Így ehetsz egy életen át egészségesebben

Néha azzal lehetsz kedvesebb magadhoz, hogy kevesebbet teszel – különösen igaz ez az edzések és a táplálkozás esetében. Az étrended pozitív átalakítása – legyél akár futó, súlyemelő vagy bármi – kulcsfontosságú ahhoz, hogy a tökéletesség helyett a fejlődésre koncentrálhass.

Dr. John Berardi, a Precision Nutrition társalapítója szerint pedig a táplálkozás terén az étkezés módja legalább olyan fontos, mint az, hogy mit fogyasztasz. Dr. Berardi a tápanyag-biokémia szakértőjeként az étrend révén próbál segíteni a sportolóknak a jobb teljesítmény és a jobb regenerálódás elérésében. Íme az általa alkalmazott öt alapelv az egészséges étkezéshez.

Valószínűleg tisztában vagy vele, hogy a rágás könnyebben emészthető darabokra bontja le az ételt. Előfordulhat, hogy azt viszont nem tudtad, hogy ha alaposan és lassan rágsz, azzal nemcsak az emésztési zavarokat csökkentheted, de még a tápanyagfelvételt is serkentheted. Még az is lehet, hogy jobban ízlik majd az étel. Ha gyorsan szoktál enni, próbáld meg két falat között letenni a villát, a nem domináns kezeddel enni vagy evőpálcikát használni, de akár még tudatosságot fejlesztő gyakorlatot is csinálhatsz az evésből, ha minden egyes falat szájba vételére összpontosítasz.

Ha lassabban eszel, azt is könnyebben érzed majd, hogy mikor elég. Ha például általában 10 perc alatt szoktál elfogyasztani egy ételt, próbáld meg 13 vagy 15 percre kitolni az időt. Akkor hagyd abba az evést, amikor azt érzed, hogy bár még tudnál többet enni, már nem állnál fel éhesen az asztaltól, noha még van étel a tányérodon. Ha csak a kellő mennyiséget eszed, a tested nem fogja a plusz kalóriákat zsírként elraktározni – ráadásul elkerülöd a túlevés okozta letargiát és kényelmetlenséget.

Nem tudsz változtatni azon, mi kerül a tányérodra, ha nem tudod, hogy mit eszel. Akár naplót, akár alkalmazást használsz, írd le, hogy mit ettél, és azt is, hogyan érezted magad minden egyes étkezés vagy nasi után. Miután sikerült ezekből valamilyen mintázatot megállapítanod, vissza tudsz venni azokból az ételekből, amelyektől fáradtnak érzed magad, és azokra koncentrálhatsz, amelyek hosszú távon feltöltenek. Előfordulhat, hogy ehhez egy kis extra erőfeszítésre lesz szükséged, a tested viszont meghálálja majd a kedvességed.

Az emberek nem „tápanyagokat”, hanem ételeket esznek. Túl sokan eszünk kutyafuttában, a tévé előtt vagy a telefonunkat bújva. A családdal és a barátokkal töltött közös étkezések stresszoldóak, erősítik a szociális kapcsolatokat, ráadásul még abban is segítenek, hogy lassabban egyél. A közös vacsora sokkal inkább az ételre irányítja a figyelmet.

Bizonyos ételek tiltólistára helyezése helyett próbáld meg ételeidet egy olyan skála mentén sorba állítani, ahol azok az „edd gyakrabban”-tól (például zöldségek) az „edd kevesebbszer”-ig (például fagyi) terjednek. A túlzott önmegtartóztatás visszafelé sülhet el, és előfordulhat, hogy feladod, és olyan ételekből eszel túl sokat, melyekből pont kevesebbet akartál. A tudatos csemegézés segít egyensúlyba hoznod a dolgokat.

Amikor a tökéletesség helyett a fejlődést tűzöd ki célul, elkerülheted az étkezési kultúra részét képező bűntudatot, és tényleg élvezheted az evést.