Érj el egy új személyes rekordot

„A valódi sebesség mindig az állóképességnél kezdődik” – mondja Chris Bennett, azaz Bennett edző, a Nike Global Running részlegéért felelős főigazgató. „Ez a különbség aközött, ha gyors vagy, és aközött, ha akkor vagy gyors, amikor gyors akarsz lenni.” (Tudod, az 5 km utolsó 100 méterén.) Minél kisebb az állóképességed – mondja –, annál gyorsabban kell futnod a táv első felében. „Nagyon nehéz pont a legfontosabb pillanatokban gyorsan futni” – mondja Bennett edző. „Az állóképességed segít, hogy eljuss erre a szintre.” Fuss hetente legalább egyszer lazán és hosszabb ideig, mint szoktál, hogy megszerezd a szükséges állóképességet. Ezzel edzettebbé válsz, és hosszabb ideig bírod majd anélkül, hogy elfáradnál.

Nincs más lehetőséged: Ha gyorsabban szeretnél futni, akkor gyorsabban kell futnod.

Ez nem azt jelenti, hogy egyik napról a másikra egy perccel gyorsabban futod majd a kilométereket. Egy jó edzéstervvel fokozatosan, változatos edzésekkel növelheted sebességed. (Ehhez támpontot adhatnak a Nike Run Club alkalmazásban található edzéstervek.)

Mindegy, milyen tervvel vágsz bele a futásba, jól jársz, ha teszel bele szakaszos edzést. A Medicine & Science in Sports & Exercise című folyóiratban megjelent egyik kutatás szerint a szakaszos edzések, amelyek lényege a gyors és lassú szakaszok váltogatása, sokkal jobban javítják az oxigénfelhasználás hatékonyságát (az aerobmozgás egyik legfontosabb jellemzője), mint a közepes intenzitású edzések. És amint elkezded növelni a sebességed rövid intervallumokban, hosszabb távokon is javulnia kell a tempódnak. Nem kell bonyolult dolgokra gondolni: egy perc gyors, intenzív (olyan sebességgel, ami közben már nem tudsz beszélgetni) és egy perc laza futás (mely közben már nyugodtan tudsz csevegni) váltogatása már szakaszos edzésnek számít.

Jason Fitzgerald hivatásos amerikai atlétikaedző, egyben a Strength Running vezetőedzője és a The Strength Running podcast házigazdája szerint valódi sprintmunkát – például 200, 300 vagy 400 méteres ismétlésekkel – csak minden második héten célszerű végezni. Az ilyen típusú edzés sokat kivesz az emberből, ezért több időre van szükség a regenerációhoz, magyarázza, hozzátéve, hogy a közbeeső heteken hosszabbak, akár 800 vagy 1500 m-esek is lehetnek az ismétlések (az említett könnyebb, de már nem beszélgetős ütemben), hogy a sebességed és az állóképességed még jobban fejlődjön.

A futópadon való futás ideális lehet a szakaszos és sprintelős edzésekhez, mivel adott sebességet, emelkedést és távot állíthatsz be. Ez tökéletessé teszi a futópadot annak tesztelésére, hogy mennyire bírod a versenytempót, legyen szó akár 5 kilométerről, akár a maratonról, mondja Jessica Woods, a Nike Run Club edzője.

„A futópad lehetővé teszi, hogy belőjük a pontos tempót. Olyan ez, mint az izommemória: minél többet futsz egy adott tempóban, annál könnyebben tudsz majd ráérezni szabadtéren” – mondja Woods.

Meglehetősen biztosak vagyunk benne, hogy igazából senki sem szeret durva emelkedőn futni a való életben vagy a futópadon, de a magasra törés jelentheti a belépődet a sebesség világába. Az International Journal of Sports Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint a heti kétszer, hat héten át 10%-os emelkedőn futóknak nőtt a maximális sebessége, és tovább is voltak képesek azt tartani, mint azok, akik egyenes felületen tartották a gyors tempót. Nem csupán arról van szó, hogy az izmaid keményebben dolgoznak az emelkedőn – ezzel igazából bármilyen tevékenységhez hozzáedződnek. Továbbá, az emelkedőn való futás az egyenes felületen történő edzéshez képest hatékonyabban fejleszti laktáthatárértéked is, mondják a kutatók. Ez azt jelenti, hogy a szervezeted kevesebb tejsavat (emiatt égnek az izmaid, és adják fel végül) termel azonos sebességnél.

Amikor következőre ellátogatsz az edzőterembe, állítsd kb. 10%-ra az emelkedőt a futópadon, vagy olyan szintre, melyen még biztonságosan tudsz mozogni, vagy keress olyan terepet, ahol hasonlóan fokozatos emelkedőn tudsz futni. Még akkor is, ha lassúnak érzed magad (csigalassúnak), mivel a felfelé haladással idővel gyorsabbnak érzed majd magad az egyenes talajon.

Merev és fáradt izmokkal sokkal nehezebb futni, mint laza és friss izmokkal. Szánj időt a szivacshengerezésre a futás vagy az edzőtermi edzés előtt és/vagy után, hogy jobban felkészítsd a szervezeted a hatékonyabb futásra és/vagy regenerálódásra, ami különösen fontos, ha éppen intenzívebbé teszed az edzőterved a sok sebességre irányuló edzéssel. „Az izmok átszivacshengerezése segíthet ellazítani az adott merev pontokat, és kiüríteni a szervezetedből az anyagcsere-salakanyagokat” – mondja David McHenry, a Nike élsportolókkal dolgozó gyógytornásza és erőnléti edzője. Ha csak egy pár pont áthengerezésére van időd a futás után (ezt megértjük), McHenry szerint ajánlott a négyfejű combizomra, a vádlira és a farizmokra összpontosítani.

„Az erőnléti edzés a sebességre irányuló edzés, csak álruhában” – mondja Bennett edző. Amellett, hogy a sprinteléshez használt izmaidat erősíted vele, a súlyok emelgetése a csontjaid és kötőszöveteid (beleértve az inakat és ínszalagokat) erősítésében is kulcsfontosságú szereppel bír. Ez átfogóan fejleszti a futótechnikád, mondja Janet Hamilton erő- és kondicionáló edző, az atlantai Running Strong vállalkozás tulajdonosa. Minél erősebb vagy, annál könnyebben cipeled testsúlyod bármilyen távon, és annál ellenállóbb leszel a fáradtsággal szemben, teszi hozzá Hamilton.

Nem kell kondimániásnak lenned, vagy hatalmas súlyokat emelgetned az említett előnyökhöz. Próbálj legalább heti kétszer törzsizomzat-erősítő gyakorlatokat, például deszkapózt és Russian twist gyakorlatokat is tartalmazó erőnléti edzést végezni. (A PLOS One tudományos folyóiratban közzétett kutatás szerint egy nyolc hetes törzsizomzat-erősítő edzésprogram többek között a főiskolai sportolók futásának hatékonyságát is fejlesztette). Érdemes még a futás mozdulatait utánzó, egylábas gyakorlatokat, például kitöréseket és váltott guggolásokat is végezned.

Épp most nyomtál le egy király sprintedzést. A tested a befektetett munka egy részét a futás után elnyeli – és gyorsabbá válik –, aztán újjáépíti az elszakadt izomrostokat, hogy alkalmazkodjon ahhoz a fokozott stresszhatáshoz, melynek az imént kitetted. A szóban forgó regenerálódás kulcsfontosságú időszaka az alvás. Annak biztosításához, hogy a szakértők által ajánlott minimális időtartamot, azaz legalább hét órát tölts alvással, állíts emlékeztetőt 30 perccel azelőttre, mielőtt le kellene feküdnöd.

„Az alvásidő időzítése hatalmas segítséget nyújt számos sportolómnak” – mondja a sportolók alvására és teljesítményére szakosodott Cheri Mah, a San Francisco-i Kalifornia Egyetem Human Performance Centerének orvoskutatója és a Nike Performance Council tagja. „Számos egyéb szemponthoz hasonlóan, ezt is beépítik az edzésükbe.” Ébresztőre kelsz – lehet, hogy a pihenéshez is kellene állítanod egyet.

Ahhoz, hogy gyorsabb légy, nem kell zsírban gazdag, szénhidrátban szegény (vagy fordítva) diétát követned, mondja Ryan Maciel okleveles dietetikus, a Precision Nutrition vezető teljesítmény-táplálkozási tanácsadója. Nem kell lemondanod a cukorról sem. Egyszerűen úgy kell kiegyensúlyoznod a tányérodra kerülő ételeket, hogy a szervezeted ne csupán a lehető legjobb teljesítményt nyújtsa (azaz a lehető leggyorsabb légy), hanem hasonlóan hatékonyan regenerálódhasson is.

„Általában lehetőleg legyen a menüben egy vagy két tenyérnyi adag fehérje, például szárnyas, hal, bab vagy tofu, egy vagy két ökölnyi adag, minél többféle színű zöldség, egy vagy két maréknyi szénhidrát, például gyümölcs vagy egész gabona, és egy vagy két hüvelykujjnyi adag egészséges zsír, például avokádó, mogyorófélék vagy olívaolaj” – mondja Maciel.

Futás közben összpontosíts az olyan lélegzetvételekre, melyek a belégzéskor a hasadat töltik meg levegővel, majd kilégzéskor összehúzzák azt, mondja Belisa Vranich klinikai pszichológus és a Breathing for Warriors könyv szerzője. Ez segít több helyet felszabadítani a tüdődben az oxigén számára. „A tüdő legsűrűbb, legoxigéndúsabb része az alsó bordáknál található” – magyarázza Vranich.

Ez a hasi légzéses módszer segít hatékonyabban lélegezned – ugyanannyi oxigént viszel be egy levegővel, mint amennyit több kis lélegzetvétellel tudnál – és több ritmuslehetőséget biztosít számodra, mondja Vranich. A mélyebb be- és kilégzések révén több oxigént juttatsz az izmaidhoz, miközben dolgoznak, ami lehetővé teszi számodra az ütem tartását vagy gyorsítását.

Könnyű lehet minden egyes nap ugyanazt csinálni, de nem ez a fejlődés módja, mondja Bennett edző. „Változatossá kell tenned a futást, hogy izgalmas maradjon” – mondja. Először megalapozod a lendületes futáshoz szükséges erőt és állóképességet, magyarázza. Ezt követően az agyad kitörő örömmel üdvözli majd az újdonságot, új lendületet – azaz sebességet – adva ezzel a futásodnak.

A változatosságnak többről kell szólnia, mint csupán a táv hossza, teszi hozzá. Próbálj zenével (vagy nélküle) futni. Fuss a szokásosnál eltérő irányba. Fuss fel a dombra, amit mindig kerülsz. Fuss sárban, fűben vagy homokban. Kérd meg egy barátod, hogy csatlakozzon hozzád. Az teszi hatékonnyá a legkisebb változásokat is, hogy új módon tapasztalod meg a futást, mondja Bennett edző. Ez pedig arra ösztönöz majd, hogy ne hagyd abba.

Ha elkötelezett futó vagy, és az időeredményed másodpercekkel való rövidítéséért dolgozol, a könnyebb cipő jelentheti az áhított sebesség kulcsát, mondja Bennett edző. Elvégre minden milligramm nagy különbséget jelenthet, ha már amúgy is gyors vagy, és még gyorsabb akarsz lenni. Ráadásul megérik a pénzüket, mivel ha a különböző futásokhoz különböző cipőket használsz, mind tovább bírják majd.

Ha futópályán sprintelsz, a Nike Run Club Chicago edzője, Robyn LaLonde szerint akár stoplis cipőbe is érdemes lehet beruházni, mely belevág a talajba, hogy segítsen a tapadás fenntartásában. „A lapostalpú versenycipők is kiváló pályaérzetet nyújthatnak a futóknak, miközben lehetővé teszik a pályán kívüli futást is” – mondja LaLonde.

Amikor cipőt vásárolsz, keresd a „minimális”, „könnyű” és „pehelysúlyú” kulcsszavakat. És gondoskodj róla, hogy kényelmes is a cipő, hogy ne csak szépen mutasson a szekrényedben.

Mindegy, milyen keményen dolgozol, csak annyira tudsz majd gyorsan futni, amennyire az elméd hajlandó. „A gyorsaság ijesztő” – mondja Bennett edző. „Ugyanakkor szórakoztató is. Egy kis izgalmat csempészhet a rutinodba.”

Ha vizualizálod a futásod, felkészülhetsz lelkileg rá, és magabiztosan indulhatsz útnak, ami szükséges ahhoz, hogy elérd a kitűzött sebességet. „Képzeld el, hogy egy pályán, egyenletesen, 90%-os erőbedobással futsz – mondja Bennett edző. – A tempót bár kicsit soknak érzed, azért mosolyogsz.” Bennett edző szerint ha elképzeled az erőfeszítésed, az segíthet, hogy megbarátkozz a tempóval. Ha ez sikerült, már nem is tűnik majd félelmetesnek.

És közben ne felejtsd el biztatni magadat! A Clinical Psychological Science folyóirat kutatása szerint önmagad bátorítása nemcsak jó érzés, de fizikai előnyökkel is járhat: például felpörget, vagy csökkenti a pulzusod. Tipp: a saját, buzdító mantráidat ne egyes szám első személyben, hanem második személyben ismételgesd: a Meg tudom csinálni! helyett mondd azt, hogy Meg tudod csinálni! (A Journal of Sports Sciences folyóiratban közzétett kutatás szerint azok a kerékpárosok, akik egyes szám második személyben beszéltek magukhoz egy gyorsasági teszten, nagyobb sebességgel haladtak, mint azok, akik első személyben).

Ugyan kinek kell dzsinn, ha van egy beépített szurkolód, aki csak arra vár, hogy segítsen elérni a céljaid?