Έξι βασικές ασκήσεις με kettlebell για ενδυνάμωση

Αν οι στόχοι σου περιλαμβάνουν την ενδυνάμωση, τη βελτίωση της ισορροπίας και μεγαλύτερη εκρηκτικότητα, το kettlebell είναι η ιδανική επιλογή. Το σχέδιό του, που μοιάζει με σφαίρα κανονιού με λαβή, το καθιστά ένα από τα πιο ευέλικτα εργαλεία στο γυμναστήριο. Η Nike Master Trainer, Flor Beckmann, το αποδεικνύει δείχνοντάς σου έξι κινήσεις όπου χρησιμοποιείται μόνο ένα kettlebell.

Για να τις εκτελέσεις, επίλεξε ένα αρκετά μεγάλο βάρος, ώστε να μπορείς με δυσκολία να κάνεις δέκα επαναλήψεις από κάθε άσκηση. (Νιώθεις ότι το kettlebell γλιστράει από τα χέρια σου ή ότι δεν μπορείς να διατηρήσεις σωστή στάση σώματος; Χρησιμοποίησε μικρότερο βάρος. Αν δεν έχεις εμπειρία με τα kettlebell, είναι προτιμότερο να επιλέξεις ένα πολύ ελαφρύ αντί να χρησιμοποιήσεις ένα πολύ βαρύ, που θα μπορούσε να προκαλέσει τραυματισμό).

Για άσκηση όλου το σώματος, δοκίμασε δύο ή τρεις γύρους των δέκα επαναλήψεων και από τις έξι κινήσεις ή πρόσθεσε μερικές από τις αγαπημένες σου ασκήσεις στο τρέχον πρόγραμμα ενδυνάμωσης.

1. Russian Kettlebell Swing

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, πλατιοί ραχιαίοι, στήθος, κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί

Στάσου με τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των γοφών και με το kettlebell στο έδαφος, σε απόσταση περίπου ενός ποδιού μπροστά σου. Σκύψε μπροστά για να πιάσεις το kettlebell, αιωρώντας το προς τα πίσω ανάμεσα από τους μηρούς σου και μετά σφίξε τους γλουτούς και βάλε δύναμη στους γοφούς για να σπρώξεις το kettlebell προς τα εμπρός και προς τα πάνω, κάπου ανάμεσα στο ύψος των ώμων και των ματιών. Αυτό είναι μία επανάληψη.

2. Hip Halo

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα το kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι. Έχοντας τον κορμό σφιχτό, τους γοφούς να κοιτάνε μπροστά και το σώμα σταθερό, πέρασε το kettlebell πίσω από τους γοφούς, στο άλλο χέρι. Έπειτα, πέρασέ το μπροστά από τους γοφούς στο άλλο χέρι. Αυτό είναι μία επανάληψη. Συνέχιζε να περνάς κυκλικά το kettlebell γύρω από τους γοφούς σου. Άλλαξε κατεύθυνση όταν φτάσεις στις μισές επαναλήψεις.

3. Suitcase Carry

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης, πλατιοί ραχιαίοι, βραχίονες, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα το kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι στο πλάι. Περπάτα προς τα εμπρός, με ίσια την πλάτη και χωρίς να γέρνεις από τη μία ή την άλλη πλευρά. Μέτρα κάθε βήμα ως μία επανάληψη. Άλλαξε χέρια και επανάλαβε.

4. Waiter Walk

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης, πλατιοί ραχιαίοι, βραχίονες, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα το kettlebell από τη λαβή με το ένα χέρι στο πλάι. Σήκωσε το kettlebell πάνω από το κεφάλι, με το βάρος να ακουμπά στο πίσω μέρος του καρπού. Περπάτησε προς τα εμπρός, σφίγγοντας τον κορμό και κρατώντας ίσια την πλάτη. Μέτρα κάθε βήμα ως μία επανάληψη. Άλλαξε χέρι και επανάλαβε.

5. Plank Drag

Μύες που γυμνάζονται: ώμοι, επάνω μέρος της πλάτης, πλατιοί ραχιαίοι, κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, πλάγιοι κοιλιακοί, γλουτοί

Ξεκίνα από θέση σανίδας με το kettlebell στην εξωτερική πλευρά μίας παλάμης. Πέρασε το αντίθετο χέρι κάτω από το σώμα σου για να πιάσεις τη λαβή του kettlebell και να το σύρεις στο έδαφος μέχρι την άλλη πλευρά. Άλλαξε πλευρά και επανάλαβε. Αυτό είναι μία επανάληψη.

6. Goblet Squat

Μύες που γυμνάζονται: κάτω μέρος της πλάτης, κοιλιακοί, γλουτοί, γοφοί, τετρακέφαλοι, οπίσθιοι μηριαίοι, γάμπες

Στάσου με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών και κράτα το kettlebell από τη βάση της λαβής (εκεί όπου η λαβή έρχεται σε επαφή με κάθε άκρο του βάρους) με τα δύο χέρια κοντά στο στήθος σου. Έχοντας ίσια την πλάτη και ψηλά τον θώρακα, κάνε βαθύ κάθισμα μέχρι οι γοφοί σου να έρθουν πολύ κοντά στο έδαφος. Σήκω. Αυτό είναι μία επανάληψη.