Προετοίμασε το σώμα σου για προπονήσεις γεμάτες οφέλη

Δεν βάζεις απλώς τη φόρμα με το μείγμα για κέικ σε κρύο φούρνο. Πρώτα προθερμαίνεις τον φούρνο και μετά βάζεις μέσα τη φόρμα. Αν παραλείψεις αυτό το βήμα, δεν θα μπορούσες ποτέ να αναρτήσεις τα αποτελέσματά σου στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης. Το ίδιο ισχύει και για το σώμα σου, πριν ξεκινήσεις την προπόνηση: πρέπει να κάνεις προθέρμανση.

Όπως και με την προετοιμασία του φούρνου, έτσι και με την προθέρμανση το σώμα σου μεταβαίνει από κατάσταση ξεκούρασης σε κατάσταση πλήρους κινητικότητας, ώστε να μπορείς να δρέψεις τους καρπούς των κόπων σου, εξηγεί ο Nike Master Trainer Joe Holder. "Η προθέρμανση συμβάλλει στην αύξηση της ροής αίματος προς τους μύες που θα χρησιμοποιήσεις, προσφέρει βραχυπρόθεσμη βελτίωση στο εύρος των κινήσεών σου και σε προετοιμάζει πνευματικά για την προπόνηση", αναφέρει.

Joe Holder
Nike Master Trainer

Όλοι αυτοί οι παράγοντες μπορούν να συνδυαστούν για να έχεις άμεσα αποτελέσματα στην απόδοσή σου. Για την ακρίβεια, μια επισκόπηση που δημοσιεύτηκε στο "Journal of Strength and Conditioning Research", εξέτασε 32 μελέτες και διαπίστωσε ότι στο 79% αυτών, τα άτομα που έκαναν προθέρμανση πριν την προπόνηση βελτίωσαν τη συνολική τους απόδοση. Αυτό, φυσικά, μπορεί να σε βοηθήσει να ξεκλειδώσεις οφέλη ενδυνάμωσης και να αποκτήσεις καλύτερη καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση, ιδίως σε βάθος χρόνου.

Ο κίνδυνος της παράκαμψης

Το καταλαβαίνουμε, η σκέψη του να ξεκλέψεις μερικά επιπλέον λεπτά για το πρόγραμμα ασκήσεών σου όταν είναι ήδη αρκετά δύσκολο να βρεις χρόνο για την πραγματική προπόνηση είναι πολύ δελεαστική. Είναι όμως προτιμότερο από το να πασχίζεις να ολοκληρώσεις την άσκηση ή να πρέπει να αντιμετωπίσεις ταλαιπωρημένους μύες και κράμπες, κάτι το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε τραβήγματα, καταπονήσεις ή έντονο πιάσιμο. Όλα αυτά μπορούν να συμβούν αν παρακάμψεις την προθέρμανση, λέει η Michele Olson, PhD, ανώτερη κλινική καθηγήτρια αθλητικών επιστημών στο Huntingdon College στο Μοντγκόμερι της Αλαμπάμα και πιστοποιημένη ειδικός σε θέματα ενδυνάμωσης και φυσικής κατάστασης.

Αυτό συμβαίνει επειδή "όλοι οι ιστοί και τα όργανά σου, συμπεριλαμβανομένων των μυών και της καρδιάς, χρειάζονται πιο οξυγονωμένο και πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά αίμα, για να λειτουργήσουν σωστά στη διάρκεια της προπόνησης", εξηγεί. Η αύξηση των επιπέδων οξυγόνου μέσω της προθέρμανσης μπορεί να σε αποτρέψει από το να αισθανθείς ζάλη, ενώ μπορεί επίσης να βοηθήσει την καρδιά σου να λειτουργεί με φυσιολογικό ρυθμό, προσθέτει. (Αυτό το τελευταίο δεν είναι απαραίτητα μη φυσιολογικό, αναφέρει η Olson, αλλά μπορεί να οδηγήσει σε καρδιαγγειακά προβλήματα σε βάθος χρόνου.)

Εξίσου δυσάρεστο: "Όταν γυμνάζεσαι με πιασμένους μύες, μπορεί να αλλοιώσεις τη στάση του σώματός σου, με αποτέλεσμα να έχεις μικρότερο έλεγχο της κίνησης των μεγαλύτερων μυών σου", εξηγεί ο David Reavy, ειδικός σε θέματα απόδοσης και αποκατάστασης και ιδρυτής του React Physical Therapy στο Σικάγο. Για παράδειγμα, οι άνθρωποι που κάθονται όλη μέρα σε ένα γραφείο τείνουν να έχουν πιασμένους καμπτήρες ισχίου, αναφέρει, κάτι το οποίο μπορεί να προκαλέσει ελαφριά κλίση της λεκάνης προς τα εμπρός (ονομάζεται πρόσθια κλίση). Έτσι, οι κοιλιακοί και οι γλουτιαίοι μύες υπολειτουργούν κατά το τρέξιμο και τις άρσεις βαρών, μειώνοντας τα αποτελέσματα της σκληρής δουλειάς σου.

Η συνταγή που πρέπει να ακολουθήσεις

Εξηγήσαμε για ποιους λόγους πρέπει να κάνεις προθέρμανση. Τώρα, θα εξηγήσουμε το πώς να την κάνεις. Η Olson προτείνει να αφιερώνεις 10 με 15 λεπτά στην προθέρμανσή σου, ωστόσο επισημαίνει ότι όσο πιο έντονη ή εκτενής είναι η προπόνηση τόσο μεγαλύτερης διάρκειας και πιο σχολαστική πρέπει να είναι η προθέρμανση. Ο Holder συμφωνεί, αλλά προειδοποιεί ότι δεν πρέπει να το παρακάνεις, επισημαίνοντας ότι μια υπερβολικά μεγάλης διάρκειας ή σκληρή προετοιμασία πριν την προπόνηση μπορεί στην ουσία να έχει αντίστροφα αποτελέσματα. Τρανή απόδειξη: σε μια μελέτη στο "Journal of Applied Physiology" διαπιστώθηκε ότι οι ποδηλάτες που συμμετείχαν σε μια έντονη προθέρμανση 20 λεπτών εμφάνισαν περισσότερη μυϊκή κόπωση και λιγότερη δύναμη πεταλιάς στη διάρκεια της προπόνησής τους συγκριτικά με εκείνους που συμμετείχαν σε μια πιο ήπια και μικρότερης διάρκειας προθέρμανση.

Ο Holder προτείνει να διατηρήσεις την προθέρμανσή σου σε επίπεδο τέσσερα έως πέντε σε μια κλίμακα προσπάθειας από το ένα έως το δέκα, ώστε να μην εξαντλήσεις την ενέργειά σου πριν το κύριο γεγονός. Αν δεν έχεις πολύ χρόνο, η Olson συμβουλεύει να μειώσεις την ένταση της πραγματικής σου προπόνησης στην αρχή, καθώς αυτά τα πρώτα λεπτά μπορούν να λειτουργήσουν και ως χρόνος προετοιμασίας.

Πέρα από αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, το παρακάτω πλαίσιο αποτελεί ένα γενικό πρόγραμμα προθέρμανσης για κάθε προπόνηση. Μέχρι να το ολοκληρώσεις, θα έχεις αρχίσει να ιδρώνεις, λέει η Olson, κάτι το οποίο αποτελεί βασική ένδειξη ότι είσαι έτοιμος να τα δώσεις όλα.

Γενική προετοιμασία (πέντε λεπτά)

Πρώτα, χαλάρωσε με έναν κύλινδρο αφρού τις σημαντικές μυϊκές ομάδες και τα πιασμένα σημεία, όπως είναι ραχιαίοι μύες, οι τετρακέφαλοι, οι γάμπες και οι αστράγαλοι, τα οποία, σύμφωνα με τον Holder, είναι τα σημεία στα οποία οι άνθρωποι δεν αφιερώνουν αρκετό χρόνο. Αν δεν έχεις κύλινδρο αφρού, χρησιμοποίησε μια μπάλα του λακρός ή μια άλλη σκληρή μπάλα για να κάνεις μαλάξεις σε αυτές τις περιοχές. Στη συνέχεια, κάνε μερικές ήπιες αερόβιες ασκήσεις, που έχουν ως στόχο να "αυξήσουν ελαφρώς τους καρδιακούς παλμούς και να εξοικειώσουν το σώμα με μερικές πιο γενικές κινήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν σε κάθε δραστηριότητα", αναφέρει. Αυτό θα σε βοηθήσει επίσης να στείλεις περισσότερο οξυγόνο στους μύες σου, επισημαίνει η Olson. Μπορείς να κάνεις τζόκινγκ, σχοινάκι ή να κινηθείς προς πολλές κατευθύνσεις με πλευρικές μετατοπίσεις ή ασκήσεις Carioca. (Αν δεν είσαι εξοικειωμένος με αυτές τις ασκήσεις ή οποιαδήποτε άλλη άσκηση που έχουμε αναφέρει, μπορείς να μάθεις πώς εκτελούνται με μια γρήγορη αναζήτηση στο Google. Απλώς φρόντισε να ανοίξεις μια σελίδα από κάποια αξιόπιστη πηγή, όπως είναι ένας αδειοδοτημένος φυσικοθεραπευτής ή ένας πιστοποιημένος προπονητής.)

Προθέρμανση αρθρώσεων και ασκήσεις ενεργοποίησης (τρία έως πέντε λεπτά)

Στη συνέχεια, εστίασε στην ενεργοποίηση συγκεκριμένων αρθρώσεων εκτελώντας ασκήσεις όπως κυκλικές κινήσεις των γοφών και των ώμων και ασκήσεις για το άνοιγμα των γοφών με λυγισμένα τα γόνατα. Οτιδήποτε "μπορεί να σε βοηθήσει να διευρύνεις το εύρος της κίνησής σου [η έκταση στην οποία μπορεί να ανοίξει μια άρθρωση προς τις κατευθύνσεις που προορίζεται να κινείται]", λέει ο Holder, του οποίου το πρόγραμμα Advance που παρουσιάστηκε πρόσφατα στην εφαρμογή Nike Training Club δίνει προτεραιότητα σε αυτόν τον τύπο ασκήσεων. Η εξάσκηση αυτών των αρθρώσεων θα σε βοηθήσει να κινείσαι πιο αποτελεσματικά και με καλύτερη στάση σώματος. Μετά, κάνε ασκήσεις ενεργοποίησης που συμβάλλουν στην ενεργοποίηση σημαντικών μυών, ιδίως του κορμού και των γλουτών, εδραιώνοντας μια σύνδεση μεταξύ των μυών αυτών και του μυαλού σου. Έτσι, προετοιμάζεις αυτούς τους μύες να πυροδοτήσουν την ταχύτητα, τη δύναμη, την αντοχή ή οτιδήποτε άλλο αφορά η προπόνηση που θα ακολουθήσει. Δοκίμασε ένα σετ με ασκήσεις πουλί-σκύλος, σανίδες και γέφυρες γλουτών, προτείνει ο Holder.

Δυναμικές κινήσεις και ήπιες πλειομετρικές ασκήσεις (δύο έως πέντε λεπτά)

Τώρα είναι η ώρα να προσθέσεις μερικές κινήσεις που συμπληρώνουν την ειδική σου προπόνηση. Ξεκίνα με δυναμικές ή έντονες κινήσεις, που επιτρέπουν στους μύες και στις αρθρώσεις σου να εκτελούν το πλήρες εύρος της κίνησής τους, αυξάνοντας το άμεσο εύρος κίνησής τους, λέει ο Holder. (Οι στατικές διατάσεις, όπως η παραμονή σε μια κάμψη στο πλάι, μπορούν να μειώσουν την απόδοση ενέργειάς σου, όπως επισημαίνει.) Ολοκλήρωσε την προθέρμανση με εύκολες πλειομετρικές ασκήσεις, όπως εκρηκτικά άλματα, που διεγείρουν το κεντρικό νευρικό σου σύστημα (ΚΝΣ). Το ενεργοποιημένο ΚΝΣ σε βοηθά να δημιουργείς δύναμη ταχύτερα και πιο αποτελεσματικά στη διάρκεια της προπόνησης, αναφέρει ο Holder.

Πώς θα ήταν η προθέρμανση αν προετοιμαζόσουν για τρέξιμο; Η Olson προτιμά τις προβολές με περπάτημα και τις ψηλές κλοτσιές, που θυμίζουν τον βηματισμό των στρατιωτών (αξίζει να παρακολουθήσεις το θρυλικό σκετς "Ministry of Silly Walks" των Monty Python, αν δεν το έχεις δει ακόμα), ενώ ο Holder προτείνει διατάσεις των οπίσθιων μηριαίων με περπάτημα, κοιλιακούς με λύγισμα των γονάτων και ελαφρύ τρέξιμο με άρσεις των γονάτων (A-skip) (και πάλι, συμβουλεύσου το Google). Αν θα κάνεις προπόνηση στη βάση για βαθιά καθίσματα, προτίμησε τα βαθιά καθίσματα σούμο με άρση των χεριών και, στη συνέχεια, βαθιά καθίσματα με άλμα. Αν πρόκειται να κάνεις προπόνηση HIIT, δοκίμασε αργά βαθιά καθίσματα με το βάρος του σώματος ή προβολές, αναφέρει η Olson και, στη συνέχεια, σχοινάκι, ψηλά άλματα με τεντωμένα πόδια ή ψηλά άλματα με λυγισμένα γόνατα, προσθέτει ο Holder.

Ένα προθερμασμένο σώμα είναι σαν αυτό το βουτυρένιο κέικ που έβγαλες από τον φούρνο: ζεστό, ελαστικό και τέλειο για να ξεκινήσεις τη μέρα σου, ή μάλλον, την προπόνησή σου.

Κείμενο: Rozalynn Frazier
Εικονογράφηση: Xoana Herrera

Για περισσότερες συμβουλές καθοδήγησης από ειδικούς σχετικά με την αποκατάσταση, τη νοοτροπία, την κίνηση, τη διατροφή και τον ύπνο, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή Nike Training Club.