Ha el akarsz érni egy célt, döntsd el, hogy a folyamat megéri-e!

Kitűzni egy magasztos célt, mint például lefutni a maratont, végigcsinálni egy 30 napos egészséges étkezés kihívást vagy végre megtanulni kézen állni izgalmas lehet. De miért van az, hogy a cél hajszolásához szükséges motiváció először könnyen jön, majd fokozatosan szétfoszlik, vagy teljesen el is tűnik? Új kutatások szerint azért, mert néha az ambíciónk alulmarad ahhoz képest, hogy mennyi erőfeszítést igényel a feladat végrehajtása.

„Amikor erőfeszítésre van szükség, fontos különbség van aközött, hogy eldöntjük, hogy mit akarunk csinálni, és hogy ténylegesen meg is tesszük azt” – mondja dr. Agata Ludwiczak, a londoni Queen Mary University pszichológuskutatója. „Amikor az emberek erőfeszítés-igényes lehetőségek közül választanak, általában a jutalmakra koncentrálnak. Az, hogy ténylegesen mennyi erőfeszítést tesznek, azonban inkább a feladat erőfeszítés-igényeitől függ.” Ez magyarázhatja azt, hogy miért nevezünk be a félmaratonra a 10 km-es táv helyett – elhomályosíthatja az ítélkezőképességünket a hencegés lehetősége.

Ludwiczak kutatásának, amelynek eredményei a Behavioural Brain Research (Viselkedési agykutatás) folyóiratban jelentek meg, két fázisa volt. Az első fázisban az embereknek újra és újra választaniuk kellett két feladat közül, amelyek különböző mértékű erőfeszítéssel és pénzbeli jutalommal jártak. A könnyebbik lehetőség általában kevesebbet fizetett, míg a nehezebb feladatért több pénz járt. A második részben a résztvevők megkísérelték ténylegesen elvégezni a feladatot, amelyet az első fázisban választottak. A kutatók azt tapasztalták, hogy az első részben az embereket csak a nagyobb pénzjutalom érdekelte. A második fázisban azonban tettek egy 180 fokos fordulatot, és elsősorban a pillanatnyi erőfeszítésre koncentráltak, függetlenül attól, hogy az erőfeszítés maga után vonja-e a pénzjutalmat, amelyre eredetileg vágytak.

„A kutatásunk eredménye alapján nem számít, hogy a cél 5 km vagy a maraton lefutása. Minden egyes edzőfutásnál az agyunk arra fog koncentrálni, hogy aznap mennyi erőfeszítésre van szükség” – mondja Ludwiczak. „Ha ez az erőfeszítés sokkal több, mint amire eredetileg számítottunk, valószínűleg feladjuk a célt, még akkor is, ha a jutalom nagyon vonzó.”

A kutatás résztvevői esetében a tét alacsony volt, mindössze néhány dollár. De mi van akkor, ha a jutalom egy életre szóló álom, mint például dobogóra állni egy sportversenyen vagy az Ironmanen? Nem arról van szó, hogy a határ a csillagos ég? Lehetséges. De mielőtt elköteleznéd magad, tudnod kell, hogy mire mondasz igent. Ehhez kövesd az alábbi tippeket.

„Ha több lehetőség közül kell választanod, gondold végig, hogy mennyi erőfeszítésre van szükség ahhoz, hogy megkapd, amit akarsz” – mondja Ludwiczak. És ne szépítsd! Ha szereted a kenyeret, akkor lehet, hogy egy egyhavi ketogéndiéta nem a legjobb ötlet a számodra. Ha utálsz korán kelni hétvégén, hogy kimenj terepre futóedzésre, akkor nem biztos, hogy neked való a kalandfutó verseny.

Ha útközben nehézségekbe ütközöl, vagy úgy érzed, hogy kezd unalmas teherré válni, Ludwiczak azt javasolja, hogy próbáld meg elterelni a figyelmedet – hallgass zenét, vond be a barátaidat, vagy tűzz ki kisebb, elérhető célokat, amelyeket útközben ki tudsz pipálni.

Ahhoz, hogy tartani tudd a kitűzött célt, különösen akkor, ha a cél elérése heteket vagy hónapokat vesz igénybe, gyakorolj rendszeres önreflexiót – ez segíthet fenntartani a koncentrációt és féken tartani a kételkedést saját magadban. Egy svájci kutatásban szoftverfejlesztőket kértek meg, hogy tűzzenek ki jó munkahelyi közérzettel kapcsolatos célokat, majd kéthetente üljenek le, és értékeljék a viselkedésüket. A Zürichi Egyetem kutatói szerint ez az egyszerű gyakorlat 85%-kal növelte a tudatosságukat a jó és rossz munkahelyi szokásokkal kapcsolatban, illetve 80%-kal növelte a saját megítélésük szerinti produktivitásukat és jóllétüket.

Próbáld ki például azt, hogy lejegyzeteled, hogyan érzed magad az edzések után, majd a pihenőnapodon olvasd vissza az adott heti edzésekkel kapcsolatos feljegyzéseidet. Sikerült tartanod magad az edzéstervhez? Könnyűnek vagy nehéznek érezted? A válaszaidnak megfelelően módosítsd a tervet, hogy elég nagy kihívást jelentsen ahhoz, hogy fejlődni tudj, de ne legyen annyira nehéz, hogy elkezdjen teherré válni.

A pozitív hozzáállás nem teljesen úgy működik, ahogyan sokan állítják – vallja Gabriele Oettingen, PhD, a New York Egyetem pszichológiaprofesszora. Többéves kutatásai során arra jutott, hogy ha túl nagyot álmodunk egy céllal kapcsolatban, akkor kevesebb erőfeszítést teszünk bele, és kevesebb sikerrel érjük el a célt.

Hogy segítsen az embereknek ezt kiküszöbölni, kidolgozott egy mentális stratégiát, amelyet WOOP-nak nevezett el („Wish, Outcome, Obstacle, Plan” – vagyis vágy, eredmény, akadály, terv). Első lépés, hogy beazonosítunk egy fontos vágyat, amely kihívást jelent, de elérhető. Vegyünk egy példát: szeretnénk abbahagyni az alkoholfogyasztást hétköznap esténként. Ezután élénken magunk elé képzeljük a lehető legjobb eredményt, és hogy az mennyiben változtatná meg a mindennapi életünket. Talán jobban alszol majd, és több energiád lesz. A következő lépés, hogy megnevezünk egy akadályt, amely visszatarthat a vágy megvalósításában. Oettingen azt javasolja, hogy ehhez ássunk mélyre, és tegyük fel magunknak a kérdést: milyen belső tényező áll az utamban? Egy érzelem, egy irracionális hiedelem vagy egy kétség, esetleg egy rossz szokás? Az is lehet, hogy éppen egy ilyen rossz szokássá vált az, hogy minden vacsorához iszol egy pohár bort. Végezetül határozd meg, hogy mi az a cselekvés vagy gondolat, amely segíteni fog az akadály legyőzésében, és készíts egy „ha-akkor” tervet; például: „Ha sóvárgok a bor után vacsora közben, akkor inkább iszom egy kombuchát vagy ízesített ásványvizet.”

Oettingen ezt úgy magyarázza, hogy „a pozitív fantáziák elhitetik az emberrel, hogy máris megvalósították az álmaikat, és ez leszívja az energiáikat. Ehelyett az akadály felfedezése energiát ad, a »ha-akkor« tervvel pedig konkretizálhatjuk, hogyan fogjuk leküzdeni. Amikor az akadály később valóban felüti a fejét, a korábban meghatározott válasz automatikusan kiváltódik, vagyis haladunk tovább a célunk felé.”


És ami a legfontosabb: nem szégyen, ha kezdésként egy teljesíthető célt tűzöl ki. Ha már az elején sikerélményben van részed, az segíthet abban, hogy elindulj a nagyobb célok felé, amikor már készen állsz, és izgatottan várod, hogy még több feladatot vállalj magadra.

Joe Holder Nike Trainer jól ismeri a folyamat szerepét a fejlődésben. Olvasd el személyes történetét, ha inspirációra vagy jótanácsra vágysz, és alakítsd ki az edzésterved a Daily Move Challenge programmal a Nike Training Club alkalmazásban.