A cukor az cukor. Vagy mégsem?
Coaching
A szakértők bemutatják, hogyan reagál a tested a különféle szénhidrátokra, és hogyan élvezheted az édességeket úgy, hogy közben az egészséges étkezésről se kelljen lemondanod.
Egy adag gumicukorban körülbelül feleannyi cukor van, mint egy tál szeletelt mangóban, de nyilvánvalóan mégis a gyümölcs az egészségesebb választás, nem? De mi van akkor, ha a gumimacik természetes agavéval készültek a fruktózban gazdag kukoricaszirup helyett. Akkor is inkább a mangó után nyúlj? A válasz mindkét kérdésre igen.
Elmagyarázzuk, miért: a kémiai összetételéből fakadóan minden szénhidrát – igen, még a zöldségek is – tartalmaz cukrot. Amikor étellel vagy itallal szénhidrátot fogyasztasz, az emésztőrendszered lebontja a nagyobb cukormolekulákat kisebbekre, hogy fel tudjanak szívódni a véráramban, magyarázza Lauren Antonucci tanúsított sportdietetikus, a New York City-i Nutrition Energy tulajdonosa. Ekkor a hasnyálmirigy inzulint szabadít fel, amely lehetővé teszi, hogy a cukor bejusson a sejtekbe, az izmokba és a májba, ahol vagy energia céljából felhasználódik, vagy elraktározódik későbbi használtra.
Amikor túlzásba viszed az édességeket (nyugi, mindenkivel megesik), a vércukorszinted hirtelen megemelkedik, ami arra provokálja a szervezetet, hogy gyorsan sok inzulint termeljen, hogy megpróbálja kiegyensúlyozni a helyzetet. Ekkor viszont a cukorszint hirtelen csökkenthet, ami azt is jelenti, hogy hirtelen leesik az energiaszinted. Ha pedig úgy próbálsz küzdeni az energiapangás ellen, hogy még több cukrot eszel, a ciklus kezdődik elölről, magyarázza Antonucci.
Ha rendszeresen túlzásba viszed a cukorfogyasztást, a „jövőbeli használatra” szánt része zsírsejtekben raktározódhat, ami – ha többet eszel annál, mint amire a szervezetednek szüksége van – súlygyarapodáshoz vezethet. Mindez segít megmagyarázni, hogy miért van az, hogy a tanulmányok szerint a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése (erre hamarosan bővebben visszatérünk) javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát, illetve segíthet a súlytartásban, a bőr egészségének megőrzésében és az alvásban.
Az olyan természetes ételek azonban, amelyek eleve tartalmaznak cukrot – mint például a mangó –, tápanyagokban – például rostok, vitaminok, ásványi anyagok és antioxidánsok – is gazdagok, vagyis a fogyasztásuk kisebb vétek. „A rostok lelassítják az emésztési folyamatot, így a vércukorszint tetőzése és esése kevésbé hirtelen” – mondja Jessica Cording regisztrált dietetikus, „The Little Book of Game Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress and Anxiety” című könyv szerzője. Ha a cukros ételt fehérje- vagy zsírforrásokkal is párosítod, tovább enyhítheted a cukorszint megugrását, és így tovább kitart az energiád.
A tanulmányok szerint a hozzáadott cukor bevitelének csökkentése javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a betegségek kialakulásának kockázatát, illetve segíthet a súlytartásban, a bőr egészségének megőrzésében és az alvásban.
Amikor olyan édes italok és ételek közül kell választani, amelyeknél kevésbé egyértelmű a döntés, mint a gyümölcs vagy édesség kérdésben, íme néhány dolog, amit érdemes észben tartani.
Kerüld a hozzáadott cukrot
Vess egy pillantást az élelmiszerek címkéjére, és nézd meg, hogy van-e bennük hozzáadott cukor, ami azt jelenti, hogy valaki (vagy valami) szó szerint belekeverte a termékbe a cukor valamilyen formáját. Ha nincs mellette rost, vagy csak nagyon kevés van, ami kiegyensúlyozná, a hozzáadott cukor – ami megtalálható a kenyérfélékben, az alternatív tejekben, a szárított gyümölcsökben és még sok egyéb termékben –, általában felerősíti a vércukorszint hirtelen emelkedését és zuhanását.
Ha elkerülhetetlen a cukor, válassz olyat, amelyik természetes
Térjünk vissza az agavéval édesített gumimacikra. „A vércukorszint hasonlóan reagál mindenféle hozzáadott cukorra, beleértve a kukoricaszirupot, a mézet és a kókuszcukrot” – mondja Cording. Ugyanakkor mégis jobbak a természetes édesítők. Először is kevésbé „feldolgozottak”, mint a finomított cukrok, márészt pedig gazdagabb az ízük, aminek köszönhetően laktatóbbnak tűnhetnek, mint például a kristálycukor. Olyannyira, hogy ha mézet használsz, Cording szerint elég fele vagy kétharmad annyit használnod, mint hagyományos cukrot. Ezenkívül bizonyos természetes édesítőknek a tápértékük szempontjából is lehet némi előnyük. A kutatások például arra engednek következtetni, hogy a méznek antimikrobiális tulajdonságai vannak, a juharszirup pedig tele van antioxidánsokkal, bár elég sokat kellene fogasztanunk belőle ahhoz, hogy igazán kihasználhassuk a jótékony hatásait – mondja Cording.
Találd meg az édes középutat
Ez nem jelenti azt, hogy ne ehetnél meg jóízűen egy tölcsér fagyit egy meleg nyári napon. Az Amerikai Szívgyógyászok Társaságának ajánlása szerint azonban törekedj arra, hogy legfeljebb 6–9 teáskanálnyi hozzáadott cukrot fogyassz naponta (ami körülbelül 25–36 gramm, vagyis a teljes napi kalóriabeviteled kevesebb mint 10 százaléka). (A márkától függően egy pohár édesített mandulatej a reggeli smoothie-dban, egy eperjoghurt desszertre, majd vacsorára egy tál tészta szósszal, és már el is érted az adagot.) Ha többet edzel egy óránál, lehet, hogy többre van szükséged ahhoz, hogy elég energiád legyen az edzéshez: Antonucci ajánlása 30–60 gramm egyszerű szénhidrát (gyorsan emészthető folyadékok vagy gélek) edzésóránként, az első órától kezdve.
Egyébként lehet, hogy kifejezetten okos választás természetes cukrokkal bevinni az energiát edzés előtt. A „Nutrients” nevű folyóiratban publikált tanulmányi áttekintés szerint a kutatók arra jutottak, hogy a méz jól helyettesíti a többi szénhidrátfajtát, és közepes vagy magas intenzitású edzések előtt vagy közben fogyasztva hasonló mértékben serkenti a teljesítményt és az energiaszintet. Más kutatók szerint pedig a juharszirup jó megoldás a sportitalok helyettesítésére. Keresd ezeket az összetevőket az italokban, zselékben és rágókban, vagy online receptek segítségével készítsd el ezeket magadnak otthon.
Összességében egy mangó mindig jobb választás, mint a gumimacik, mindegy mi van bennük. Ha azonban egészségesen táplálkozol, legtöbbször természetes és minimális mértékben feldolgozott élelmiszereket fogyasztasz, lehet hely az étrendedben mindkettő számára. Így elég édes az élet.
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.
Lépj szintet
A gondolkodásmóddal, valamint a mozgással, a táplálkozással, a regenerálódással és az alvással kapcsolatos, szakértők által alátámasztott útmutatásért nyisd meg a Nike Training Club alkalmazást.