Μάθε να αγαπάς τον διάδρομο

Η θέα νέων τοπίων, η αίσθηση του ήλιου στο δέρμα σου και της αύρας στα μαλλιά σου, αλλά και η τυχαία περιπλάνηση σε άγνωστους προορισμούς (σε ένα καφέ, στο σπίτι ενός φίλου, σε μια πανέμορφη γέφυρα;) έχει κάτι το μαγευτικό, που προσφέρει απίστευτη αίσθηση στο τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι το τρέξιμο στον διάδρομο πρέπει να είναι το εντελώς αντίθετο.

"Η μοναδική στιγμή που ο διάδρομος είναι βαρετός είναι όταν τον ρυθμίζεις και μετά τον ξεχνάς", λέει η προπονήτρια του Nike Run Club Jessica Woods, περιγράφοντας το λάθος που κάνουν οι περισσότεροι από εμάς. Φυσικά, το τρέξιμο στον διάδρομο δεν μπορεί ποτέ να αντικαταστήσει την εμπειρία της ελευθερίας που προσφέρει το τρέξιμο στον δρόμο ή στο μονοπάτι, αλλά ο σκοπός του δεν είναι αυτός.

"Το θέμα είναι να χρησιμοποιείς τον διάδρομο ως εργαλείο", λέει η Woods, η οποία διαχειρίζεται το στούντιο διαδρόμων Mile High Run Club στη Νέα Υόρκη. Μάθε πώς να το κάνεις (παρακάτω θα βρεις συμβουλές και προγράμματα ασκήσεων) και θα μπορέσεις να διατηρήσεις τον ενθουσιασμό σου, ενώ παράλληλα θα βελτιώσεις το τρέξιμο και τη φυσική σου κατάσταση και, τελικά, θα σταματήσεις να έχεις τόσο αρνητική άποψη για τον διάδρομο.

Αλλά πρώτα, αν δεν έχεις πειστεί ακόμα για τα πλεονεκτήματα του διαδρόμου, μάθε τα εξής:

Το τρέξιμο σε εσωτερικούς χώρους δεν κρύβει εγγενή εμπόδια, όπως τις λακκούβες και την αντίσταση του ανέμου, για να μην αναφέρουμε, παράγοντες που υποβαθμίζουν τις επιδόσεις σου, όπως είναι οι ακραίες θερμοκρασίες, η υγρασία και, ανάλογα με τη διαδρομή σου, τα συνεχή φανάρια, λέει η Woods. Επιπλέον, όταν τρέχεις σε εξωτερικούς χώρους, βρίσκεσαι στο έλεος ενός ρολογιού με GPS και στο πόσο ακριβές είναι για τον προσδιορισμό του ρυθμού και της απόστασης. Αν, δηλαδή, φοράς ρολόι.

Αν έχεις τον έλεγχο των μεταβλητών της διαδρομής σου, μπορείς να διατηρήσεις τον ρυθμό σου και να τρέξεις περισσότερα χιλιόμετρα.

Όσοι τρέχουν σε δρόμο γνωρίζουν ότι η άσφαλτος δεν είναι η καλύτερη επιφάνεια για τις αρθρώσεις, αν και αυτό δεν θα πρέπει να σε σταματήσει από το να απολαμβάνεις μια προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους. Ο διάδρομος, ωστόσο, διαθέτει έναν ιμάντα με επένδυση που προσφέρει καλύτερη απορρόφηση των κραδασμών (μοιάζει περίπου με τα μονοπάτια και ορισμένους στίβους) για τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σου, μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού, λέει ο Senior Director of Global Running της Nike Chris Bennett (γνωστός και ως προπονητής Bennett). Η φροντίδα των αρθρώσεων που στηρίζουν το βάρος του σώματος με ένα καλό πρόγραμμα ασκήσεων στον διάδρομο για την εξασφάλιση αντικραδασμικής προστασίας μπορεί να σε βοηθήσει να νιώσεις καλύτερα στην προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους, αλλά και μακροπρόθεσμα.

Τώρα που έχεις πειστεί για όλα τα πλεονεκτήματα του μηχανήματος (υποθέτουμε τουλάχιστον, καθώς εξακολουθείς να διαβάζεις το άρθρο), δες πώς μπορείς να απολαύσεις μια πιο αποτελεσματική και ευχάριστη προπόνηση στον διάδρομο.

Κάθε φορά που τρέχεις, είναι σημαντικό να κάνεις προθέρμανση. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό αν χρησιμοποιείς διάδρομο για προπόνηση ταχύτητας υψηλής έντασης ή διαλειμματική προπόνηση. "Με την προθέρμανση θα αυξήσεις τη ροή του αίματος και τη θερμοκρασία του σώματος, ενώ θα βελτιώσεις επίσης τον συντονισμό και το εύρος των κινήσεών σου", λέει η προπονήτρια Robyn LaLonde του NRC στο Σικάγο. "Όλα αυτά μεταφράζονται σε καλύτερη στάση σώματος και βελτιωμένη ταχύτητα".

Δοκίμασέ το: κάνε τζόκινγκ (πραγματικά χαλαρό τρέξιμο) για πέντε έως δέκα λεπτά και συνέχισε με μερικές ασκήσεις ενεργοποίησης, όπως μια σειρά από άλματα με άρσεις γονάτων, butt kick, περπάτημα με προβολές ή εκτάσεις ποδιών, εκτός διαδρόμου, κάτι που θα χαλαρώσει ακόμα περισσότερο τους μύες σου. Μετά, είσαι έτοιμος να ανεβάσεις ρυθμό.

Κανείς δεν θέλει να πέσει από τον διάδρομο (έχει συμβεί σε πολλούς από εμάς), γι' αυτό όλοι τείνουν να είναι κοντά στην κονσόλα (δηλαδή να τρέχουν πολύ κοντά στο μπροστινό μέρος του μηχανήματος). Ωστόσο, η Woods και ο προπονητής Bennett συμφωνούν πως έτσι δεν μπορείς να πετύχεις τον φυσικό βηματισμό σου. Η συμβουλή του προπονητή Bennett: "Ρίχνε μια ματιά κατά διαστήματα και, αν δεις ότι είσαι πολύ κοντά στην οθόνη, πήγαινε λίγο προς τα πίσω".

Ακόμα και αν κουραστείς, απόφυγε τον πειρασμό να κρατηθείς από τους βραχίονες του διαδρόμου, λέει η Woods. Το κράτημα από τις λαβές, μπορεί να χαλάσει τον βηματισμό σου, εξηγεί. Αν έχεις ανεβάσει την ταχύτητα τόσο ψηλά που πρέπει να κρατηθείς για να μην πέσεις, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τη μειώσεις.

Τέλος, και πρέπει να το αναφέρουμε, άσε τα μηνύματα και τις κλήσεις για μετά την προπόνηση. Όταν τρέχεις σε έναν κινούμενο ιμάντα, θα πρέπει να περιορίζεις τους περισπασμούς. Εκτός, φυσικά, αν θέλεις να καταλήξεις σε ένα viral βίντεο.

Η διαλειμματική προπόνηση, το να πιέζεις τον εαυτό σου και μετά να χαλαρώνεις, συνήθως για ένα καθορισμένο χρονικό διάστημα, ενδυναμώνει τα πόδια σου και σε βοηθάει να βελτιώσεις την ταχύτητά σου. Το εκπληκτικό όταν το κάνεις στον διάδρομο, εκτός από το ότι διατηρεί το μυαλό και το σώμα σου σε εγρήγορση, είναι ότι εξαλείφεις τις εικασίες για να πετύχεις έναν συγκεκριμένο ρυθμό.

"Με τον διάδρομο, έχεις τη δυνατότητα να πλησιάσεις αυτούς τους συγκεκριμένους ρυθμούς", λέει η Woods. "Είναι σαν τη μυϊκή μνήμη: όσο πιο εξοικειωμένος είσαι με τον ακριβή ρυθμό τόσο καλύτερα θα μπορέσεις να πετύχεις την ίδια αίσθηση με την προπόνηση σε εξωτερικό χώρο".

Δοκίμασέ το: υπάρχουν άπειροι τρόποι να εντάξεις τη διαλειμματική προπόνηση στο πρόγραμμά σου. Μία από τις αγαπημένες προτάσεις της Woods είναι η μέθοδος ladder, όπου αυξάνεις σταδιακά την προσπάθειά σου. Τρέξε τρία λεπτά σε ρυθμό 10 χλμ. (ή στο 80% της προσπάθειάς σου), δύο λεπτά σε ρυθμό 5 χλμ. (στο 90% της προσπάθειάς σου), μετά ένα λεπτό σε ρυθμό αγώνα 1,5 χλμ. (στο 100% της προσπάθειάς σου) και μετά από κάθε διάστημα τρεξίματος ξεκουράσου για 90 δευτερόλεπτα. Οι αρχάριοι μπορούν να δοκιμάσουν την ακολουθία μία φορά, ενώ οι έμπειροι δρομείς μπορούν να προσπαθήσουν να την ολοκληρώσουν δύο ή τρεις φορές. Για περισσότερες ιδέες διαλειμματικής προπόνησης, ρίξε μια ματιά στην εφαρμογή NRC.

Επειδή ο ιμάντας κινείται, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρέχεις. "Αν κάνεις διαλειμματική προπόνηση, δοκίμασε να μειώσεις την ταχύτητά σου σε ρυθμό περπατήματος για τα κομμάτια χαλάρωσης, μέχρι να επανέλθει η ανάσα σου ή να μειωθούν οι καρδιακοί παλμοί σου", λέει η Woods. Όσο δυσκολότερη είναι η διαλειμματική προπόνηση τόσο πιο εντατικά πρέπει να χαλαρώνεις. Με αυτόν τον τρόπο μπορείς να μεγιστοποιήσεις την προσπάθειά σου στο επόμενο κομμάτι της διαλειμματικής προπόνησης, εξηγεί.

Μπορείς επίσης να χρησιμοποιήσεις τον διάδρομο απλώς για να περπατήσεις. "Είναι πολύ καλό να κουράζεις τα πόδια χωρίς ουσιαστικά να τρέχεις", λέει η Woods. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να κάνεις γενική προπόνηση. "Αν θέλεις να αυξήσεις την προσπάθεια χωρίς να αυξήσεις την ταχύτητα, διατήρησε τον ρυθμό περπατήματος ενώ αυξάνεις την κλίση".

Δοκίμασέ το: μετάτρεψε οποιαδήποτε από τις παραπάνω προπονήσεις σε μια προπόνηση βάδην, ιδίως το πρόγραμμα σε κεκλιμένο επίπεδο, επιβραδύνοντας τους ρυθμούς σου σε ταχύτητα περπατήματος, που αντιστοιχεί περίπου σε 6,4 χλμ. ανά ώρα ή λιγότερο.

Το χαλαρό τζόκινγκ ή το έντονο περπάτημα θα σε βοηθήσουν να ολοκληρώσεις την προπόνηση με τον ίδιο τρόπο που η προθέρμανση σε βοηθά να την ξεκινήσεις. "Δεν θέλεις να σταματήσεις απότομα μετά την προπόνηση", λέει η Woods. Σύμφωνα με την ίδια, "Η αποθεραπεία ξεκινάει τη διαδικασία θεραπείας στέλνοντας τη ροή του αίματος στο σώμα σου, για να συμβάλει στην αποκατάσταση των μυών" και αυτό είναι κάτι που χρειάζεσαι οπωσδήποτε, αν θέλεις να συνεχίσεις την προσπάθεια εκεί έξω (ή μέσα).

Δοκίμασέ το: μείωσε την ταχύτητά σου σε 7,2 χλμ. ανά ώρα ή λιγότερο ή κάνε τζόκινγκ ή περπάτημα για πέντε έως δέκα λεπτά (αν σε πιέζει ο χρόνος, δύο λεπτά αρκούν). Μετά, καθάρισε το μηχάνημά σου και συνέχισε τη μέρα σου