Τι να κάνεις όταν νιώθεις πλήρη εξάντληση

Φαντάσου το εξής: Προσπαθείς να ανάψεις ένα κερί στο οποίο απομένει ένα χρήσιμο κομμάτι, αλλά το φιτίλι είναι εντελώς φθαρμένο και δεν παίρνει φωτιά. Αν νιώθεις σαν αυτό το διαλυμένο φιτίλι, έχεις δηλαδή το κερί, ή αλλιώς τις δεξιότητες για να δουλέψεις σκληρά, αλλά όχι και τη σπίθα, τότε μπορούμε να πούμε με σιγουριά ότι πρόκειται για μια κλασική περίπτωση υπερκόπωσης. Τα καλά νέα είναι ότι ακόμα και αν αμφιβάλλεις για τον εαυτό σου, έχεις τη δύναμη να αντιστρέψεις τα πράγματα.

Μπορεί να αντιλαμβάνεσαι την υπερκόπωση ως ένα φαινόμενο που συνδέεται αποκλειστικά με το σχολείο, τη δουλειά σου ή κάτι άλλο που απαιτεί απόλυτη πνευματική προσοχή. Και σίγουρα μπορεί να ισχύει αυτό, ιδιαίτερα αν είσαι σε μια μικρή ομάδα με μεγάλη λίστα εκκρεμοτήτων.

Αλλά αυτή η τόσο συχνή συνέπεια του να μην κάνεις ποτέ διάλειμμα μπορεί να εισχωρήσει και σε άλλους τομείς της ζωής σου, λέει η αδειοδοτημένη κλινική σύμβουλος ψυχικής υγείας Tasha Holland-Kornegay, PhD. Ένα υπερβολικά έντονο ή επαναλαμβανόμενο πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να σε εξουθενώσει, ιδιαίτερα αν δεν βλέπεις βελτίωση. Το ίδιο ισχύει και αν ακολουθείς την ίδια ρουτίνα κάθε μέρα, ειδικότερα όταν δεν υπάρχει τίποτα καινούργιο στον ορίζοντα.

Αξίζει να γνωρίζεις ότι η υπερκόπωση δεν συμβαίνει μέσα σε μια νύχτα. Είναι μια αργή διαδικασία που εντείνεται με την πάροδο του χρόνου όταν δεν αντιμετωπίζεις τους στρεσογόνους παράγοντες ή την εξαντλητική μονοτονία, σύμφωνα με την ψυχολόγο Morgan Levy, PhD. Εδώ θα βρεις τον οδηγό που θα σε βοηθήσει να κατανοήσεις τι αντιμετωπίζεις και να σταματήσεις την υπερκόπωση προτού σε διαλύσει.

• Απλό άγχος. Οι αγχωτικές καταστάσεις έρχονται και φεύγουν. Σκέψου μια σημαντική προθεσμία ή μερικές εβδομάδες εντατικής προπόνησης πριν από ένα τουρνουά ή μια διοργάνωση.
• Παροδικό αίσθημα κόπωσης. Αν μπορείς να κάνεις διαλείμματα που σου προσφέρουν μια αίσθηση αναζωογόνησης όταν επιστρέφεις στη ρουτίνα, πιθανότατα δεν έχεις φτάσει ακόμη στο σημείο της απόλυτης υπερκόπωσης (τέλεια!).
• Πραγματική κατάθλιψη. Στη φάση της υπερκόπωσης, εξακολουθείς να μπορείς να φανταστείς την κατάσταση να βελτιώνεται αν συμβεί κάτι συγκεκριμένο, όπως το να κάνεις ένα διάλειμμα από τη συνηθισμένη σου προπόνηση ή το να προστεθεί κάποιο άτομο στην ομάδα σου που θα σε βοηθήσει με τον φόρτο εργασίας. Μπορείς επίσης να κάνεις διάφορα πράγματα για να νιώσεις καλύτερα, όπως το να διαβάσεις αυτό το άρθρο. "Η μεγάλη διαφορά είναι ότι η υπερκόπωση είναι μια προσωρινή κατάσταση, μερικές φορές μια κρίση, αλλά όχι μια συνεχής ψυχική ασθένεια", εξηγεί η Holland-Kornegay.

Σύμφωνα με έρευνες, η υπερκόπωση μπορεί να εξελιχθεί σε κατάθλιψη και άγχος με την πάροδο του χρόνου, αν δεν την αντιμετωπίσεις. Αν η κούραση που νιώθεις μετατρέπεται σταδιακά σε απόγνωση, είναι ώρα να ζητήσεις άμεσα επαγγελματική βοήθεια. Ένας ψυχοθεραπευτής μπορεί, επίσης, να σε βοηθήσει να δεις ποια μοτίβα επαναλαμβάνεις που μπορεί να συμβάλλουν στην υπερκόπωση", εξηγεί η Levy.

• Απόλυτο συναισθηματικό "άδειασμα". Αντί έστω να ξεκινάς τη μέρα σου με ενέργεια, ίσως σου φαίνεται βουνό από την αρχή. "Η υπερκόπωση μπορεί να σε κάνει να νιώθεις σαν να βιώνεις μια συνεχή, ασταμάτητη κατάσταση εξάντλησης", εξηγεί η Levy.
• Έλλειψη κινήτρων. Κάνεις τη δουλειά ή την προπόνηση με μισή καρδιά ή ίσως να μην πηγαίνεις καθόλου. Ακόμα και όταν προσπαθείς να συγκεντρωθείς, δεν το πετυχαίνεις και καταλήγεις σε λάθη που κάνουν μόνο οι αρχάριοι.
• Απάθεια. Το πρόβλημα με την υπερκόπωση είναι ότι το διάλειμμα ή η αλλαγή που χρειάζεσαι για να νιώσεις καλύτερα δεν έρχεται. Μετά από λίγο συνηθίζεις τη ρουτίνα και αποστασιοποιείσαι από την έκβαση ή τα αποτελέσματα, λέει η ψυχολόγος Adrienne Meier, PhD.
• Σωματικοί πόνοι. Ο συνδυασμός έντονου άγχους, κακού ύπνου και συνεχούς έντασης μπορεί πραγματικά να σε κάνει να νιώθεις αδυναμία και πόνους, αναφέρει η Levy. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν η υπερκόπωση πηγάζει από ένα εξαιρετικά έντονο πρόγραμμα fitness.

Εν συντομία, η υπερκόπωση είναι κάτι περισσότερο από απλώς βαθιά σωματική και πνευματική εξάντληση. Είναι εξάντληση που συνοδεύεται από ατονία ή αποστασιοποίηση, η οποία πηγάζει από την πεποίθηση ότι τίποτα δεν πρόκειται να αλλάξει. Αυτή η αίσθηση ανικανότητας και αυτοαμφισβήτησης μπορεί να σε κάνει να νιώθεις απαισιοδοξία, κυνικότητα και ότι πολύ απλά έχεις "κολλήσει". Ως αποτέλεσμα, η αυτοπεποίθησή σου μπορεί να αρχίσει να εξαφανίζεται και εσύ να μπεις σε μια διαδικασία του να προσπαθείς ολοένα και λιγότερο. "Όλο αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη απόδοση και κατ' επέκταση σε ακόμα χειρότερη διάθεση", αναφέρει η Levy. Είναι πραγματικά ένας φαύλος κύκλος αρνητικότητας.

Το να αναγνωρίσεις ότι έχεις υπερκόπωση είναι το πρώτο βήμα για να λύσεις το πρόβλημα. Γι' αυτό να χαίρεσαι που κατάφερες να φτάσεις μέχρι αυτό το σημείο. Τώρα που ξέρεις ότι έφτασε η ώρα να κάνεις μερικές αλλαγές, μπορείς να κάνεις εδώ την αρχή.

1. Προσδιόρισε τι σε εξαντλεί. Για μια εβδομάδα, σημείωνε ό,τι κάνεις και πώς σε έκανε να νιώθεις, προτείνει η Levy. Ρύθμισε μια υπενθύμιση για να κρατάς μερικές σημειώσεις μία ή δύο φορές την ημέρα, ώστε να μην το ξεχνάς. "Μπορεί να αρχίσεις να παρατηρείς ένα μοτίβο ως προς το πότε νιώθεις χειρότερα. Μπορεί να υπάρχει μια συγκεκριμένη δραστηριότητα που πυροδοτεί μια σειρά αρνητικών συναισθημάτων", αναφέρει. Αν είναι κάτι που μπορείς να σταματήσεις ή να μειώσεις, κάν' το.
2. Θέσε όρια. Όταν έχεις πάθει στ' αλήθεια υπερκόπωση, "Οι δυνάμεις σου έχουν εξαντληθεί. Όσο σκληρά και αν προσπαθείς ποτέ δεν θα πετύχεις αυτά που θέλεις", λέει η Holland-Kornegay. Αυτό σημαίνει ότι δεν έχεις άλλη επιλογή από το να ρίξεις ρυθμούς. Ενημέρωσε τους άλλους για το τι μπορείς και δεν μπορείς να κάνεις. "Το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσεις είναι να αφήνεις την εργασία σου εκεί όπου ανήκει: στον εργασιακό χώρο", συμβουλεύει η Holland-Kornegay. Αν εργάζεσαι εξ αποστάσεως, αυτό μπορεί να σημαίνει το να χρησιμοποιείς έναν φορητό υπολογιστή αποκλειστικά για τη δουλειά σου ή το να μην απαντάς σε email ή μηνύματα μετά από μια συγκεκριμένη ώρα τη νύχτα. Αν νιώθεις ότι η προπόνησή σου είναι παραφορτωμένη, δώσε μια υπόσχεση στον εαυτό σου ότι δεν θα πιεστείς πέρα από ένα συγκεκριμένο επίπεδο προσπάθειας για λίγο και φρόντισε να την τηρήσεις. Επίσης, φρόντισε να ακούς το σώμα σου προτού αποφασίσεις πώς θα κινηθείς κάθε μέρα.
3. Απόκτησε μεγαλύτερη ενσυνειδητότητα. Το να εστιάζεις στο παρόν, ακόμα και αν πρόκειται για λίγα λεπτά, ενισχύει την ενσυνειδητότητα, βοηθώντας σε να αναγνωρίσεις τα σωματικά και συναισθηματικά σημάδια της υπερκόπωσης, επισημαίνει η Levy. Όταν τα παρατηρείς, μπορείς να αφοσιωθείς στη φροντίδα του πνεύματος και του σώματός σου, επιλέγοντας οποιαδήποτε από τις παρακάτω δραστηριότητες, αντί να εστιάζεις σε όσα σε ταλαιπωρούν και να αμφιβάλλεις για τη δυνατότητά σου να τα αντιμετωπίσεις. Αυτό και μόνο είναι απελευθερωτικό, υποστηρίζει η ίδια.
4. Βρες τρόπο να γεμίσεις τις μπαταρίες σου. Το να βρίσκεις χρόνο για να χαλαρώνεις δεν σημαίνει ότι τα παρατάς. Σημαίνει απλώς ότι αναγνωρίζεις την απόλυτα φυσιολογική ανάγκη να γεμίσεις τις μπαταρίες σου, επισημαίνει η Holland-Kornegay. Και αυτή η αναπλήρωση είναι το πιο παραγωγικό πράγμα που μπορείς να κάνεις. Προγραμμάτιζε τακτικά ημέρες ενεργής ξεκούρασης για χαλαρή πεζοπορία ή μάθημα γιόγκα. Προγραμμάτισε μια ημέρα ψυχικής υγείας (ναι, πραγματικά). Ή απλώς φρόντισε να πηγαίνεις για ύπνο αρκετά νωρίς, ώστε να μπορείς να κοιμάσαι τις επτά ώρες τουλάχιστον που απαιτούνται για την ανάκαμψη του σώματος και του μυαλού σου.
   
5. Πρόσθεσε στιγμές χαράς. Σου αρέσει να απολαμβάνεις έναν τέλειο καφέ λάτε, αλλά φτιάχνεις τον δικό σου καφέ για να εξοικονομήσεις χρήματα; Μήπως σου έχει λείψει το να ξεχαστείς με ένα βιβλίο, κάτι με το οποίο δεν έχεις ασχοληθεί εδώ και εβδομάδες επειδή το μυαλό σου είναι τόσο κουρασμένο όταν έρχεται το βράδυ; Άρχισε να βρίσκεις χρόνο για αυτές τις απολαύσεις όποτε μπορείς. Το συναίσθημα της χαράς μάς βοηθά να συνδεθούμε με τον εαυτό μας και τον κόσμο, καθώς αφήνουμε κατά μέρος τα δυσάρεστα της ζωής και νιώθουμε μεγαλύτερη αισιοδοξία, λέει η Holland-Kornegay. Αυτό μπορεί να αναζωπυρώσει τη φλόγα μέσα σου όταν νιώθεις απόλυτη εξάντληση.

Θα νιώσεις ακόμα περισσότερη χαρά όταν τελικά δεις τον εαυτό σου να ανθίζει και πάλι.