Πρόγραμμα προπόνησης για αγώνα 5 χλμ.
Ο αγώνας των 5 χλμ. είναι διασκεδαστικός και συναρπαστικός, όπως και η προπόνηση για αυτόν.
Θα βιώσεις πολλές διαφορετικές διαδρομές τρεξίματος ταχύτητας και θα ανακαλύψεις πόσο διασκεδαστικό είναι αυτό. Θα κάνεις διαδρομές τρεξίματος αποκατάστασης και μεγαλύτερων αποστάσεων για να βελτιώσεις ακόμα περισσότερο τις επιδόσεις σου, γιατί το να τρέχεις μόνος σου σε κάποιο νέο μέρος είναι πάντα συναρπαστικό. Έτσι, θα φτάσεις στην αφετηρία σε απόλυτη ετοιμότητα για να απολαύσεις μια διασκεδαστική διαδρομή μέχρι τη γραμμή τερματισμού.
Αυτό το πρόγραμμα έχει διάρκεια οκτώ εβδομάδες και έχει σχεδιαστεί για να προσαρμόζεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου. Παράλληλα, είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σου. Ακόμα και αν η μέρα του αγώνα είναι σε τέσσερις ή οκτώ εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θέλεις.
Εσύ αποφασίζεις τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα και επομένως τι θα κερδίσεις από αυτό. Η δική μας πρόταση: προγραμμάτισε να προπονηθείς τουλάχιστον τέσσερις εβδομάδες πριν από τον αγώνα των 5 χλμ., ώστε να μπορείς να τρέξεις με άνεση και να ολοκληρώσεις τις προγραμματισμένες προπονήσεις.
Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!
Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett
"
Αν θέλεις να απολαύσεις το τρέξιμο των 5 χλμ., θα πρέπει να συνδυάσεις την προπόνηση με την ταχύτητα και την αντοχή.
Chris Bennett Global Head Coach της Nike Running
Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος
Τρέξιμο ταχύτητας
Η ενδυνάμωση μέσω της προπόνησης με τρέξιμο ταχύτητας είναι ζωτικής σημασίας. Θα κάνεις διάφορες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου, όπως διαλειμματικό τρέξιμο με μικρά και μεγάλα διαστήματα, τρέξιμο fartlek, τρέξιμο σε ανηφόρα και τρέξιμο tempo.
Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων
Χρειάζεσαι την προπόνηση αντοχής για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου ώστε να κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Οι διαδρομές τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων σε βοηθούν επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσεις τη μέρα του αγώνα.
Τρέξιμο αποκατάστασης
Η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις μέρες για να τρέξεις χαλαρά με βάση το πώς αισθάνεσαι, ώστε να μπορέσεις να ανακάμψεις μετά την έντονη προπόνηση.
Ημέρες ξεκούρασης
Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αποκατάσταση. Ξεκουράσου για μια ολόκληρη μέρα, τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα ή δοκίμασε μία από τις ασκήσεις στην ενότητα "Απλά προγράμματα για καλύτερο τρέξιμο" στην εφαρμογή Nike Training Club. Άκουσε το σώμα σου και μάθε ότι μερικές φορές η καλύτερη προπόνηση είναι να μην προπονηθείς καθόλου.
Επισκόπηση προγράμματος
Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες έξι εβδομάδες.
Οκτώ εβδομάδες ακόμα
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 5:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 8 x 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 7:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 2 x 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 0:45 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 καλύτερος ρυθμός / 0:15 καλύτερος ρυθμός / 1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 1,6 χλμ. / 1 μιλίου
Επτά εβδομάδες ακόμα
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 10:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 0:30 σε ρυθμό μιλίου / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 0:30 σε ρυθμό μιλίου / 2:00 σε ρυθμό 10 χλμ. / 0:30 σε ρυθμό μιλίου / 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ. / 0:30 σε ρυθμό μιλίου / 45 δευτερόλεπτα αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 12:00
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα / 5:00 προθέρμανση / 2:00 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:30 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 σε ρυθμό 10 χλμ. / 1:00 σε ρυθμό μιλίου / 0:30 σε ρυθμό 10 χλμ. / 0:30 καλύτερος ρυθμός / 30 δευτερόλεπτα αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων
- ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: 15:00
Φύγαμε!
Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον αγώνα των 5 χλμ.; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.
Προπονήσεις για κάθε επίπεδο
Nike Run Club
Στην εφαρμογή Nike Run Club μπορείς να παρακολουθείς τις διαδρομές σου, να ορίζεις στόχους, να μετράς την πρόοδο και να γιορτάζεις τις επιτυχίες σου. Μπορείς επίσης να μοιράζεσαι το ταξίδι σου με μια κοινότητα δρομέων, να συγκρίνεις προκλήσεις και να εμψυχώνετε ο ένας τον άλλον.
Nike Training Club
Η προπόνηση με την εφαρμογή Nike Training Club είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να αποφύγεις τις πιθανότητες τραυματισμού. Η εφαρμογή NTC περιλαμβάνει μια τεράστια σειρά προπονήσεων για κάθε επίπεδο φυσικής κατάστασης, αλλά και συμβουλές του Nike Performance Council σχετικά με την προπόνηση, τη διατροφή, την αποκατάσταση και τον ύπνο.