevű stresszhormont. Ezek az idegi kémiai anyagok és stresszhormonok együttesen felgyorsíthatják a légzést és a pulzust, és javíthatják a koncentrálóképességet, ami hasznos akkor, amikor egy élsportoló igyekszik megnyerni egy bajnoki mérkőzést, vagy amikor túrázás közben megpillantottunk egy medvét. A krónikus stresszreakció azonban hosszú távon káros lehet.

„Krónikus stresszről akkor beszélünk, amikor egy szorongást okozó helyzet hetekig vagy akár évekig is elhúzódik, pl. egy boldogtalan párkapcsolat vagy pénzügyi problémák esetében” – mondja dr. Tracy Marsh pszichológus és a Walden Egyetem klinikai pszichológiai doktori programjának szenior tantestületi tagja. Akut stresszor esetén (mondjuk, amikor lerobban az autónk), a vészhelyzet elhárítása után azonnal bekapcsol a paraszimpatikus (a pihenésért és az emésztésért felelős) idegrendszer, hogy ellensúlyozza a kortizolválaszt. Krónikus stressz esetén azonban ez a visszazökkenési periódus elhúzódik, magyarázza Marsh, vagyis a kortizoltermelés folyamatos. Ez hosszan tartó gyulladást válthat ki, amely eltereli az immunrendszer figyelmét az esetleges betolakodókról, vagy akár a T-sejtek működését is megzavarhatja, amelyeknek az lenne a feladata, hogy megtámadják a betolakodókat.

Ez lehet a magyarázata annak, hogy a kutatások szerint a krónikus stressznek kitett gondozók gyengébb immunválaszt adhatnak, mint nem gondozó társaik, illetve hogy a poszttraumás stressz szindrómában (PTSD) szenvedőknél miért nagyobb az autoimmun betegségek kialakulásának kockázata.

Szeretnéd megállítani a stressz–betegség–stressz ördögi körét? Ezek a tippek segíthetnek.

1. Vedd észre a feszültség korai jeleit.
„Sokszor a test jóval gyorsabban jelzi, mint az elme, hogy elkezdted internalizálni a stresszt, és ragaszkodni hozzá” – mondja dr. Aeva Gaymon-Doomes Washington D. C.-i pszichiáter. Kövesd figyelemmel az olyan testi jelzéseket, mint például az alvászavarok, a súlygyarapodás vagy -csökkenés, a gyomor és bélrendszeri problémák vagy a fejfájás, mivel ezek előjelként figyelmeztethetnek a stressz felbukkanására még jóval azelőtt, hogy az hatással lehetne az immunrendszerre.

2. Válasz egészségesebb életmódot.
Ha már most is így teszel, akkor gratulálunk, de ha nem, akkor ideje elkezdeni. A rendszeres mozgás, az éjszakánként legalább 7 óra alvás és a kiegyensúlyozott étrended (a mediterrán étrendhez hasonlóan tele gyümölcsökkel, zöldségekkel és sovány fehérjeforrásokkal) bizonyítottan hatékony jólléti praktikák, amelyek együttesen elősegítik a stressz szintjének csökkenését, és hozzájárulnak az immunrendszer erősítéséhez, mondja dr. Sternberg. Ha azonban az is stresszforrássá válik, hogy ezeket mind megpróbáld kézben tartani (például az ünnepek alatt), akkor helyezd előtérbe az egyiket.

3. Öleld meg a szeretteidet.
Ha összebújsz a pároddal vagy a gyerkőcökkel, a szervezetben felszabadul a kötődést elősegítő, oxitocin nevű hormon, amely csökkenti az immunrendszert elnyomó kortizol, valamint a noradrenalin nevű stresszhormon szintjét, mondja Marsh. Ez lehet a magyarázata a „Psychological Science” nevű folyóiratban publikált egyik kutatás eredményének, mely szerint az ölelés csökkentheti a megbetegedés kockázatát. Ha úgy érzed, hogy kezdesz beteg lenni, az ölelés a tünetek súlyosságát is csökkentheti (egyelőre azonban szorítkozz az egy háztartásban élőkre). Ez azért van, mert az oxitocin a fájdalomküszöböt is növelni, fokozza a jóllét érzését, és serkenti a gyógyulási folyamatokat – mondja Marsh, és hozzáteszi, hogy ezt a hormont egy együttérzően hallgató beszélgetőpartnerrel folytatott beszélgetés is kiválthatja, vagy egy jó baráttal eltöltött idő. A Washington Állami Egyetem tanulmánya szerint már az is csökkentheti a kortizolszintet, ha csak 10 percre odabújik hozzánk egy kutya vagy macska.

4. Gyakoroljuk a tudatos jelenlétet.
„Ha stresszes vagy szorongó állapotban vagyunk, az agyunk ugyanúgy reagál, mintha fizikai veszélynek lennénk kitéve” – magyarázza Melanie Shmois, a kognitív viselkedésterápia szakértője, valamint a Mind Your Strength Coaching ügyvezető igazgatója. „Amikor lelassítunk, veszünk egy mély levegőt, és kapcsolódunk a környezetünkhöz azáltal, hogy befogadjuk a körülöttünk lévő látványt, szagokat és hangokat, az agyunk megérti, hogy nem vagyunk veszélyben, mivel ha a biztonságunk fenyegetve lenne, akkor nem tartanánk szünetet.” Shmois hozzáteszi: „Amint nyugalmi állapotba kerülünk, a prefrontális kéreg, vagyis az agy gondolkodásért felelős része ismét működésbe lép, és képes olyan gondolatokat generálni, amelyek nyugalmi állapotba hozzák a testet.”

Még nem győztünk meg? Egy több mint 200 tanulmányon alapuló metaelemzés szerint a mindfulness, vagyis tudatos jelenlét alapú terápia összefüggésbe hozható a stressz, a szorongás és a depresszió csökkentésével, ami azért is fontos, mert mindhárom gyengítheti az immunrendszert. Egy másik tanulmányi áttekintés arra enged következtetni, hogy a tudatos jelenlét alapú meditáció csökkenti a stresszel összefüggésbe hozható betegségek kialakulását, valamint javítja a sejtimmunitást.

Jó módszer a jelen pillanat megélésére, ha mindazokra a dolgokra koncentrálunk, amelyeket érzékelni tudunk a környezetünkben. Érdemes kipróbálni dr. Andrew Weil 4–7–8-as módszerét is, amely eltereli a figyelmünket az élet stresszorairól, és rátereli a légzésre – mondja dr. Sternberg. Négy számolásra lélegezz be orron keresztül, hét számolásig tartsd bent a lélegzeted, majd nyolc számolásra lélegez ki erőteljesen.

5. Legyen egy bevált gyakorlatod a stresszlevezetésre.
Fontos, hogy proaktívak legyünk, és nem reaktívak. „Minél többet gyakoroljuk a reflexiót és az elme lecsendesítését nyugodt körülmények között, annál inkább rendelkezésünkre fog állni majd ez a készség stresszes helyzetben is” – mondja Gaymon-Doomes. Mely gyakorlatok a legjobbak? Gaymon-Doomes szerint bármi, ami megnyugtat; legalább 20 percnyi aktivitást javasol, de bármennyi több, mint a semmi. Ha neked a súlyemelés segít legjobban ellazulni, remek. Ha a jóga vagy az olvasás, az is szuper. Bármit is választasz, onnan tudod, hogy működik, ha azon kapod magad, hogy jobban alszol vagy könnyebben alszol el, illetve csökken a nyugalmi pulzusod, a vérnyomásod, a krónikus fejfájás vagy hasfájás, és/vagy nő a koncentrálóképességed vagy a produktivitásod.

Négy szóban így tudnánk összefoglalni: boldog testben boldog lélek. (Akár ez is lehetne az új mindfulnessmantrád.)