Πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο. Nike GR

Πρόγραμμα προπόνησης για ημιμαραθώνιο

Ο ημιμαραθώνιος είναι ένας εκπληκτικός αγώνας που σε προκαλεί και σε απογειώνει τόσο ως δρομέα όσο και ως αθλητή. Θα δουλέψεις για να αυξήσεις τη δύναμή σου, βελτιώνοντας την αντοχή σου με τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων και τρέξιμο αποκατάστασης. Επιπλέον, θα δουλέψεις για να αναπτύξεις την ταχύτητά σου ολοκληρώνοντας μια μεγάλη ποικιλία διασκεδαστικών διαδρομών τρεξίματος ταχύτητας.

Το πρόγραμμα για ημιμαραθώνιο διάρκειας 14 εβδομάδων θα σε βοηθήσει να βρεθείς στην αφετηρία και να τρέξεις μέχρι τον τερματισμό. Στόχος δεν είναι μόνο να αυξήσεις τη δύναμη και την ταχύτητά σου, αλλά να τρέξεις επίσης πιο έξυπνα. Πιστεύουμε ότι για να γίνεις καλύτερος αθλητής, πρέπει να γίνεις καλύτερος προπονητής.

Κάθε διαδρομή σε αυτό το πρόγραμμα διαθέτει μια συνοδευτική διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση στην εφαρμογή Nike Run Club. Με αυτό το πρόγραμμα, έχεις την επιλογή να τρέχεις με μερικούς από τους καλύτερους προπονητές και αθλητές κάθε μέρα.

Τα λέμε στην αφετηρία!

Κατέβασε το πρόγραμμα

Ξεκίνα με τον προπονητή Bennett

"

Πρέπει να γιορτάσεις τη διαδρομή σου προς την αφετηρία. Η πρόοδός σου ως αθλητής είναι κάτι τόσο απλό, αλλά θα πρέπει να είσαι περήφανος για αυτό.

Chris Bennett Global Head Coach της Nike Running

Ενημερώσου για τις προπονήσεις τρεξίματος

Τρέξιμο ταχύτητας
Η ενδυνάμωση μέσω της προπόνησης με τρέξιμο ταχύτητας είναι ζωτικής σημασίας. Θα κάνεις διάφορες ασκήσεις που θα σε βοηθήσουν να αυξήσεις την ταχύτητά σου, όπως διαλειμματικό τρέξιμο με μικρά και μεγάλα διαστήματα, τρέξιμο fartlek, τρέξιμο σε ανηφόρα και τρέξιμο tempo.
Τρέξιμο μεγαλύτερων αποστάσεων
Χρειάζεσαι την προπόνηση αντοχής για να προετοιμάσεις κατάλληλα το σώμα και το μυαλό σου και να κατορθώσεις να ολοκληρώσεις τον αγώνα. Οι διαδρομές τρεξίματος μεγαλύτερων αποστάσεων σε βοηθούν επίσης να εξοικειωθείς με τις σωματικές και πνευματικές προκλήσεις που μπορεί να αντιμετωπίσεις τη μέρα του αγώνα.
Τρέξιμο αποκατάστασης
Η αποκατάσταση μετά τις προπονήσεις είναι τόσο σημαντική όσο και οι ίδιες οι προπονήσεις. Χρησιμοποίησε αυτές τις μέρες για να τρέξεις χαλαρά με βάση το πώς αισθάνεσαι, ώστε να μπορέσεις να ανακάμψεις μετά την έντονη προπόνηση.
Ημέρες ξεκούρασης
Το αποτελεσματικό τρέξιμο εξαρτάται από την αποκατάσταση. Ξεκουράσου για μια ολόκληρη μέρα, τρέξε μερικά χαλαρά χιλιόμετρα ή δοκίμασε μία από τις ασκήσεις στην ενότητα "Απλά προγράμματα για καλύτερο τρέξιμο" στην εφαρμογή Nike Training Club. Άκουσε το σώμα σου και μάθε ότι μερικές φορές το καλύτερο τρέξιμο είναι να μην τρέξεις καθόλου.

Επισκόπηση προγράμματος

Δες παρακάτω ένα δείγμα του προγράμματος προπόνησης τις δύο πρώτες εβδομάδες. Κατέβασε το πρόγραμμα για να δεις τι έχουμε ετοιμάσει για τις υπόλοιπες 12 εβδομάδες.

14 εβδομάδες ακόμα

Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: 14 εβδομάδες ακόμα ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: πρώτο τρέξιμο ταχύτητας ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/διαλείμματα 8 x 1:00 σε ρυθμό 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: χαλαρό τρέξιμο ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 25:00 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: εναλλαγή με έντονο και χαλαρό τρέξιμο ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: fartlek/5:00 προθέρμανση/21:00 fartlek: εναλλαγή ανάμεσα σε 1:00 έντονο τρέξιμο και 2:00 χαλαρό τρέξιμο για 21:00 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: τρέξιμο 5 χλμ. Ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: τρέξιμο 5 χλμ./3,1 μιλίων

13 εβδομάδες ακόμα

Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: 13 εβδομάδες ακόμα ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 15:00  
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: εβδομάδα αγώνα ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/1:00 ρυθμός μιλίου/2:00 ρυθμός 5 χλμ./3:00 ρυθμός 10 χλμ./2:00 ρυθμός 5 χλμ./1:00 ρυθμός μιλίου/1:00 αποκατάσταση μεταξύ των διαλειμμάτων 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: τρέξιμο αποκατάστασης με το Headspace ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗΣ: 35:00 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: τρέξιμο ενδυνάμωσης. Επανάληψη. ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΤΑΧΥΤΗΤΑΣ: διαλείμματα/5:00 προθέρμανση/4 x 1:30 ρυθμός 5 χλμ./1 x 1:30 ρυθμός μιλίου/4 x 1:30 ρυθμός 5 χλμ./1 x 1:30 ρυθμός μιλίου/45 δευτερόλεπτα αποκατάσταση μετά τα διαλείμματα σε ρυθμό 5 χλμ./1:00 αποκατάσταση μετά το διάλειμμα σε ρυθμό μιλίου 
Διαδρομή τρεξίματος με καθοδήγηση από το Nike Run Club: διαδρομή τεσσάρων μιλίων ή ΤΡΕΞΙΜΟ ΜΕΓΑΛΥΤΕΡΩΝ ΑΠΟΣΤΑΣΕΩΝ: 6,4 χλμ./4 μίλια

Φύγαμε!

Ανυπομονείς να προπονηθείς για τον ημιμαραθώνιο; Κατέβασε το πρόγραμμα προπόνησής μας και ξεκίνα να τρέχεις σήμερα.

Κατέβασε το πρόγραμμα