Πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο. Nike GR

Πρόγραμμα προπόνησης για μαραθώνιο

Ο μαραθώνιος είναι ο απόλυτος αγώνας δρόμου και το προπονητικό ταξίδι για τον μαραθώνιο είναι η απόλυτη εμπειρία τρεξίματος.

Θα αποκτήσεις την αντοχή που χρειάζεσαι με προπονήσεις τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων και τρέξιμο αποκατάστασης. Επίσης, θα δουλέψεις ώστε να γίνεις πιο αποτελεσματικός δρομέας μέσα από μια μεγάλη επιλογή ασκήσεων για τρέξιμο ταχύτητας. Το σημαντικότερο είναι ότι θα γίνεις ένας πιο έξυπνος δρομέας, πανέτοιμος να βρεθείς στην αφετηρία του απόλυτου αγώνα.

Αυτό το πρόγραμμα έχει διάρκεια 18 εβδομάδες. Σχεδιάστηκε για να προσαρμόζεται στο επίπεδο της εμπειρίας σου και είναι εξαιρετικά ευέλικτο ώστε να ταιριάζει στις ανάγκες σου καθώς προετοιμάζεσαι να αντιμετωπίσεις έναν μαραθώνιο. Ακόμα και αν η μέρα του αγώνα είναι σε δώδεκα ή σε δεκαοχτώ εβδομάδες, μπορείς να ξεκινήσεις αυτό το πρόγραμμα όποτε θέλεις.

Εσύ αποφασίζει τι θα περιλαμβάνει το πρόγραμμα και επομένως τι θα αφαιρέσεις από αυτό. Η δική μας πρόταση: προγραμμάτισε να προπονηθείς τουλάχιστον δώδεκα εβδομάδες πριν από τον μαραθώνιο, ώστε να μπορείς να τρέξεις με άνεση και να ολοκληρώσεις τις προγραμματισμένες προπονήσεις.

Συγχαρητήρια για το ξεκίνημα αυτού του επικού ταξιδιού!

Κατέβασε το πρόγραμμα

Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett

"

Βασικός στόχος της προπόνησης για τον μαραθώνιο είναι να μπορείς να καλύψεις την απόσταση. Όχι απλώς να φτάσεις στον τερματισμό, αλλά να φτάσεις όσο το δυνατόν καλύτερα".

Chris Bennett, Global Head Coach της Nike Running

Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος

Τρέξιμο ταχύτητας
Η ενδυνάμωση μέσω της προπόνησης με τρέξιμο ταχύτητας είναι ζωτικής σημασίας. Θα κάνεις διάφορες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου, όπως διαλειμματικό τρέξιμο με μικρά και μεγάλα διαστήματα, τρέξιμο fartlek, τρέξιμο σε ανηφόρα και τρέξιμο tempo.
Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων
Χρειάζεσαι την προπόνηση αντοχής για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου και να κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Οι διαδρομές τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων σε βοηθούν επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσεις τη μέρα του αγώνα.
Τρέξιμο αποκατάστασης
Η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις μέρες για να τρέξεις χαλαρά με βάση το πώς αισθάνεσαι, ώστε να μπορέσεις να ανακάμψεις μετά την έντονη προπόνηση.
Ημέρες ξεκούρασης
Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αποκατάσταση. Ξεκουράσου για μια ολόκληρη μέρα, τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα ή δοκίμασε μία από τις ασκήσεις στην ενότητα "Απλά προγράμματα για καλύτερο τρέξιμο" στην εφαρμογή Nike Training Club. Άκουσε το σώμα σου και μάθε ότι μερικές φορές το καλύτερο τρέξιμο είναι να μην τρέξεις καθόλου.

Επισκόπηση προγράμματος

Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες 16 εβδομάδες.

18 εβδομάδες ακόμα

ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ 10:00 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/8 x 1:00 ρυθμός 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 3,2 χλμ./2 μιλίων 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 7:00 πμ  
ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 8 χλμ./5 μιλίων

17 εβδομάδες ακόμα

ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 12:00 μμ 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων  
ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00: προθέρμανση/1:00: ρυθμός 5 χλμ./2:00: ρυθμός 10 χλμ./1:00: ρυθμός 5 χλμ./2 x 0:45 ρυθμός μιλίου/2:00: ρυθμός 10 χλμ./1:00: ρυθμός 5 χλμ./0:45 ρυθμός μιλίου/0:30 καλύτερος ρυθμός/0:15 καλύτερος ρυθμός/1:00 αποκατάσταση μεταξύ όλων των διαλειμμάτων 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: τρέξιμο 1,6 χλμ./1 μιλίου 
ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 10 χλμ./6,2 μιλίων

Φύγαμε!

Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον μαραθώνιο; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.

Κατέβασε το πρόγραμμα